Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Стремясь нейтрализовать часть стыда и стигматизации, связанных с этим расстройством, нейробиолог Нью-Йоркского университета Венди Судзуки любит начинать свои выступления с упоминания о том, что до 90 процентов населения мира страдает от того, что она называет “повседневной” тревожностью – в отличие от клинического расстройства, диагноз которого получают до 28 процентов американцев в какой-то момент своей жизни.
И поскольку пандемия все еще продолжается второй год, она поправляет эту оценку, предполагая, что доля тех, кто попадает в первую категорию, сейчас, вероятно, составляет около 100 процентов.
Так что все мы с этим столкнулись – будь то трудности с концентрацией внимания, скованность на собраниях или в социальных ситуациях, или ворочание ночью с боку на бок из-за беспокойства о семье, финансах или будущем. И, конечно же, нам всем было бы лучше и счастливее без этого, не так ли?
Не совсем так, говорит Судзуки. Она предполагает, что конечно это неприятно, но так быть не должно, указывая на древнюю эволюционную цель тревоги: предупредить нас о потенциальных угрозах и помочь разработать план, обеспечивающий безопасность. Благодаря своим исследованиям мозга, которые включают работу по формированию кратковременной и долговременной памяти, а также то, как аэробные упражнения улучшают память, обучение и более высокие когнитивные способности, Судзуки научилась уважать и даже ценить тревожность. Хотя в нашей современной жизни она может непропорционально вырасти и стать разрушительной,
Судзуки утверждает, что решение заключается не в том, чтобы избегать или избавляться от тревожности (в любом случае, скорее всего, это невозможно), а в том, чтобы сознательно превратить ее во что-то, что мы можем использовать.
“Подобно тому, как паруснику для движения нужен ветер, мозгу и телу нужна внешняя сила, чтобы побуждать их расти, адаптироваться и не умирать”, – пишет она в новой книге “Хорошая тревожность: использование силы самой неправильно понятой эмоции“. В ней она опирается на исследования в области нейробиологии и психологии, а также свой личный опыт тревожности, включая особенно тяжелый период после внезапной смерти брата несколько лет назад, чтобы исследовать, как с помощью размышлений и переосмысления тревога может наделить вас шестью суперспособностями.
К этим способностям относятся: “укрепление общей физической и эмоциональной устойчивости; деятельность и выполнение задач на более высоком уровне; оптимизация своего мышления; повышение концентрации внимания и производительности; повышение своего социального интеллекта; и улучшение своих творческих навыков”. Используя тематические исследования, чтобы показать, как десятки описанных ею стратегий могут быть использованы для развития этих сильных сторон в реальных жизненных ситуациях, Судзуки также включает в книгу анкеты, подсказки для размышлений и упражнения по планированию, которые могут использовать читатели, чтобы адаптировать ее руководство к своим собственным потребностям.
Соответственно, к этому времени, Судзуки также использовала науку, лежащую в основе этих методов, в своем курсе для студентов “Мозг и поведение”, уделяя особое внимание таким частям нервной системы, как система кортизола и симпатическая/парасимпатическая нервная система, которые играют центральную роль в психическом здоровье. Во второй половине курса студенты получат возможность применить то, чему они научились, проводя эксперименты в аудитории, чтобы проверить эффективность мер, снижающих тревожность – пятиминутных сеансов медитации или 10-минутных прогулок по парку Вашингтон-сквер.
(Это излюбленная тема Судзуки, чьи недавние исследования о том, как физические упражнения меняют мозг, привели к появлению популярного выступления на TED talk и бестселлеру “Здоровый мозг, счастливая жизнь”.)
В разгар сезона промежуточных экзаменов журналист New York News побеседовал с Сузуки о том, как справиться с тревогой, которую вы можете испытывать по поводу школы, карьеры, семьи, финансов, общественного здравоохранения, политики или потепления на планете, и заставить ее работать на вас, используя советы, подкрепленные некоторыми научными знаниями, которые применимы ко всем личным, профессиональным и академическим сценариям.
Устали слова “устойчивость”, ставшего модным в пандемию? Попробуйте сосредоточиться на концепции Сузуки “активистское мышление”.
Вы слышали все последнее время: устойчивость – это способность адаптироваться и оправляться от трудностей в нашей жизни. Но как вы должны это сделать, когда вы чувствуете тревожность из-за трудностей, которые продолжают накапливаться? Судзуки, посвятившая свою исследовательскую карьеру концепции пластичности мозга – замечательной способности взрослого мозга претерпевать значительные изменения, – говорит, что все начинается с сознательного выбора. Она пишет, что когда вы развиваете то, что она называет “активистским мышлением”, направленным на переосмысление своей тревожности, “у вас появляется способность лучше контролировать свое отношение и ориентацию сверху по отношению к плохим, неприятным чувствам, связанным с тревожностью, изменяя как переживание плохих чувств, так и веру в то, что вы можете направить их в позитивное русло”.
Чтобы изменить то, как вы думаете о будущем, можно начать с прошлого. Судзуки говорит о том, что когда вы боретесь с текущей проблемой, размышления о других эмоциональных испытаниях могут дать вам понимание, уверенность или творческий подход, необходимые для преодоления следующего препятствия.
В книге она приводит пример того, как студент, испытывавший беспокойство из-за публичных выступлений, успокоился, размышляя о том, как он ранее научился жить, беспокоясь о своих финансах.
“Поскольку мышление играет такую важную роль, можно переосмыслить последствия переживания тревожной ситуации”, – говорит она. “Вы можете перейти от “знаете, я не знаю, смогу ли я сделать это снова” к “послушайте, это было тяжело – у меня были все симптомы тревожности, я чувствовал себя плохо, но я прошел через это”. Это может стать действительно мощным моментом”.
Но принятие позитивного, ориентированного на перемены мышления не должно означать игнорирование негативных чувств.
Существует ли слишком сильное переосмысление? Судзуки думает, что это возможно, предостерегая от принятия внешне бодрого вида “все замечательно!”, которое маскирует ваши истинные чувства. “Я хочу внести ясность: эта книга не избавит вас от тех неприятных ощущений, которые сопровождают тревожность”, – говорит она.
“Негативный аспект является защитным – это критично. Эти чувства существуют для того, чтобы помочь нам прийти к тому, что мы ценим. Мы хотим почувствовать их и у них учиться, а не быть ими побежденными”.
В книге “Хорошая тревожность” Судзуки пишет о несчастливом периоде своей жизни, когда давление, требующее, чтобы ее считали “энергичной, счастливой и активной”, в конечном итоге заставило ее почувствовать себя “еще более тревожной и одинокой”. Прорыв произошел, когда она поняла, что ее “тревожность была большим красным мигающим знаком”, показывающим, чего ей в жизни не хватает (в данном случае дружбы и социальных связей). Как только появится эта информация, она смогла составить план, как расставить приоритеты в этих потребностях.
В следующий раз, когда вы будете особенно нервничать – скажем, из-за встречи на работе, – Судзуки предлагает подумать о том, что эти нервы могут вам сказать, вместо того, чтобы корить себя за то, что вы их чувствуете. Возможно, предстоящая возможность действительно для вас чем-то важна, поэтому вы хотите приложить дополнительные усилия к своей подготовке.
По возможности преобразуйте свои заботы в списки дел.
В книге “Хорошая тревожность” Судзуки предлагает превратить списки “а что, если…” – те сценарии конца света, которые, как правило, возникают у вас в голове непосредственно перед тем, как вы заснете, – в элементарные действия. Это упражнение, которое поможет преобразовать энергию, которую приносит тревожность, во что-то продуктивное, будь то беспокойство о чем-то небольшом и сверхспецифичном, например: “а что, если я обидел коллегу тем коротким письмом, которое я отправил сегодня?” или связано с гораздо более сложной и, казалось бы, неразрешимой проблемой, например, изменением климата.
В первом случае элементарное действие может быть таким же простым, как отправка продолжения письма на следующий день. Во-втором, к индивидуальным действиям, которые вы можете предпринять, может относится отказ от одноразовых пластмассовых изделий в вашем доме и выбор общественного транспорта вместо вождения.
Почему вычеркивание чего-то из списка приносит такое облегчение? Это восходит к тому, как развивалась тревожность, объясняет Судзуки. “Когда мы тревожились из-за льва, тигра или чего-то еще, решением этой проблемы всегда было действие – например, бегство”.
Даже когда ваша тревожность носит более интеллектуальный характер, говорит она, принятие ответных мер все равно может дать вам то же удовлетворение.
Ваш телефон: реже берите его в руки. (Да, это действительно так просто.)
“Вызывает ли непрекращающаяся чрезмерная стимуляция тревожность, или это тревожность становится более заметной и интенсивной из-за чрезмерной стимуляции?” Судзуки пишет о наших отношениях с нашими устройствами. “Это небольшая проблема с курицей и яйцом, и то и другое верно”.
Итог: Если вы подозреваете, что постоянное пребывание в интернете заставляет вас чувствовать себя взвинченным и в то же время неспособным сосредоточиться на чем-то конкретном, вы правы. Получение уведомлений из множества приложений или открытие десятков вкладок побуждает вас к постоянной многозадачности, что может “слишком сильно нагружать наши исполнительные функции, вызывая – как вы уже догадались – больше тревожности “, – пишет Судзуки.
Чтобы восстановить рабочую память, концентрацию и способности к глубокому мышлению, Судзуки предлагает изменить настройки, ограничив “экранное время”, или даже просто убрать телефон в другую комнату, когда вам нужно сосредоточиться на работе или учебе.
Недавние откровения о том, как были созданы платформы социальных сетей, чтобы вызывать привыкание, и как они негативно влияют на самооценку, особенно у подростков, только подчеркивают настоятельную необходимость отключения. “Есть много умных людей, которые охотятся на вас, анализируя, на что вы кликаете, и что заставит вас продолжать кликать, будь то одежда в Instagram, фотографии людей в Instagram или вещи в Instagram, которых у вас нет, но которые вы хотите иметь”, – говорит Судзуки. Она рекомендует заменить время, которое вы потратили бы на прокрутку в соцсетях, на общение с друзьями или, если вы должны там находиться, взаимодействовать с контентом, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Любительница чая, она оставляет свои “лайки” в Instagram в аккаунтах гончарных студий, которые, например, публикуют художественные фотографии красивых чайных чашек и чайников.
Позвольте вашим собственным тревогам научить вас проявлять сочувствие и сострадание к другим.
Судзуки говорит, что когда ей предоставляется всего несколько минут, чтобы поговорить о том, что она называет “дарами” тревожности, она выделяет следующее.
“Обратите внимание на то, где ваша тревожность привлекает ваше внимание. Используйте эти моменты в своей жизни как отправную точку для общения с другими людьми”, – говорит она.
“Если вы испытываете тревожность на новой работе, найдите время, чтобы поговорить с другими новичками, чтобы они чувствовали себя непринужденно. Если вам трудно совмещать детей и работу, найдите время, чтобы приободрить других молодых матерей и отцов в вашем кругу”.
Судзуки говорит, что это может быть особенно полезным методом для устранения социальной тревожности, отмечая, что теперь она старается задерживаться после своих лекций, чтобы дать студентам, которые слишком нервничают, высказываясь во время урока, возможность задать ей вопросы один на один. “До того, как я стала профессором, – говорит она, – я много-много лет была студенткой и боялась задавать вопросы, потому что не хотела выглядеть глупо перед всеми. Теперь я понимаю, что этот опыт дал мне сверхспособность к эмпатии в классе”.
Почему такой жест заставляет вас чувствовать себя лучше? Судзуки указывает на исследования, в которых говорится, что когда вы делаете кому-то что-то доброе, это действие высвобождает нейромедиатор дофамин, который играет большую роль в системе вознаграждения вашего мозга.
Судзуки пишет, что замечая, где ваша собственная тревожность привлекает ваше внимание, вы можете найти “подсказки к тому, за расширение каких линий жизни и какими ледоколами вам могли бы быть благодарны другие люди”, что одновременно заставляет вас чувствовать себя лучше и распространяет сострадание, когда вы помогаете другим, которые находятся в той же лодке.
Помощь психолога
