Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Вы страдаете от хронического стресса? Многие из испытывают стресс из-за своей работы, сложных отношений, обязанностей по уходу или общего состояния мира.
И тут на помощь приходит новая книга Элиссы Эпель “Рецепт от стресса”. Медицинский психолог и директор Центра старения, обмена веществ и эмоций Калифорнийского университета в Сан-Франциско Эпель объясняет, как стресс влияет на наше тело и разум, включая наше здоровье, счастье и долголетие, и как управлять им наилучшим образом.
Она утверждает, что слишком многие из нас находятся в состоянии постоянной бдительности, что делает нас плохо подготовленными к тому, чтобы справляться с повседневными стрессами и более серьезными расстройствами, которые случаются, когда мы живем полной жизнью. Нам может казаться, что расслаблены, но на самом деле у нас сохраняется едва заметная бдительность, что тяжело сказывается на нашем организме. Постоянное физиологическое напряжение может укорачивать наши теломеры (защитные колпачки на кончиках ДНК, которые защищают ее от старения) – процесс, который она описала своей книге “Эффект теломер”, ставшей бестселлером.
Эпель подчеркивает, что не всякий стресс по своей сути плох и что мы не должны стремиться к жизни без стресса.
Нам необходима наша физиологическая реакция на стресс, чтобы выжить, поскольку она может пригодиться, когда мы готовимся достичь результатов или сталкиваемся с реальной угрозой жизни или смерти.
“Во все, что предстоит сделать, будут вплетены аспекты стресса: вызов, дискомфорт, риск. Мы не можем этого изменить. Но что мы можем изменить, так это нашу реакцию”, – говорит она.
Она утверждает, что если мы сможем научиться лучше справляться со стрессом и повысить устойчивость к стрессу, у нас будет больше шансов на успех. Для этого она дает семь рекомендаций и предлагает конкретные методы, которые помогут нам в этом.
Примите неопределенность
Жизнь непредсказуема, и не всегда все будет идти по плану. Но если мы научимся лучше переносить неопределенность, это может привести к снижению стресса, а также к другим положительным вещам – например, к способности доверять другим, сотрудничать и больше кооперироваться.
Терпимость к неопределенности означает отсутствие постоянных жестких ожиданий от будущего. “Сильные ожидания могут навредить нам, независимо от того, являются ли они позитивными (то, чего мы с нетерпением ждем) или негативными (то, чего мы боимся)”.
“Лучше ослабить наши ожидания настолько, насколько это возможно”, – говорит Эпель.
По ее словам, один из способов сделать это – практиковать медитацию осознанности, которая помогает вам сосредоточиться на настоящем и не позволяет слишком много размышлять о том, что из неизвестного может произойти. Хотя вам простительно считать, что лучше предвидеть бедствия, чтобы быть к ним готовыми, она возражает против такого подхода. Ожидание худшего приводит к всплескам уровня кортизола, которые вредны для вашего здоровья. И в результате это не приводит к лучшей реакции на стресс, чем если бы вы его не ожидали.
Не беспокойтесь о том, что вы не можете контролировать
Как гласит старая поговорка, когда что-то идет не так, полезно понять, что вы не контролируете, а затем сосредоточиться на том, чтобы изменить то, что находится под вашим контролем. Например, если ваш супруг внезапно становится недееспособным, а вас призывают стать сиделкой – огромный стресс для большинства людей, – лучше принять реальность, справиться с тем, с чем можете, и отпустить все остальное.
Это может показаться непростым. Но, поразмыслив, говорит Эпель, вы сможете обнаружить, что многие вещи, о которых вы размышляете – что думают о вас другие, возможные заболевания или диагнозы, исход выборов – находятся вне вашего контроля, что делает беспокойство ненужным и даже проблематичным. Как только вы осознаете это, вы сможете сосредоточиться на принятии того, что не поддается контролю, и лучше справиться с факторами стресса, которые действительно находятся под вашим контролем. Это может означать отказ от ненужной деятельности и перерывы в вашей напряженной жизни для спокойного дыхания или практики сострадания к себе.
Используйте реакцию организма на стресс для решения сложных задач
Наши тела хорошо приспособлены для того, чтобы переходить в режим “бей или беги”, когда мы сталкиваемся с угрозой или трудностями. Но физические последствия стресса зависят от нашего отношения – воспринимаем ли мы это как что-то плохое или признаем позитивные, заряжающие энергией компоненты этого режима.
Когда мы видим преимущества стресса, мы демонстрируем более здоровую реакцию на него нашего организма, что может помочь нам преодолевать трудности.
“Когда мы сосредотачиваемся на пользе стресса, мы чувствуем меньше беспокойства по поводу стресса, обращаем внимание не на угрожающие, а на позитивные сигналы, и более уверенно подходим к ситуациям, а не избегаем их”, – пишет Эпель.
Такого рода переосмысление может быть полезным для принятия ошибок на нашему пути, когда мы пробуем что-то новое. Знание того, что неудачи, вызовы и стресс могут быть важной частью достижения наших целей, может помочь нам меньше принимать их близко к сердцу и не сдаваться слишком рано.
Как это сделать? Во многих исследованиях было обнаружено, что переформулированные утверждения о стрессе, например, такие как «Это захватывающе! Я могу оценить это чувство» вместо «Это так напрягает. Я ненавижу это чувство», уменьшают наше негативное отношение к стрессу.
Научите свои клетки лучше усваивать стресс
Хронический стресс никогда не идет нам на пользу. Но случайный укол сильного стресса, который наш организм может выдержать и от которого легко восстанавливается – то, что Эпель называет “герметичным стрессом”, – на самом деле для нас полезен.
Он повышает устойчивость на клеточном уровне и делает нас лучше подготовленными к будущим неожиданным факторам стресса.
Хотя все физические упражнения полезны для борьбы со стрессом и улучшения нашего здоровья, Эпель рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые дают максимальную отдачу от ваших усилий. Они включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует период восстановления, и они стали очень популярными среди людей, у которых меньше времени на физические упражнения.
Для тех, кто не может заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, есть другие способы подвергнуть клетки кратковременным всплескам стресса, например, принять холодный душ или посетить сауну. Хотя исследование является относительно новым, Эпель предоставляет некоторые доказательства того, что оба эти способа могут повысить устойчивость к стрессу и привести к улучшению здоровья (хотя вы, возможно, захотите проконсультироваться с врачом, прежде чем их пробовать).
Используйте природу для перекалибровки
Существует множество доказательств того, что пребывание на природе снижает стресс и улучшает самочувствие. Эпель утверждает, что “пребывание на природе, во всех формах и ситуациях, является одним из самых мощных и немедленных способов снижения стресса”.
Пребывание в зеленых насаждениях позволяет нам испытать “восстановление внимания” – своего рода восстановление после стресса, связанного с когнитивной перегрузкой и постоянной стимуляцией, с которыми многие люди сталкиваются в своей повседневной жизни. Соприкосновение с природой также может вызвать чувство благоговения, которое, в свою очередь, снижает стресс – наряду с множеством других преимуществ. Если у вас нет легкого доступа к лесу или городскому парку, не падайте духом. Даже созерцание ночного неба или просмотр видеороликов о природе может успокаивать.
Практикуйте глубокий отдых
Нам всем нужно расслабятся, чтобы снизить влияние стресса на нашу жизнь. Но, говорит Эпель, нам также нужно находить моменты глубокого расслабления, когда мы испытываем “защищенное, свободное от технологий, сосредоточенное на отдыхе время ничегонеделания для самих себя”. Этот вид глубокого отдыха отличается от того, что мы обычно называем “расслаблением” – например, лежа на диване и смотря телевизор или выгуливая ночью собаку.
Это больше о том опыте, который вы можете получить на ретрите по медитации, где вы практикуетесь в освобождении от всякой ответственности и просто в бытии.
Конечно, сон или дремота – это способы, с помощью которых мы можем отдохнуть таким образом, если у нас это хорошо получается, чего многие из нас не умеют. Но есть и другие вещи, которые мы можем сделать. Эпель предлагает специальные упражнения для глубокого дыхания, которые находятся под нашим контролем и могут быстро привести нас в расслабленное состояние, а также имеют всевозможные преимущества для нашей физиологии.
Найдите в своей жизни моменты радости
Когда мы чувствуем себя счастливыми, мы, как правило, не испытываем сильного стресса. Поэтому, говорит Эпель, важно культивировать больше моментов радости в нашей жизни, особенно моментов целеустремленности и смысла. “Наука о счастье и радости довольно ясна: это полезно для ума, полезно для тела, полезно для устойчивости к стрессу”, – говорит она.
Хотя погоня за счастьем может на самом деле навредить вашему благополучию, если вы станете слишком этим одержимы, вы можете просто направить свой разум на то, чтобы замечать позитивное. Одна из предложенных ею практик (которую лично она приняла близко к сердцу) заключается в изменении того, как вы просыпаетесь и ложитесь спать ночью. Вместо того чтобы резко проснуться и сразу же подумать обо всем, что вам нужно сделать, она предлагает потратить минутку на то, чтобы представить, чего вы с нетерпением ждете в этот день.
Точно так же, перед тем как лечь спать ночью, вы можете вспомнить о самых счастливых моментах своего дня и подумать о том, за что вы благодарны.
“Счастье и благодарность дают нам эту резервную емкость, заряд для нашей батареи”, – пишет она. “Они дают нам ресурсы, позволяющие уменьшить масштаб, взглянуть на ситуацию здраво, увидеть проблему, оставаясь гибкими и жизнестойкими”.
Хотя некоторые из этих советов по управлению стрессом могут быть вам знакомы, безусловно, полезно собрать их все в одном месте. К счастью, книга небольшая и легко читается, но в тоже время она полна исследований, а также идей о том, как сделать так, чтобы полученные результаты работали лично на вас. Следуя рецепту Эпель, вы обязательно повысите свою устойчивость к стрессу и благодаря этому станете счастливее и здоровее.
Помощь психолога
