Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Деменция не является неизбежным следствием старения. Считается, что около 40% случаев деменции можно предотвратить (или, по крайней мере, отсрочить), изменив определенные привычки образа жизни.
В настоящее время известно 12 изменяемых факторов риска, связанных с повышенным риском развития деменции. Сосредоточившись на этих факторах и предпринимая активные шаги на ранних этапах и постоянно на протяжении всей своей жизни, вы можете существенно повлиять на здоровье своего мозга и общее самочувствие, а также снизить риск развития деменции в более позднем возрасте.
Вот шесть наиболее важных изменений в образе жизни, которые вы можете внести в молодом возрасте, чтобы сохранить здоровье своего мозга:
1. Правильное питание
Правильное питание важно по ряду причин.
Хотя мозг составляет всего 2% от массы нашего тела, он потребляет около 20% нашего ежедневного запаса энергии. Это делает правильное питание важнейшим элементом здоровья мозга.
Кроме того, правильное питание помогает нам поддерживать нормальный вес и снижает риск развития диабета, которые связаны с повышением риска развития деменции на 1%. Здоровое питание также может предотвратить гипертонию, которая связана с повышением риска развития деменции на 2%.
Одна из лучших диет, которой вы можете придерживаться для поддержания здоровья мозга, – это средиземноморская диета. Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета улучшает работу мозга и снижает риск развития деменции.
Поэтому, если вы хотите, чтобы мозг был здоров, попробуйте включить в свой рацион побольше цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов (особенно ягод), орехов, бобовых и жирной рыбы. Вам следует ограничить потребление выпечки, сладостей, жареных блюд и сыра. Для большинства людей лучше сосредоточиться на улучшении своего рациона, чем принимать специальные витаминные и минеральные добавки – если только у вас нет дефицита питательных веществ.
2. Пейте больше жидкости.
По некоторым данным, мы состоим в основном из воды – примерно на 60%. Если употреблять ее в достаточном количестве, то это поддерживает работу нашего мозга и общее самочувствие.
Обезвоживание организма влияет на нашу физическую и умственную работоспособность по-разному, например, усиливает чувство усталости и снижает эффективность работы мозга. Обезвоживание также влияет на память, внимание, концентрацию и время реакции
Хорошее увлажнение поддерживает оптимальную работу нашего мозга и помогает предотвратить резкое снижение его функций.
3. Сократите потребление алкоголя
Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск развития деменции на 1%.
Алкоголь не только влияет на работу мозга, но и изменяет его структуру – исследования показали, что это связано с потерей нейронов (клеток, которые передают сигналы по всему мозгу), уменьшением белого вещества (сети нейронных волокон, которые обеспечивают связь между областями мозга) и потерей объема. Все эти изменения влияют на то, насколько хорошо работает мозг.
Употребление более 21 порции алкоголя в неделю (1 порция равна 10 граммам чистого алкоголя) связано с повышенным риском развития деменции. Однако Национальная служба здравоохранения рекомендует людям не употреблять более 14 порций алкоголя в неделю, чтобы оставаться здоровыми. Алкоголь также повышает риск развития некоторых видов рака (включая рак полости рта, горла и молочной железы), а также инсульта и сердечных заболеваний.
4. Поддерживайте активный образ жизни
Физические упражнения полезны для мозга. Они увеличивают приток крови к мозгу, что благоприятно сказывается на его функционировании, уменьшают воспаление и даже увеличивают активность и объем мозга, делая его более эффективным. Все эти изменения чрезвычайно полезны для здоровья вашего мозга в долгосрочной перспективе и, как полагают, защищают от снижения когнитивных способностей.
Вы должны стремиться уделять физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или упражнениям высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю – или сочетать то и другое. Но даже если вам удастся достичь этой цели, исследования показывают, что для увеличения объема мозга достаточно всего 7500 шагов в день.
5. Чаще общайтесь
Социальная изоляция и одиночество связаны с повышенным риском депрессии и снижения когнитивных способностей.
Но исследования показали, что хорошие социальные связи – например, проживание с другими людьми, участие в еженедельных общественных мероприятиях или еженедельные встречи с семьей и друзьями – связаны с более медленным снижением когнитивных способностей. Общение стимулирует наше внимание и память и укрепляет сети нашего мозга.
Волонтерство, участие в жизни местного сообщества или еженедельные встречи с друзьями за обедом или в общением – все это отличные способы сохранить здоровье мозга.
6. Продолжайте учиться
Даже если с момента окончания школы прошли годы, это не значит, что вам следует прекращать учиться. Обучение оказывает защитное воздействие на мозг – исследования показывают, что у людей, которые продолжают учиться на протяжении всей своей жизни, риск развития деменции на 7% ниже.
К числу лучших занятий, которыми вы можете заниматься для здоровья своего мозга, относятся изучение нового языка, занятие новым видом спорта, игра на музыкальном инструменте и решение головоломок.
Что еще следует помнить
Помимо этих советов, есть и другие способы снизить риск развития деменции, в том числе использовать слуховых аппаратов, если у вас наблюдается потеря слуха, избегать черепно-мозговых травм и стараться спать не менее шести-восьми часов в сутки.
Мозг, пожалуй, самый важный орган, который у нас есть. Заботясь о нем в молодости, вы обеспечите его нормальное функционирование в старости.
Помощь психолога
