Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Доктор Оливия Ремес посвятила свою карьеру исследованиям в области психического здоровья и благополучия. В своей новой книге «Мгновенное исправление настроения» она объединяет исследования в этой области, чтобы помочь другим. Написание этой книги стало для нее очень личным поиском.
Для доктора Оливии Ремес борьба с тревожностью является как профессиональной, так и личной. Она известный исследователь психического здоровья в Кембридже, выступления которой посмотрели миллионы людей во всем мире. Но в разгар глобальной пандемии ей также приходится справляться со стрессом, поддерживая своих близких в самых сложных ситуациях.
“Рак моей матери недавно вернулся во второй раз”, – объясняет Ремес.
Это было очень трудное время для матери Ремес и для всей семьи. Чтобы помочь своей семье и многим другим справиться с такими обстоятельствами, Ремес только что опубликовала книгу “Мгновенное исправление настроения”, в которой собраны исследования в области психического здоровья и ее личное стремление разобраться в науке о благополучии.
В последние годы наука начала изучать взаимосвязь между самоконтролем и благополучием и показала, насколько важна эта взаимосвязь для нашего психического здоровья. Ремес увидела необходимость донести это новое исследование до более широкой аудитории – чтобы расширить возможности людей в борьбе с тревожностью.
“”Мгновенное исправление настроения” основано на моем опыте общения с мамой и на том, что я переживала, а также на жизненных историях людей и связанных с ними научных исследованиях.”
“Книга учит людей тому, как они могут справляться с трудными жизненными ситуациями, и как они могут стать лучше, оптимистичнее, решительнее, увереннее и взять на себя ответственность за ту жизнь, которую они хотят . ”
Ремес впервые прибыла в Кембридж благодаря Институт общественного здравоохранения, где она изучила факторы риска тревожности и депрессии, сосредоточив внимание на распространенности этих состояний в обществе. Хотя ее работа по-прежнему сосредоточена на психическом здоровье – теперь она изучает депрессию у молодых людей, – и она совершила необычный переход на инженерный факультет.
Хотя это может показаться нелогичным, инженерные подходы на самом деле могут помочь выбрать и расставить приоритеты инноваций в лечении депрессии, объясняет она. Инженерия занимается проектированием различных конструкций, используя специализированные математические модели для проверки потенциальных решений данной проблемы.
Сосредоточив внимание на эффективности инноваций в области психического здоровья в разных частях общества, инженерные методы могут помочь определить меры, которые в первую очередь предотвращают депрессию у людей.
За последние несколько лет стремление Ремес к науке о благополучии вывело ее за рамки академических кругов. Она возглавляла семинарами с сотнями людей в университете и по всему миру. Она начала свое собственное радиошоу, чтобы общаться с людьми, испытывающими проблемы с психическим здоровьем. И она выступала на конференциях по психическому здоровью и в некоммерческом фонде TED, где ее выступления набирали миллионы просмотров в Интернете.
Обширные беседы Ремес легли в основу ее книги, в которой научные выводы о тревожности превращаются в практические шаги по улучшению жизни. Но для того, чтобы ориентироваться в тревожности, говорит она, нам сначала нужна карта.
Распознавание признаков тревожности
“В основе тревожности лежат страх и беспокойство”, – говорит Ремес. “Примером может служить чрезмерное беспокойство. Если вы тревожитесь так сильно, что начинаете испытывать мышечное напряжение, или если это мешает вашему сну, отношениям или работе – вот тогда у вас может возникнуть тревожное расстройство.”
Отделить тревожные эмоции от тревожных расстройств может быть непросто. Действительно, тревожность в меру – это хорошо. Если вы столкнетесь с диким животным, вы испытаете прилив адреналина, и ваше сердце будет биться быстрее. В такой ситуации тревожность нормальна – она вас защищает и помогает выходить из опасных ситуаций. Именно тогда, когда тревожность начинает проявляться в ситуациях, которые не являются угрожающими и не влияют пагубно на вашу жизнь, оно может стать проблематичным.
По ее словам, тревожность может проявляться по-разному. “Вы можете чувствовать, что вам не хватает чувства контроля. Вы также можете чувствовать нерешительность. Люди во всем мире, включая студентов Кембриджа, борются с прокрастинацией, низкой мотивацией и чувством подавленности, когда они испытывают стресс.”
Исследователи рассматривают сценарии, подобные этим и другим, чтобы лучше понять, что такое тревога. Измеряя чье-то психическое состояние с помощью анкет, они могут начать задавать важные вопросы: Как мы можем стать устойчивыми к тревоге? Что общего у людей, побеждающих тревожность? Одно из исследований Ремес может просто указать на ответы.
В поисках согласованности
Когда семья или общество переживают трудные времена, некоторые люди способны прийти в себя быстрее других. Почему некоторые люди способны поддерживать свое благополучие в неблагоприятных обстоятельствах, а другие не могут?
В исследовании с участием более 20 000 человек Ремес обнаружила, что чувство контроля над своей жизнью является ключевым аспектом психического здоровья, и в ее исследовании чувство контроля было связано с низким уровнем тревожности у женщин. Результаты опубликованы в журнале BMJ Open.
“Одно из наших исследований показало, что проживание в неблагополучных районах связана с тревожностью у женщин, что имело смысл“, – говорит она.
“Но когда мы заглянули глубже, мы обнаружили, что если женщины, живущие в неблагополучных районах, обладают определенным набором ресурсов или черт, то у них снижается риск развития тревожности.”
В исследовании Ремес эти ресурсы описываются общим термином “чувство согласованности”.” Люди с “сильным чувством согласованности” склонны рассматривать мир как управляемый и значимый, а проблемы считают достойными вложения усилий. Такой взгляд на мир может дать вам большее чувство контроля.
“В нашем исследовании сильное чувство согласованности было связано со снижением риска развития тревожного расстройства у женщин, находящихся в неблагоприятных обстоятельствах. Когда мы посмотрели на другие исследования людей, переживающих трудные времена, они, похоже, пришли к аналогичным выводам. Люди, оказавшиеся в трудных обстоятельствах, обладающие определенными чертами, взглядом на мир или механизмами преодоления, могут быть защищены от соскальзывания вниз по спирали.”
Так как же разработать полезные механизмы преодоления трудностей? Часто корни всего этого можно найти в детстве: то, как нас воспитывали, наше раннее окружение и образцы для подражания рядом с нами, когда мы росли. Черты личности также могут играть определенную роль в наших эмоциональных состояниях. Но Ремес стремится подчеркнуть, что наше мышление и то, как мы смотрим на мир, не высечены на камне – то, как мы преодолеваем трудности, может быть изменено.
“Я твердо убеждена, что независимо от того, что с вами случилось в жизни, вы можете взять на себя ответственность и действительно стать версией себя, которая поможет вам приблизиться к той жизни, которую вы хотите.”
Мысль о том, чтобы научить людей стратегиям совладания, помочь людям лучше контролировать свою жизнь и, следовательно, снизить риск развития тревоги, стала моментом озарения для путешествия Ремес в науку о благополучии. По пути она нашла научно проверенные советы, которыми мог бы воспользоваться каждый.
Тренируйте мышцы самоконтроля
Одной из ключевых стратегий преодоления, которую определила Ремес, стала тренировка самоконтроля.
“Самоконтроль подобен мышце”, – говорит она. “Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится.”
Удивительным преимуществом самоконтроля является его побочный эффект: тренировка самоконтроля для формирования одной хорошей привычки – например, убеждение себя каждый день ходить на прогулку – может привести к улучшениям в несвязанных между собой элементах вашей жизни.
После того как вы начнете гулять каждый день в течение двух недель, вам станет легче заниматься с домашним животным или готовить более полезную пищу.
Ремес в “Мгновенном исправлении настроения” подчеркивает исследование, которое показывает, что происходит, когда наш самоконтроль истощается. В ходе исследования участникам было предложено поставить рядом с собой любимый алкогольный напиток, но им не разрешили сделать ни глотка. Затем их попросили выполнить ряд заданий. Когда участники видели алкоголь, но не могли себе его позволить, они тратили ценную энергию на самоограничение – как следствие, они хуже справлялись с поставленными задачами. Интересно, что в том же исследовании, когда этим участникам приходилось по очереди нюхать воду, они в конечном итоге справлялись с заданиями лучше. Таким образом, одним из аспектов этого исследования является то, что практика самоконтроля – в данном случае сопротивление искушению выпить – может быть утомительной.
Это исследование является наглядной демонстрацией того, как самоконтроль требует усилий. Чтобы лучше справляться с длительными периодами самоконтроля, нам нужно тренироваться: точно так же, как если бы мы стремились поднимать более тяжелые грузы или бегать на более длинные дистанции. К счастью для нас, современный мир предоставляет нам множество возможностей для тренировки самоконтроля.
Установите границы
Ремес советует нам четко ограничить потенциально отвлекающие источники информации.
Прислушайтесь к ее совету по поводу новостей: “Слушайте только начало программы, ровно столько, чтобы вы поняли суть и заголовки, а затем выключите ее, прежде чем начнется углубленное обсуждение.”
Это может показаться нелогичным, но баланс между информированностью и параличом из-за постоянного потока плохих новостей особенно важен для нашего благополучия. Если мы сможем установить для себя границы, чтобы сократить количество времени, которое проводим в социальных сетях или слушая новостных репортажей, сенсационно пересказывающие и описывающие негативные истории, то мы снизим наши шансы испытать тревожность. Установка временных ограничений для наших устройств может стать хорошим способом снизить этот риск.
Такая установка границ может применяться к любой привычке.
“Каждый раз, когда вы чувствуете желание поддаться искушению – выпить еще одну кружечку кофе или проверить телефон – подождите 10 минут, прежде чем сдаться”, – говорит Ремес. “Это часто заставляет ваш мозг воспринимать объект искушения как менее заманчивый.”
Чтобы полностью избежать соблазна, мы должны убрать отвлекающие факторы из нашего окружения. Например, если просто переместить телефон в другую комнату или спрятать его за ноутбуком – это может значительно снизить вероятность того, что вы будете откладывать работу на потом.
“Когда мы делаем такие вещи, наше окружение поддерживает нас. Таким образом, нам не нужно тратить всю свою энергию на то, чтобы контролировать то, что происходит вокруг“, – говорит Ремес.
Примите окружающую среду
Мир природы может стать мощным средством снятия тревожности. Исследователи показали, что даже просто просмотр фотографий природы может снизить стрессовое воздействие на наш мозг. Соответственно, изменение фона рабочего стола на фон с изображением природы, или размещение плакатов и произведений искусства, изображающих сцены природы, может улучшить ваше самочувствие.
Однако, как подчеркивает Ремес, для того, чтобы в полной мере ощутить положительные эффекты природы, важно вернуться к основам: “Выйдите на улицу, соберите листья и камни, почувствуйте гладкую текстуру листа, шуршащего в вашей руке. Это важный контраст с нашей повседневной жизнью, где все, к чему мы прикасаемся, изготовлено людьми.
“Для ощущения, непохожего ни на какое другое, я бы действительно посоветовала людям ходить босиком по траве. Такое заземление помогает вам почувствовать себя настоящим. Это свежее чувство, которое может дать вам настоящее чувство радости”.
Дай своему разуму немного простора
Однажды, гуляя по Кембриджу, Ремес увидела объявление о занятиях по медитации в колледже Робинсона. “Почему бы и нет”, – подумала она и записалась на занятия.
“Я действительно думаю, что этот урок изменил мою жизнь. Это добавило в мою жизнь еще одно измерение. С первого раза я не пропустила ни одной недели, пока курс не закончился. К концу весь стресс, который я испытывала, прошел.”
Недавние исследования подтвердили множество положительных эффектов медитации: от снижения кровяного давления до уплотнения мозга (в хорошем смысле), от снижения стресса до усиления нашего сострадания.
Медитация также может стать ключевой частью стратегий преодоления тревожности и стресса. Ее акцент на осознанность, на том, чтобы ценить настоящий момент с точки зрения тишины, позволяет нашему занятому уму успокоиться и обеспечивает ясность в мышлении.
Очень легко чувствовать себя подавленными окружающим миром – нашими отношениями, нашей работой, нашим финансовым положением, не говоря уже о продолжающейся пандемии и климатическом кризисе, – но в конечном итоге книга Ремес призывает нас сосредоточиться на том, что мы можем контролировать, быть реалистами в отношении изменений, которые мы можем внести в нашу ситуацию. Только тогда, говорит она, мы найдем надежный источник удовлетворения.
“Когда вы сталкиваетесь с неконтролируемыми событиями, все, что вы можете сделать, это сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и позволить всему остальному отойти на второй план. Оказывается, когда вы это делаете, вы становитесь счастливее и начинаете чувствовать, что отвечаете за свою жизнь.”
Помощь психолога
