Смена времен года влияет на настроение

В определенное время года вы можете заметить изменения в уровне своей энергии, состоянии сна и интересе к занятиям.

Сезонное аффективное расстройство (САР)- это разновидность депрессии, связанная с сменой времён года. Симптомы обычно проявляются осенью, продолжаются в течение зимних месяцев и в конечном итоге проходят весной или летом.

Аффективные расстройства – это расстройства настроения, которые оказывают существенное влияние на эмоции и аффектацию. Аффективные расстройства существенно влияют на чувства и реакции на эмоции.

Каковы возможные причины сезонного аффективного расстройства?

Хотя точная причина неизвестна, это может быть связано с уменьшением количества солнечного света, влияющего на выработку в организме таких природных химических веществ, как серотонин и мелатонин, которые определяют настроение и уровень энергии, а также регулируют сон.

Сезонное аффективное расстройство – это не просто более легкое и распространенное заболевание, известное как зимняя хандра. Симптомы САР достаточно серьезны, чтобы затруднить функционирование в социальной, рабочей и домашней обстановке.

Чем САР отличается от других видов депрессии?

САР имеет сезонный характер, при этом повторяющиеся эпизоды случаются более предсказуемо в определенное время года – чаще всего в зимние месяцы. Сезонное аффективное расстройство может иметь предсказуемый характер депрессии, что полезно для лечения этого расстройства.

Критерии диагностики САР аналогичны критериям диагностики большого депрессивного расстройства, при этом ключевым показателем является сезонность.

Кто наиболее подвержен риску возникновения симптомов сезонного аффективного расстройства?

Люди, проживающие в северных широтах, где световой день короче и меньше солнечного света, в большей степени подвержены риску развития САР. По оценкам, примерно каждый двадцатый человек, проживающий в северной части страны, может иметь симптомы, указывающие на САР.

Хотя люди не рождаются с САР, считается, что это наследственное заболевание. И чаще оно встречается у женщин, как и все депрессивные расстройства.

Какие симптомы указывают на сезонное аффективное расстройство?

В среднем САР длится около пяти месяцев в году. Как правило, симптомы проявляются в октябре и усиливаются к концу перехода на летнее время, после чего следует более резкое ухудшение в ноябре. Как правило, наиболее тяжелые симптомами депрессии наступают в январе и феврале.

К симптомам сезонного аффективного расстройства, на которые следует обратить внимание, относятся:

• Трудности с концентрацией внимания
• Постоянное чувство усталости и переутомления, включая ощущение упадка сил почти каждый день в течение нескольких месяцев
• Чувство собственной никчемности
• Потеря интереса к вещам, которые обычно доставляют вам удовольствие, например, к хобби и социальной активности
• Постоянное чувство подавленности или грусти
• Нарушения сна, которые могут включать гиперсомнию (слишком долгий сон) или бессонницу (трудности с засыпанием)
• Мысли о самоубийстве
• Изменения веса, включая увеличение или потерю веса

Существуют ли методы лечения сезонного аффективного расстройства?

Светотерапия
Эффективным методом лечения САР считается терапия ярким светом. Исследования показывают, что примерно у половины людей, которые используют короб для терапии ярким светом, наблюдаются хорошие результаты в виде уменьшения симптомов.

Важно проконсультироваться с медицинским работником, который знаком с терапией ярким светом, чтобы определить, какое устройство необходимо для достижения эффекта, как правильно его настроить и сколько времени необходимо проводить перед световым коробом.

Как правило, световой короб должен обеспечивать освещенность в 10 000 люкс и излучать как можно меньше ультрафиолетового света. Обычно рекомендуется использовать световой короб в течение первого часа утром после пробуждения в течение 20-30 минут.

Некоторые световые короба излучают белый свет, а другие – синий. У одного цвета нет преимуществ перед другим.

Если ваша кожа или глаза чувствительны к свету из-за какого-либо заболевания или приема лекарств, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед использованием светового короба.

Лекарства
Эффективным средством лечения могут стать антидепрессанты, назначенные врачом.

Физическая активность
Исследования показали, что 20-минутные физические тренировки, по крайней мере, три раза в неделю, по эффективности не уступают приему антидепрессантов. Активный образ жизни способствует выработке серотонина и поднимает настроение. Тренировки на свежем воздухе в светлое время суток повышают их эффективность.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ является эффективным методом лечения САР и клинической депрессии. КПТ помогает людям научиться справляться со своими симптомами депрессии или уменьшать их тяжесть. Поговорите со своим лечащим врачом о КПТ и о том, как найти специалиста, умеющего проводить сеансы КПТ при депрессии или тревоге.

Поскольку сезонное аффективное расстройство связано со сменой времен года, его наступление можно спрогнозировать, что позволяет человеку лучше справляться с симптомами. Если у вас САР, вы можете принять профилактические меры и начать действовать до того, как разовьется тяжелая депрессия.

Запомните эти советы:

• Будьте физически активны. Физические упражнения помогают снять стресс и тревожность. Очень важно оставаться активным зимой, даже если у вас есть соблазн меньше двигаться в холодные месяцы.
• Выйдите на улицу. Проведите 15-20 минут на свежем воздухе, когда светит солнце. Если позволяет погода, прогуляйтесь на свежем воздухе в обеденный перерыв, когда солнце в зените. Солнечный свет помогает настроить внутренние часы вашего организма.
• Сделайте свое окружение светлее. Откройте жалюзи , распахните шторы на окнах и впустите в свой дом солнечный свет. Дома или на работе садитесь поближе к окну.
• Уделяйте приоритетное внимание сну. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы спокойно поспать семь-девять часов . Чрезмерный дневной сон или долгий сон сверх вашего обычного графика может нарушить ваш циркадный ритм.
• Оставайтесь на связи с друзьями и семьей. Плохое настроение может привести к тому, что вы будете оставаться дома и замкнетесь в себе. Важно общаться с друзьями, придерживаться привычного распорядка дня и вести активный образ жизни дома и за его пределами.
• Позаботьтесь о своем теле и уме. Регулярно питайтесь здоровой пищей. Избегайте употребления наркотиков и алкоголя, которые могут усугубить депрессию. Справляйтесь со стрессом с помощью таких практик, как глубокое дыхание, осознанность и медитация.

Если у вас в прошлом были приступы сезонного аффективного расстройства, поговорите со своим лечащим врачом о том, как лучше справляться с плохим настроением в зимние месяцы.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога