Как справиться с селфхармом и помочь это сделать другому

Селфхарм -это форма самоповреждения, которая может стать привычкой. Это агрессия, направленная против себя. При правильной поддержке многие люди, у которых есть эта проблема, учатся останавливаться.

Самоповреждения, в том числе и порезы, не редкость. Любой человек в любом возрасте может быть подвержен самоповреждению, но больше всего это распространено среди подростков.

Чувство облегчения от порезов может быть настолько сильным, что может быть трудно удержаться от этого снова, и это подталкивает людей наносить себе порезы каждый раз, когда они чувствуют себя подавленными.

Если селфхарм становится привычкой, сопротивляться этому желанию трудно, но есть много способов научиться останавливать себя. Нет стратегии, которая подойдет любому, но каждый человек найдёт способ, который работает для него.

В этой статье рассматриваются стратегии прекращения самоповреждений, способы устранения причин селфхарма и то, какая поддержка может быть эффективна.

7 способов остановить селфхарм

Вот девять способов помочь любому, кто причиняет себе вред, противостоять желанию наносить себе порезы:

1. Отвлекайтесь
Можно использовать тактику отвлечения внимания, например, выйти на прогулку или послушать музыку, чтобы помочь себе сопротивляться желанию порезаться.

Исследования показывают, что молодые люди, которые причиняют себе вред, часто делают это импульсивно. По этой причине методы профилактики селфхарма сосредоточены на поиске альтернативных способов борьбы со  стрессом.

Человек может попытаться отвлечься с помощью:

• звонка другу
• счета до 1000
• просмотра фильма или любимого сериала
• приготовления чашки чая с легкой закуской
• работы по дому
• прогулки

Отвлечение внимание поможет отложить самоповреждение до тех пор, пока не пройдет желание.

2. Практикуйте уход за собой

Порезы могут быть реакцией на глубокую эмоциональную боль и печаль. Способ управлять этими эмоциями без порезов – это забота о себе.

Уход за собой – это любое занятие, которое способствует благополучию, заставляя человека чувствовать себя успокоенным или утешенным.

Попробуйте использовать такие действия:

• долго принимать ванну или душ
• прослушивать расслабляющую музыку
• свернуться калачиком в мягком одеяле
• приготовить здоровую пищу от начала и до конца
• рисование или раскрашивание
• используйте эфирные масла или ароматические свечи
• самомассаж с кокосовым или миндальным маслом
• почитайте в постели

3. Снимайте стресс

Некоторые люди режут себя в ответ на чувство стресса. Исследование показало, что 45 процентов подростков, которые причиняют себе вред, делают это, чтобы снять напряжение или стресс.

Чтобы управлять реакцией организма на стресс без порезов, могут помочь следующие действия:

• занятия йогой в домашних условиях
• выполнение глубоких дыхательных упражнений
• медитация осознанности

Есть много бесплатных видео с упражнениями йоги, в том числе, некоторые для начинающих.

Упражнения на глубокое дыхание могут быть очень простыми, например,  делать долгие, глубокие вдохи и чувствовать, как живот расширяется каждый раз перед выдохом.

Простой способ практиковать осознанность- это медленно ходить и замечать все, что вы видите, обоняете, слышите и осязаете.

4. Отпустите гнев

Некоторые люди режут себя, чтобы облегчить гнев. Людям, которые его испытывают, может помочь высвобождение гнева другим способом. Это могут быть:

• танцы под агрессивную музыку
• лопание воздушных шаров или пузырчатой пленки
• легкоатлетическая пробежка
• поход в спортзал на тренировку
• удар по подушке
• разрывание бумаги
• каракули на бумаге

5. Выражайте чувства

Иногда желание порезать себя может возникнуть, когда человек нуждается в эмоциональной разрядке. Он может почувствовать онемение или подавленность от множества различных эмоций, которые трудно выразить.

Вместо того чтобы порезаться, человек, ищущий эмоционального освобождения, может попробовать:

• написать о том, как он себя чувствует в дневнике
• поговорить с доверенным другом, членом семьи или терапевтом
• посмотреть грустный фильм и разрешить себе поплакать
• послушать музыку, с которой он может себя отождествить

6. Связавайтесь с другими

Общение с другими людьми и домашними животными может помочь человеку почувствовать себя менее изолированным. Некоторые люди, которые наносят себе самоповреждения, делают это, потому что чувствуют себя  непонятыми или социально отвергнутыми.

Таким людям могут помочь:

• обмен сообщениями или звонок другу или члену семьи
• игра с домашним животным или предложение присмотреть за животным соседа
• составление социальных планов, чтобы с нетерпением ждать встреч в течение недели
• присоединение к местным компаниям по интересам
• поиск групп поддержки для людей с селфхармом

7. Замените ощущение

Пытаясь избежать порезов, человек может сосредоточиться на ощущениях селфхарма. Это может затруднить желание сопротивляться самоповреждению.

Способ обойти это – найти ощущения, которые похожи на порезы, но менее вредные. Вот некоторые способы заменить порезы:

• растереть кубик льда по коже
• принять холодный душ
• сделать рисунок на коже красным фломастером
• мягко щелкать резинкой по коже
• хлопать изо всех сил в ладоши
• громко топать ногами

Как помочь кому-то перестать наносить себе порезы

Исследования показывают, что развитие значимых отношений между людьми является ключевым фактором в восстановлении после селфхарма.

Чтобы помочь кому-то прекратить резаться, постарайтесь обеспечить человеку безопасное, свободное пространство для обсуждения своих чувств.

Ему может быть неудобно рассказывать о том, что он причиняет себе вред, поэтому не заставляйте его делать это. Но дайте ему шанс раскрыться.

Задавая открытые вопросы, вы можете дать ему возможность обсудить свои чувства.

Не беспокойтесь о правильных ответах  – просто прислушайтесь к тому, что чувствует человек, и серьезно отнеситесь к его проблемам.

Задайте вопросы:

-Ты говорил об этом с кем-нибудь еще?
-Не хочешь ли получить помощь?
-Хочешь, я пойду с тобой?

Если человек отказывается о помощи, то скажите следующее:

-Есть ли у тебя кто-то, кому ты доверяешь и к кому можешь пойти?
-Если это поможет, ты можешь поговорить со мной о селфхарме в любое время.

Предотвращение следующего эпизода

Понимание того, что вызывает желание причинить себе вред, может помочь человеку избежать этих ситуаций или управлять ими, когда они возникают.

Триггер – это ситуация, событие или способ мышления, который вызывает желание сделать себе порезы. Триггеры селфхарма могут включать:

• стресс от работы или учебы
• споры с членами семьи
• чувство отчуждения со стороны партнера

У каждого человека с селфхармом есть свой набор триггеров.

Чтобы выявить триггеры, запишите ситуацию, которая приводит к желанию нанести себе порезы в журнале. Регулярно проверяйте это и выявляйте повторяющиеся триггеры.

После того, как человек определил свои триггеры, он сможет начать планировать как противостоять желанию порезаться, когда оно приходит. В этом могут помочь записи планирования.

Держите этот план всегда под рукой. Без письменного плана, когда возникнет желание порезаться, легко почувствовать себя подавленным или забыть тактику, которая поможет справиться.

Селфхарм и другие формы самоповреждения связаны с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами.

Если у человек, страдающего от порезов, имеется психическое расстройство, то лечение основного заболевания поможет предотвратить самоповреждение в долгосрочной перспективе.

Изменение образа жизни и методы снижения стресса также могут помочь, в том числе:

• регулярные спортивные тренировки
• здоровое, сбалансированное питание
• продолжительный сон
• снижение потребления алкоголя
• отказ от курения
• практика йоги, осознанности и медитации
• ведение журнала

Когда обратиться к врачу

Если человек причиняет себе вред или чувствует себя вынужденным начать причинять себе вред, он должен обратиться к врачу.

Недавнее исследование показало, что от 6,4% до 14,8% мальчиков школьного возраста в Соединенных Штатах целенаправленно причиняют себе вред. Этот показатель был выше для девочек того же возраста: от 17,7% до 30,8% сообщили о самоповреждениях.

Несмотря на причинение травмы, порезы дает некоторым людям временное облегчение от эмоциональной боли или онемения. Другие люди, которые наносят себе порезы, говорят, что они делают это, потому что чувствуют потребность наказать себя.

Доктор может помочь человеку найти другие способы управлять своим эмоциональным здоровьем.

Поделиться ссылкой