Постукивание пальцами для снятия стресса

Как рассказывает доцент кафедры психологии Университета Бонда Пета Стэплтон, почти два десятилетия назад коллега в области консультирования рассказал ей о технике, которая, по его словам, может уменьшить стресс. Будучи молодым ученым и проработав с начала карьеры клинического психолога всего несколько лет, Пита стремилась изучать подходы, которые помогали бы снять стресс. Однако он добавил такие слова: “Но это немного странно”.

Эти слова привели к тому, что она отложила изучение на год, и все еще не знала, что это за метод снятия стресса. Тот же коллега помогал Пите в работе с общественной группой поддержки женщин с проблемами питания. Во время сеанса у одной из девушек случился приступ паники. Ее коллега вывел ее на улицу, чтобы успокоить.

Девушка вернулись через несколько минут, и она действительно была спокойной и собранной. Пита была очень удивлена. После сеанса коллега сказал: “Я показал ей технику снятия стресса, о которой я говорил”.

Пита продолжила изучать информацию о подходе, известном как техника эмоциональной свободы (EFT), и уже много лет исследует ее в клинических испытаниях. Эту технику обычно называют “постукиванием”, потому что это стимуляция точек акупрессуры на лице и теле с помощью мягкого постукивания двумя пальцами. Теперь она сама использует постукивание уже более 15 лет.

Каковы доказательства эффективности постукивания?

Доказательства эффективности этого простого подхода к снижению стресса растут в геометрической прогрессии. Исследования показывают, что постукивание полезно при тяге к еде, депрессии, тревоге, фобиях и посттравматическом стрессовом расстройстве.

Еще более интересно, что постукивание влияет на биохимию организма – иммунитет и артериальное давление. Всего один час постукивания снижает уровень гормона стресса кортизола на 43%.

Более того, последующие исследования показывают, что польза от постукивания сохраняется с течением времени, даже до двух лет спустя.

Предполагается, что постукивание влияет на центр стресса в мозге (миндалевидное тело) и центр памяти (гиппокамп). Обе эти области играют определенную роль в процессе принятия решений о том, представляет ли что-то угрозу.

В настоящее время в исследовании приняли участие дети младшего школьного возраста, которые использовали постукивание в школах, и обнаружили, что это помогает им сосредоточиться и сконцентрироваться. Питу очень интересовало все, что могло бы помочь ее детям в школе, и она тоже обучала их постукиванию.

Итак, с чего вы можете начать?

Обычно постукивание выполняется, когда у вас возникает чувство, с которым вы хотели бы справиться. Если вы ощущаете стресс, то самое подходящее время приступить к постукиванию. Существует пять шагов:

Шаг 1. Оцените свой уровень стресса по десятибалльной шкале, где десять – наивысший уровень, а ноль будет означать полное спокойствие. Вы можете назвать это число наугад, так как это просто способ оценить свои чувства.

Шаг 2. Пета призывает людей высказывать свои чувства вслух, чтобы взаимодействовать с ними и обращать внимание на то, что они чувствуют. Скорее всего, вы могли бы сказать: “Несмотря на то, что в данный момент я чувствую себя действительно напряженным из-за ______, я принимаю то, как я себя чувствую”.

Важно точно указать, почему вы ощущаете стресс, и думать об этом во время постукивания. Произнося это утверждение вслух, нажмите на точку сбоку ладони, как показано ниже. Высказывание своей проблемы вслух не усилит ее; на самом деле в этот момент вы честны с самим собой и признаете, что чувствуете.

Шаг 3.  Постучите двумя пальцами по восьми акупунктурным точкам, показанным ниже, и просто назовите ощущение (не все предложение). Например, вы можете сказать “чувствую стресс”, думая о том, что вызывает у вас стресс в этот момент.

Шаг 4. Когда вы закончите постукивать по последней акупунктурной точке (на макушке головы), сделайте паузу и сделайте вдох. Переоцените свой уровень стресса по десятибалльной шкале после этого первого раунда.

Шаг 5. Если ваша оценка стресса по шкале все еще высока, продолжайте постукивать столько раундов, сколько хотите, пока  оценка стресса не уменьшится или вы не заметите сдвиг. Если вы подумали о других чувствах во время постукивания, то можете изменить слова. Например, вы можете начать постукивания, чувствуя стресс из-за задачи по работе, но после нескольких раундов вы можете заметить, что действительно чувствуете себя сокрушенным и хотите, чтобы вас поддержали. Вы можете изменить слова, чтобы отразить это, и сказать “Я чувствую себя сокрушенным”.

Основной механизм заключается в том, что постукивания по этим акупунктурным точкам посылает активирующие или деактивирующие сигналы в области мозга, которые были возбуждены произнесенными фразами. При постукивании эти электрические сигналы генерируются по принципу “механосенсорной трансдукции”.

В качестве краткого вмешательства, которое может быть применено самостоятельно, постукивание в настоящее время подтверждено более чем 100 рандомизированными клиническими испытаниями (наиболее распространенная форма исследования). Оно кажется очень эффективным и быстрым по сравнению с традиционными методами лечения.

Таким образом, хотя это может показаться немного странным, постукивание эквивалентно или сопоставимо с подходами золотого стандарта, например с  когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, это стоит попробовать.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога