Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Поскольку в заголовках почти постоянно обсуждаются разрушительные кризисы, с которыми в настоящее время сталкивается человечество – от изменения климата до политической поляризации и войн, – многие из нас испытывают чувство экзистенциальной неопределенности.
Оно может проявляться по-разному, например, в виде чувства тревоги или расстройства при просмотре новостей. Вы также можете испытывать более тонкое, но постоянное чувство беспокойства за будущее.
На самом деле эти чувства связаны с изменениями в мозге. Зная, как это работает, мы можем понять, какие методы лучше всего помогут нам справиться с этим чувством, когда мы с ним столкнемся в следующий раз.
Тревожные мысли и чувства, связанные с экзистенциальными угрозами, повышают активность миндалевидного тела – области мозга, которая реагирует на угрозу.
При этом высвобождаются гормоны стресса – сначала в головном мозге (гипоталамусе и гипофизе), а затем в коре надпочечников (которые находится над почками).
Высвобождение этих гормонов из коры надпочечников может повлиять на наше внимание, способность решать проблемы и принимать решения из-за их воздействия на две различные области мозга, которые поддерживают когнитивные функции и память – префронтальную кору и гиппокамп. Эти области действительно могут снижать уровень гормонов стресса, но могут становиться в этом менее эффективными в ответ на крайне стрессовые события или очень частые переживания, связанные со стрессом и тревогой. Хронический стресс повреждает эти две области мозга и может создать порочный круг длительной тревожности.
Чтобы справиться с этой неопределённостью и тревогой, люди часто прибегают к поиску информации: мы ищем сведения о событии или ситуации, чтобы почувствовать себя уверенней и меньше тревожиться.
Но этот механизм преодоления может привести к думскроллингу в социальных сетях, где негативным контентом делятся чаще, а чувство экзистенциальной неопределенности используется для получения финансовой или политической выгоды. Наш мозг также запоминает негативную информацию лучше, чем позитивную, поэтому негативный контент часто используется для манипуляций.
Наши попытки осмыслить экзистенциальную неопределенность также могут сделать некоторых людей более восприимчивыми к теориям заговора.
Это происходит потому, что, когда мы чувствуем угрозу и неопределенность, любое объяснение происходящего кажется лучше, чем ничего, – и это приносит некоторое кратковременное облегчение от наших тревог.
Мы также можем обладать склонностью цепляться за идеи и ценности, которые дают нам ощущение причастности к чему-то большему, чем мы сами, когда испытываем экзистенциальную неопределенность. Вот почему некоторые люди обнаруживают, что сильнее переживают свои политические или религиозные взгляды в периоды волнений – даже если такие убеждения могут сеять недоверие к другим.
Эти механизмы преодоления могут обеспечить лишь кратковременное облегчение чувства тревоги и даже ухудшить наше психическое здоровье в долгосрочной перспективе. Вот несколько более эффективных действий, которые вы можете вместо этого предпринять, чтобы лучше справляться с трудностями и защитить свое психическое здоровье в периоды экзистенциальной неопределенности:
1. Упражнения для снижения стресса
В следующий раз, когда новости вызовут у вас беспокойство, попробуйте назвать эмоцию, которую вы испытываете. Называя эмоции, вы уменьшаете их интенсивность и неприятность. Затем сосчитайте до четырех на вдохе и до пяти на выдохе. Более продолжительный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает организму отдыхать и расслабляться.
Также может быть эффективным использование «сенсорного якоря», например, звука или предмета поблизости, чтобы сосредоточить внимание на текущем моменте. Это может успокоить поток тревожных мыслей.
Другие способы снизить стресс, которые вы можете включить в свой распорядок дня, включают техники релаксации, например, постепенное расслабление мышц или короткие перерывы для осознанности. Физическая активность, такая как танцы или прогулки, также может временно снизить стресс, поскольку кратковременный острый стресс во время упражнений – это еще один способ активировать парасимпатическую систему после их завершения.
2. Ищите способ соединения
Когда вы испытываете экзистенциальную неопределенность, может быть полезно напомнить себе, что другие, вероятно, чувствуют то же самое. Осознание общности наших тревог может помочь уменьшить чувство угрозы, которое мы испытываем.
Занятия, вызывающие благоговейный трепет, например пребывание на свежем воздухе, занятия творчеством, медитация или молитва, могут усилить чувство единения и уменьшить беспокойство.
Делать записи о том, за что вы благодарны, – еще один полезный способ уменьшить стресс в периоды неопределенности. Это повышает активность медиальной префронтальной коры головного мозга, отвечающей за регуляцию эмоций, стресса и укрепление социальных связей. Повышенная мозговая активность может длиться до трех месяцев.
Практика сострадания также может уменьшить стресс в периоды экзистенциальной неопределенности. В то время как наблюдение за чужими страданиями может вызвать эмпатический дистресс – негативную эмоцию, которая также связана с отстраненностью, – поиск способов проявить сострадание и помочь другим может превратить это в позитивную эмоцию и помочь нам почувствовать себя ближе к людям.
3. Измените свое мышление
Вместо того, чтобы часами предаваться думскроллингу, попробуйте использовать свою потребность в информации для поиска творческих решений или рассматривайте кризисы как возможности для инноваций, где вы можете найти позитивное применение своим навыкам.
Или попробуйте найти инициативы, которые помогут создать такой конструктивный настрой. Это может быть что угодно – от волонтерства в благотворительной организации до ведения блога и занятий творчеством. Такие виды деятельности могут оказывать буферное воздействие в реакции на стресс, защищая психическое здоровье и уменьшая негативные эмоции.
Аналогичным образом, новые творческие способы реагирования во время кризиса могут помочь нам переключиться на поиск решений, а не зацикливаться на проблемах, с которыми мы сталкиваемся. Это может поддержать наше эмоциональное благополучие.
Если все будут следовать этим советам, это поможет создать более благоприятную атмосферу для сотрудничества, которая поможет нам немного приблизиться к решению текущих глобальных кризисов на коллективном, общественном уровне.
Помощь психолога
