Как справиться с панической атакой?

Мы живем в пугающие и неопределенные времена, поэтому неудивительно, что согласно новому исследованию, с начала пандемии COVID-19  количество поисковых запросов в Google по словам “тревоге” и “паническая атака” увеличилось.

Некоторая обеспокоенность текущей ситуацией- это нормально. В конце концов, тревога- одна из самых функциональных человеческих эмоций, которые мы имеем. Это похоже на нашу собственную встроенную систему сигнализации, которая нас защищает, предупреждает об опасности и посылает сигналы нашему телу, чтобы мы были готовы к ответу на угрозу.

Глобальная пандемия привела к росту угроз и опасностей в окружающим нас мире. В результате наша сигнализация срабатывает чаще, чем когда-либо. Мы редко получаем возможность почувствовать себя в полной безопасности, поскольку даже в наших собственных домах нам постоянно напоминают об внешней угрозе в новостях, ограничивая общение и устанавливая локальные ограничения.

Хотя некоторая тревожность нормальна и полезна, она может стать серьезной проблемой, затрагивая все аспекты повседневной жизни. В таких случаях наш мозг говорит нам, что опасно все, даже самые обычные задачи, таких как поход в супермаркет или даже выход из дома, кажутся невозможными.

Тревога также у некоторых людей может привести к панике или приступам тревоги. Они случаются, когда мы неправильно интерпретируем что-то как опасное. Это может произойти, когда нас заваливают сообщениями об угрозах  и опасностях, или даже когда мы просто должны покинуть дом. Они могут произойти, когда у нас высокий уровень тревожности и когда мы не чувствуем, что все под контролем. Эти интенсивные “ложные сигналы тревоги” могут заставить наше тело думать, что мы находимся в реальной опасности.

Наше тело готово к действию, адреналин циркулирует по всему телу, а сердцебиение и дыхание учащаются, чтобы дополнительно накачать кислородом наши мышцы. Наш мозг сообщает нам, что мы в опасности, и мы испытываем внезапную сильную тревогу в виде панической атаки, пытаясь себя обезопасить.

Во время панической атаки вы можете заметить некоторые общие физические ощущения- учащенное сердцебиение, тошноту или расстройство желудка, потливость или жар, дрожь, гипервентиляцию легких и слабость.

Вас могут охватить навязчивые мысли о смерти, о том что произойдет что-то ужасное, что вы можете упасть в обморок или потерять контроль, что вы сходите с ума или не можете справиться с текущей ситуацией.

В результате ваше поведение может измениться, например, вы начнете избегать определенных мест, бежать в туалет, скрываться в безопасном месте и злиться.

Эти интенсивные переживания пугают, поэтому неудивительно, что люди обращаются к Google, чтобы понять, что с ними происходит и найти способы справиться с этим.

Триггеры

Многие вещи могут вызвать паническую атаку, и иногда кажется, что для этого нет никакой очевидной причины. Часто панические атаки провоцируются чувством опасности, когда мы находимся в определенных ситуациях, или при столкновении с чем-то, чего мы боимся. Некоторые люди испытывают трудности с общественным транспортом, перелетами или социальными ситуациями- в то время как для других это может быть вызвано посещением супермаркета или пользование лифтом, которые становятся триггерами. Изменения в нашем организме также могут спровоцировать приступ паники. Например, употребление большого количества кофеина может вызвать учащенное сердцебиение, что может привести к панической атаке.

Несомненно, пандемия также имеет много триггеров. Например, ношение маски может вызвать паническую атаку, если человек начинает чувствовать, что не может дышать. Социальное дистанцирование может заставить нас начать рассматривать окружающих как “несущих угрозу”, поэтому близость к людям или многолюдные места могут спровоцировать паническую атаку.

Панические атаки могут возникать очень внезапно, а иногда и без предупреждения. Если вы начинаете чувствовать, что у вас паническая атака, вот пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы с ней справиться:

• Дышите. Медленно вдохните через нос на счет четыре и выдохните через рот на счет четыре. Проделайте это несколько раз.
• Найдите отвлекающие факторы. Начните отнимать от 3000 число 6 (3000, 2994, 2988…). Откройте веб-страницу и подсчитайте все сочетания букв “тс” на странице. Сосредоточьтесь на картине или картине и подсчитайте цвета или формы. Очень важно, чтобы ваш мозг действительно отвлекся.
• Приободрите себя. Мы часто доверяем своим мыслям, но нужно помнить, что во время панической атаки мы неправильно мир как несущий угрозу. Поговорите с собой. Скажите себе, что вы в безопасности, и все будет хорошо.
• Заземлитесь. Заземлите себя здесь и сейчас. Какое сегодня число и сколько времени? Что вы замечаете вокруг себя? Что вы слышите, обоняете, осязаете и видите?
• Успокойтесь. Слушайте музыку, пососите конфету, носите с собой носовой платок с приятным запахом или носите с собой вещь, на которой вы можете сосредоточить все свое внимание. Особенно их полезно использовать прежде, чем вы попадете в ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, чтобы помочь вам почувствовать себя заземленным и предотвратить паническую атаку.

Если вы обнаружите, что впервые испытываете приступы паники, или если они становятся все более частыми, то обратитесь к врачу. Он может направить вас на консультацию или когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам справиться с тревогой и паникой.

by Jenn Cooper

Поделиться ссылкой