Как снять головную боль из-за стресса

У вас был тяжелый рабочий день, вы застряли в пробке по дороге домой, и вдруг у вас начинает раскалываться голова.

Стрессовая головная боль в этот момент может стать изнурительной, но вам не обязательно страдать бесконечно.

Если вы боретесь со стрессом, значит, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Американской психологической ассоциации, более четверти взрослых в Соединенных Штатах сообщили, что они слишком высокий уровень стресса, чтобы нормально функционировать.

Может ли стресс вызывать головные боли? Да, по данным Harvard Health, наиболее распространенным типом первичной головной боли является головная боль напряжения, также называемая головной болью мышечного напряжения или стрессовой головной болью. Головные боли напряжения могут быть эпизодическими, когда они возникают менее 15 дней в месяц. Если они возникают чаще в течение более трех месяцев подряд, они называются хроническими головными болями напряжения.

Эксперты рассказали о том, как облегчить стрессовую головную боль стресса и как помочь предотвратить ее возникновение.

Как стресс вызывает головную боль?

Стресс запускает реакцию “бей или беги”, которая затем стимулирует физические изменения, которые могут способствовать возникновению головных болей. К ним относятся следующие реакции:

• Напряжение мышц шеи, плеч, волосистой части головы, лица и челюстей
• Скрежетание зубами
• Проблемы со сном
• Пропуск приема пищи, приводящий к дисбалансу уровня сахара в крови

Эмоциональные факторы стресса, такие как депрессия и тревога, а также физические факторы стресса, например, длительное сидение с неправильной осанкой или напряжение глаз, также могут вызывать стрессовые головные боли. По данным Национальной медицинской библиотеки, головные боли из-за стресса чаще всего встречаются у взрослых, чаще у женщин, чем у мужчин, и у подростков старшего возраста. Эксперты клиники Майо отмечают, что люди с повышенной чувствительностью к боли при стрессе могут с большей вероятностью испытывать головные боли.

Симптомы стрессовой головной боли

Область стрессовой головной боли обычно располагается вокруг верхней части головы или локализуется вверху по бокам или спереди головы. Боль обычно бывает от легкой до умеренной и ощущается так, словно вокруг головы затягивается широкий обруч или как будто обе стороны головы сдавливаются вместе. Также может ощущаться постоянное давление на переднюю часть лица, голову или шею. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, также может наблюдаться чувствительность к свету и звуку, но нет ауры, как при мигрени.

Стрессовая головная боль, как правило, легкая или умеренная, не сильная и не пульсирующая. Она может быть на одной или обеих сторонах головы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Neurology India, в котором приняли участие более 2000 студентов-медиков,  у тех, кто испытывал как стресс, так и недосыпание, пульсирующие и умеренной интенсивности головные боли локализовались преимущественно на одной стороне верхней части головы. Некоторые также испытывали тошноту. Однако тошнота и рвота, как правило, отсутствуют при стрессовых головных болях.

Как снять стрессовую головную боль

Лечение стессовых головных болей в первую очередь включает выявление причины. Хорошая стратегия – вести дневник головной боли или делать заметки в календаре каждый раз, когда вы испытываете головную боль. Обратите внимание на потенциальные триггеры стресса – недосыпание, продолжительный рабочий день, длительное сидение, чувство тревоги или депрессии. Со временем вы можете заметить устойчивую связь между определенными обстоятельствами и вашими головными болями, и вы сможете разработать стратегии, позволяющие избежать триггеров или изменить свою реакцию, чтобы более эффективно справляться со стрессом.

“Если вы выявили какие-либо привычки, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, но имеют негативные долгосрочные последствия, примите меры по изменению этих механизмов совладания”, – говорит Тея Галлахер, доцент кафедры психиатрии Нью-Йоркского университета.

К типичным методам лечения относятся:

• Отпускаемые без рецепта обезболивающие, такие как аспирин, ибупрофен или парацетамол
• Снятие мышечного напряжения в области шеи и плеч с помощью массажа, тепла или льда
• Техники релаксации
• Упражнения с глубоким дыханием

Другие методы лечения, основанные на фактических данных, включают:

• Иглоукалывание
• Упражнения под наблюдением
• Методы ручной мобилизации суставов
• Психотерапия для снижения стресса

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Советы по предотвращению стрессовой головной боли

Изучите причины вашей головной боли. Например, если вы заметили, что у вас, как правило, возникают головные боли, когда вы недосыпаете, запланируйте дополнительный сон после нескольких ночей недосыпания. Если вы обнаружите, что чувствуете раздражительность или тревогу, сделайте паузу и обратите внимание на то, что происходит в вашей жизни и может вызывать эти чувства. Попробуйте отдохнуть на природе, чтобы остановить стрессовый цикл. Исследование Корнеллского университета, опубликованное недавно в журнале Frontiers in Psychology, показало, что всего 10 минут пребывания на свежем воздухе могут значительно снизить стресс и улучшить самочувствие.

Если вы не можете выбраться на природу, попробуйте упражнения на расслабление, глубокое дыхание, медитацию осознанности, управляемые образы и упражнения для ума и тела, такие как тайцзи или восстановительная йога. Здоровый образ жизни, включающий физическую активность, здоровое питание, достаточное количество жидкости, хорошего сна и социальной поддержки, также помогает уменьшить стресс и головные боли напряжения.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога