Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Ночь, проведенная в хорошо проветриваемой спальне, положительно скажется на вашей работоспособности на следующий день. Такой вывод сделан на основе международного исследовательского проекта Технического университета Дании, в котором изучается, как плохое качество воздуха в спальне влияет на ваш сон.
“Ранее документально не было подтверждено, что качество воздуха в спальне может повлиять на ваш сон. Наше исследование ясно доказало, что это возможно”, – говорит Павел Варгоцки, доцент университета.
Он возглавил международный исследовательский проект, в рамках которого был проведен ряд исследований, чтобы определить, влияет ли качество воздуха в спальне на сон и каким образом.
Один из выводов исследователей заключается в том, что ночь, проведенная в душной спальне, может способствовать ухудшению сна и работоспособности на следующий день.
В ходе исследований были проведены измерения в более чем 100 домохозяйствах, которые позволили исследователям измерить качество воздуха в их спальне во время сна. Кроме того, отслеживался их сон и тестировались когнитивные способности. Измерения были проведены исследователями как в Дании, так и в Университете Цзяо Тонг в Шанхае. Исследование опубликовано в журнале Building and Environment.
Требуется в два раза больше вентиляции, чем предписывают нормы
Ночью как люди, так и мебель влияют на качество воздуха в спальне. Вследствие метаболических процессов в организме люди влияют на качество воздуха во время сна. Компьютеры, телевизионные экраны, мебель и одежда также загрязняют воздух в спальне. В совокупности это загрязнение накапливается в течение ночи, если его не разбавить, например, проветриванием.
“Качество воздуха в спальне может повлиять на ваши когнитивные способности – на способность концентрироваться, понимать и реагировать. Сон в хорошо проветриваемой спальне благотворно влияет на ваши когнитивные способности”, – говорит Павел Варгоцкий.
Новые исследования, проведенные Техническим университетом Дании, показывают, что для оптимального поддержания вашего сна в спальне требуется в два раза больше вентиляции, чем рекомендуемый в настоящее время уровень в строительных нормах.
Открытое окно улучшает качество воздуха в спальне
В Дании обычно уровень загрязнения атмосферного воздуха невелик – обычно из-за дорожного движения и промышленности, – и поэтому открытого окна может быть достаточно. Но исследование в Китае показало, что загрязнение воздуха настолько велико, что качество воздуха в помещении было загрязнено опасными для здоровья частицами, попавшими из окружающего воздуха в течение ночи, когда окно было открыто.
“При низком уровне загрязнения воздуха и отсутствии системы вентиляции в доме рекомендуется использовать открытое окно. В противном случае лучшим решением является механическая вентиляция”, – говорит Павел Варгоцкий.
В Дании механическая вентиляция является частью строительных норм для вновь построенных и отремонтированных жилых домов с 2008 года. Но это еще не стало нормой для датских спален, и не все могут или хотят спать с открытым окном.
“Мы изучаем, могут ли другие технологии, например воздухоочистители, обеспечить такой же чистый воздуха в спальне, механическая вентиляция или открытое окно”, – говорит Павел Варгоцкий.
От камеры из оргстекла до собственной кровати
Вывод исследователей основан на ряде дополнительных исследований, в том числе на исследовании, во время проведения которого большое количество добровольцев проводят ночь в так называемой климатической камере – коробке из оргстекла, которая позволяет проводить тщательный мониторинг и анализ качества воздуха в течение ночи. Они измерили, какие виды выбросов производят люди и как они влияют на сон.
Хотя измерения с помощью камеры из оргстекла являются точными, очень немногие люди спокойно спят в незнакомой обстановке и с измерительным оборудованием, прикрепленным к их телу. Поэтому исследователи также провели исследование в собственных спальнях людей.
Более 100 домохозяйств позволили исследователям изучить качество воздуха в своих спальнях, пока люди спали с открытыми и закрытыми окнами и дверями соответственно.
“Открытое окно настолько улучшило качество воздуха в спальнях участников, что у них улучшился сон. На следующее утро когнитивные способности у них также улучшились”, – говорит аспирант Технического университета Дании Сяоцзюнь Фан.
“Это говорит о том, что спальни должны проветриваться чистым наружным воздухом или снабжаться воздухом, эквивалентным чистому наружному воздуху в ночное время”, – говорит Сяоцзюнь Фан.
Открытой двери недостаточно
Качество воздуха в каждой спальне измерялось с помощью камеры, в то время как качество сна участников контролировалось с помощью наручных часов. Участников также попросили обновлять электронный журнал до и после сна, чтобы исследователи могли учитывать любые действия, которые могли повлиять на их сон. Когда они просыпались, им нужно было записать свои впечатления от ночного сна и пройти трехминутный тест для оценки когнитивных способностей.
Исследователи также изучили, повлиял ли сон с закрытыми окнами, но с открытой дверью внутри дома. Однако никакого влияния на качество сна участников замечено не было.
“Ночью люди производят выбросы в спальне, а не в остальной части своего дома. Когда вы спите с открытой дверью, воздух из других комнат дома смешивается с воздухом в спальне, что уменьшает загрязнение воздуха, но из других комнат дома поступает не обязательно чистый воздух “, – объясняет Павел Варгоцкий.
Об исследовательском проекте
С 2019 года международная группа исследователей работает над документированием важности вентиляции и свежего воздуха для качества сна. Проект был реализован в сотрудничестве с Университетом Цзяо Тонг в Шанхае при поддержке Американского общества инженеров по отоплению, охлаждению и кондиционированию воздуха.
Последнее исследование, основанное на знаниях, полученных в результате предыдущих экспериментов группы, было опубликовано в журнале Building and Environment. Исследование проводилось в датских спальнях в период с сентября по декабрь 2020 года.
В течение двух недель исследователи отслеживали качество воздуха в спальнях, одновременно оценивая качество сна участников. Участников попросили спать как обычно в течение недели, либо с открытыми, либо с закрытыми окнами или дверьми. Для некоторых из участников эксперимент продлился еще неделю, где им пришлось делать все наоборот. В течение каждой ночи измерялись различные параметры, характеризующие качество воздуха в спальне, при этом участники носили наручные часы, отслеживающие, как быстро они засыпали, как часто просыпались, был ли сон легким, глубоким или быстрым и т.д.
Участники также вели электронный журнал дневной активности и ночного сна, который они обновляли за 10 минут до отхода ко сну и еще раз, когда вставали. Каждое утро они также проводили трехминутный тест оценки когнитивных способностей.
Исследование пришло к выводу:
- что открытое окно улучшает качество воздуха в спальнях участников.
- что участники лучше спят, если окно открыто, и у них улучшается работоспособность если они спят с открытым окном.
- что открытая дверь в остальную часть дома не оказывает заметного влияния на качество сна.
Когда качество воздуха влияет на наш сон?
Если вентиляция поддерживает уровень CO2 в спальне на уровне ниже 750 частей на миллион, то качество воздуха в комнате настолько хорошее, что это не влияет на качество сна. Если уровень CO2 превышает 2600 частей на миллион, качество воздуха настолько низкое, что сон из-за плохого сна на следующий день ухудшаются когнитивные способности. Это также может иметь место при более низких концентрациях CO2.
CO2 используется в качестве показателя вентиляции в помещениях, где находятся люди. CO2 в помещениях в основном выделяется людьми в результате метаболических процессов организма. Концентрация измеряется в мг/м3 или в ppm (ppm, частей на миллион, показывает количество молекул углекислого газа на миллион молекул сухого воздуха).
- Ниже 750 частей на миллион: Достаточная вентиляция – никакого негативного влияния на качество сна. Этотипичный показатель для хорошо проветриваемой спальни.
- От 750 до 1150 частей на миллион: Возможна недостаточная вентиляция – в некоторых случаях это может отрицательно сказаться на качестве сна.
- Выше 1150 промилле: Недостаточная вентиляция, которая отрицательно сказывается на качестве сна. Уровни CO2, превышающие 1150 частей на миллион, обычно наблюдаются в спальнях, которые не оборудованы системой вентиляции с закрытыми окнами и дверями.
- Выше 2600 промилле: Недостаточная вентиляция, которая отрицательно сказывается как на качестве сна, так и на работоспособности на следующий день.
Помощь психолога
