Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Если вы заметили, что чаще откладываете дела во время пандемии COVID-19, то вы не одиноки.
Когда началась пандемия COVID-19, у людей не было времени приспособиться к новому образу жизни и его переработать. В результате резких изменений в образе жизни многих людей, пандемия послужила причиной кризисов психического здоровья, приводя к повышенному стрессу, тревожности и подавленному настроению, которые со временем могут увеличить риск хронических заболеваний, например, болезней сердца, диабета и ожирения. Ситуация усугубляется тем, что когда люди напуганы, находятся в стрессе или депрессии, они с большей вероятностью откладывают на потом или затягивают выполнение дел или задач.
Но что именно происходит, когда вы откладываете на потом?
Прокрастинация и мозг
Несколько частей вашего мозга вовлечены в прокрастинацию. Лимбическая система – это набор структур мозга, участвующих в поведенческих и эмоциональных реакциях. По сути, это добавляет эмоциональное усиление к вашему повседневному жизненному опыту. Так что да, вы можете винить свою лимбическую систему во всех интенсивных эмоциональных переживаниях в жизни. Лимбическая система также участвует в мгновенном удовлетворении, поиске удовольствия и реакциях на выживание.
Префронтальная кора участвует в управлении более сложными формами поведения, например в планировании и принятии решений. Поэтому, если вам нужно выбрать между просмотром Netflix и звонком своему лечащему врачу, чтобы назначить встречу для физического осмотра, ваша лимбическая система может нарушить планы, потому что смотреть Netflix, возможно, веселее и не так неприятно. Ваша лимбическая система может побудить вас отложить планирование встречи и заняться чем-то более легким и полезным. Это то, что может сделать договоренность о встрече по телефону настолько сложным делом в вашем сознании, что вы решите отложить его на потом. Если вы беспокоитесь из-за COVID-19 о том, чтобы безопасно выйти из дома, и испытываете стресс из-за того, что надеваете маску и дезинфицируете руки, – вы можете день за днем откладывать встречи с врачом.
Изменение поведения
До пандемии ежедневные расписания и планирование помогали вам не сбиться пути, обеспечивая достижение конкретных целей и выполнение поставленных задач. Но пандемия изменила распорядок дня, занятость и то, как планировать день. Некоторые люди, впервые работавшие удаленно из дома, заметили, как трудно отделить рабочее место от дома и расслабиться. Они не привыкли сидеть дома весь день, потому что теперь это также их офис.
Мозг склонен связывать вещи воедино, и именно так могут формироваться привычки. Если спальня ассоциируется у вас со сном, то вам легче заснуть, когда вы ложитесь спать. Если вы ассоциируете поедание чипсов с просмотром баскетбольного матча, вы, как правило, будете искать, что-нибудь поесть в следующий раз, когда запланируете посмотреть игру. Точно так же, если у вас напряженная работа и вы работаете из дома, вы могли заметить, что у вас стресс ассоциируется с домом или комнатой, из которой вы работаете удаленно.
Такое изменение образа жизни может спровоцировать вас на прокрастинацию и мысли: “Дайте мне выпить чашечку кофе, а затем я закончу свой проект.” Это может быть форма “продуктивной прокрастинации”, когда вы избегаете одной задачи, чтобы выполнить другую, часто с ней не связанную. “Позвольте мне сначала прибраться в своей комнате, а потом я займусь своим рабочим проектом.”
Что вы можете сделать, чтобы преодолеть прокрастинацию?
Чтобы преодолеть прокрастинацию, задайте себе следующие вопросы:
- Какие задачи вам нужно выполнить и в какие сроки? Создайте список.
- Какие задачи являются приоритетными? Оцените и упорядочите задачи от 1 до 10, где 1 – самая приоритетная задача, а 10 – второстепенная задача, которой можно заняться позже.
- Сколько времени потребуется на выполнение каждой задачи?
- Когда вы сможете выполнить эти задачи, чтобы добавить их в свой календарь?
Кроме того, осознавайте, что вы чувствуете. Ваши мысли, чувства и поведение связаны друг с другом.
Задайте себе эти вопросы, чтобы выяснить, что способствует вашей прокрастинации:
- Какое самочувствие сегодня?
- Какие мысли вызывают такие чувства? Например, если вы чувствуете тревогу, было бы неплохо исследовать более глубокие слои ваших мыслей и эмоций относительно того, почему вы чувствуете тревогу. Поначалу может быть трудно идентифицировать эти тревожные мысли и эмоции, но со временем вам станет легче обозначать свои мысли и их укрощать, и чувствовать, как исцелить свои эмоции.
- Как такие чувства, как тревога, способствуют вашей прокрастинации и откладыванию выполнения заданий?
Начните, и начните с малого.
Во-первых, посмотрите на список задач, которые вам необходимо выполнить, например, записаться на прием к врачу, купить продукты или забрать лекарства из аптеки. Выберите одну задачу, которую вы оценили как самую приоритетную, и попробуйте разбить ее на более мелкие задачи.
Прокрастинация часто заставляет вас думать о разных задачах как об одной гигантской задаче, которую невозможно выполнить, или на выполнение которой потребуется очень много времени. Разбивая задачи на более мелкие, вы замечаете, что намеченная задача оказалась не такой сложной, как представлялось. Например, если вам нужно записаться на прием к врачу, одной из подзадач будет просмотр вашего расписания, чтобы узнать, в какие дни вы будете свободны. Еще одна подзадача – проверить, нужна ли вам поездка на прием, и если да, то кто может ее предоставить.
Отметьте в своем календаре, когда вы хотите заниматься этими крошечными задачами. Планирование – еще один ключевой фактор победы над прокрастинацией.
Следующий шаг часто бывает самым трудным: начать. Победить прокрастинацию – значит заставить себя приступить к выполнению задачи, какой бы крошечной она ни казалась. Например, если вам нужно заняться спортом, но вы боитесь начинать, начните с 10-минутной прогулки. Это слишком много? Как насчет пяти минут? Помните, начинайте с малого.
Работайте с партнером.
Подотчетность имеет решающее значение. Работайте с членом семьи, другом или коллегой и помогайте друг другу. Общайтесь со своим партнером каждый день или по крайней мере раз в неделю с помощью телефонного звонка, текстового сообщения или электронной почты. Планируйте свои дни и недели, обсуждайте приоритеты и проверяйте, как идут дела.
Партнер может стать мотиватором и окажет поддержку, если вы почувствуете разочарование.
Добавьте немного разделения.
Как уже упоминалось, ум связывает вещи воедино. Поэтому, если вы работаете удаленно, попробуйте выделить одну конкретную комнату или угол вашего дома для работы удаленно. Если вы сделаете перерыв, перейдите для этого в другую комнату или отдельное место.
Не просматривайте социальные сети в той же комнате, где вы работаете. Было бы лучше даже не использовать то же устройство, которое вы используете для работы, для просмотра социальных сетей во время перерыва. Такое разделение поможет вам сделать перерывы более значимыми и больше расслабиться. Более того, когда рабочий день заканчивается, работа по дому может быть сложной. Обратите внимание на свое тело, уровень энергии и заботу о себе, и не бойтесь сказать “нет”, когда вас заставляют выполнять дополнительную работу. Потренируйтесь устанавливать для себя здоровые границы, научившись твердо и доброжелательно говорить “нет”.
Установите распорядок дня.
Также может помочь установление четкого рабочего времени. Начинайте каждый день в одно и то же время, даже если ваш руководитель на это не смотрит. Одевайтесь так, как будто вы собираетесь на работу. Добавьте перерывы для здоровье, например короткую прогулку, растяжку, йогу или глубокое дыхание, чтобы расслабиться. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
Вознаградите себя.
Как только вы выполните задание, отметьте это в календаре и вознаградите себя. Эта награда не должна быть большой или дорогой. Например, это может быть просмотр эпизода вашего любимого шоу, фильма или приготовление здорового коктейля. Опять же, помните, что наш ум любит ассоциации. Вознаграждая себя, вы становитесь более мотивированным выполнять запланированные задачи, чтобы получить вознаграждение.
Будьте вежливы с собой.
Мы – человеческие существа, а не человеческие поступки, и в какой-то момент мы терпим неудачу. Одна или две неудачи не означает, что мы терпим ее каждый раз. Если вы потерпите неудачу, продолжайте попытки, мыслите позитивно и используйте позитивный разговор с самим собой, чтобы побудить себя помочь самому себе достичь целей.
Кроме того, исследования показывают, что внимательность и сострадание к себе могут помочь справиться с прокрастинацией. Эти практики направлены на преодоление негативных эмоций. Люди, которые могут признать свои ошибки или другие личные недостатки, а затем простить себя за это, менее склонны откладывать дела на потом. Кроме того, люди, которые практикуют упражнения на осознанность, с большей вероятностью продолжат выполнять задание.
Помощь психолога
