Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Многочисленные исследования показывают, что то, что едят люди, влияет на способность организма предотвращать болезни сердца и инсульт. И все больше исследований показывают, что то, что полезно для сердца, полезно и для мозга, выявляя, что те же факторы риска, которые приводят к сердечным заболеваниям, способствуют развитию болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Возникает вопрос: если мы можем правильно питаться, чтобы улучшить здоровье сердца, можем ли мы также улучшить здоровье мозга с помощью более правильного питания?
Эксперты говорят, что ответ – “да”. И начинать никогда не поздно.
Питание и развитие мозга плода
“Влияние питания на здоровье мозга может начаться уже с рациона матери”, – говорит доктор Ребекка Макферсон, доцент кафедры медицинских наук и сотрудник Центра неврологии Университета Брока в Канаде.
По ее словам, исследования показывают, что то, что женщина ест – или не ест – во время беременности, может повлиять на развитие мозга ее ребенка.
Например, фолиевая кислота, или витамин В9, играет важную роль в развитии мозга плода, и матери, которые не получают ее в достаточном количестве, могут родить детей с врожденными дефектами и дефектами нервной трубки. Фолиевая кислота содержится в таких овощах, как брюссельская капуста, спаржа, листовая зелень и горох, а также в бобах, фруктах, орехах, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и крупах. Но она также входит в состав витаминов для беременных, чтобы женщины получали ее в достаточном количестве.
Диета матери во время беременности также может повлиять на психическое здоровье ребенка. Исследования показывают, что у будущих матерей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, повышается риск психических и поведенческих расстройств у ребёнка, таких как тревожность, депрессия, дефицит внимания и расстройства аутистического спектра.
Жирные кислоты омега-3 также способствуют развитию мозга ребенка в период внутриутробного развития. Они естественным образом содержатся в рыбе, обитающей в холодных водах, такой как лосось и сардины, орехах, семенах и растительных маслах. Беременным женщинам, которые не употребляют в пищу достаточное количество продуктов, богатых омега-3, можно рекомендовать принимать пищевые добавки.
Но это еще не все. Влияние питания на рост и развитие мозга сохраняется на протяжении всей жизни. Оно может помочь детям лучше учиться в школе, поддерживать когнитивные функции в зрелом возрасте и предотвращать старческую деменцию.
Питание для мозга новорожденных, детей и подростков
Польза омега-3 для мозга сохраняется и в первые месяцы жизни. Исследование, опубликованное в журнале Child Development в 2009 году, показало, что новорожденные, которых кормили смесью, обогащенной омега-3, на девятом месяце лучше справлялись с решением задач по решению проблем, чем те, кто не получал эту добавку.
Рацион питания ребенка оказывает наибольшее влияние на развитие мозга в течение первых двух лет жизни, когда клетки мозга растут и вырабатывают миелин – защитную оболочку, состоящую из жиров и белков, которая обволакивает нервные клетки.
По мере развития детского мозга “нейроны образуют связи, и происходит интенсивный рост клеток”, – говорит Макферсон.
“Питание ребенка обеспечивает энергию и топливо для создания этих связей. Если у вас неправильное питание, способствующее воспалению, это будет препятствовать росту. Более полезны диеты, которые уменьшают воспаление и способствуют росту”.
Было доказано, что в детском и подростковом возрасте неправильное питание и его низкое качество вредят развитию мозга и когнитивным функциям, что приводит к плохой успеваемости в школе.
Исследования показали, что замена простых углеводов или насыщенных жиров сложными углеводами и полезными жирными кислотами может улучшить кратковременную память у детей. Другие исследования также связывают более высокое потребление рыбы, овощей и фруктов, особенно ягод, с лучшей успеваемостью в учебе.
Исследования также выявили связь между высоким потреблением жирной пищи и сладких напитков в детстве и проблемами с исполнительными функциями – навыками, необходимыми для выполнения повседневных задач, таких как составление планов, решение проблем и адаптация к новым ситуациям.
Зрелость
Недостаточный уровень омега-3 жирных кислот приводит к расстройствам настроения и снижению когнитивных способностей во взрослом возрасте, в то время как более высокое потребление этих жирных кислот, как было доказано, улучшает способность к обучению, память, когнитивное благополучие и приток крови к мозгу. Качество питания в среднем возрасте даже связано со структурой и объемом мозга.
“Хотя то, что люди едят, оказывает прямое воздействие на мозг, неправильное питание также приводит к другим проблемам, которые могут привести к ухудшению здоровья мозга”, – говорит Макферсон.
“Неправильное питание – с высоким содержанием насыщенных жиров, обработанных пищевых продуктов и сахара – со временем может привести к набору веса или ожирению”, – говорит она. Это увеличивает риск развития резистентности к инсулину, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, “а все эти системные заболевания повышают риск снижения когнитивных функций мозга. Но правильная диета, поддерживающая здоровье сердца, может быть полезна для мозга”.
Определение диеты, стимулирующей работу мозга
При поиске способов улучшить здоровье мозга за счет улучшения питания эксперты предостерегают от чрезмерного сосредоточения внимания на отдельных продуктах или питательных веществах и вместо этого обращают внимание на правильное питание. Многие исследования показывают, что соблюдение здорового питания может снизить риск развития деменции, что привлекает все больше внимания по мере старения населения.
Ученые все чаще проводят исследования, сравнивающие эффекты западной диеты со средиземноморскими стилями питания, DASH-диету для снижения давления (сокращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension) и относительно новую схему питания под названием MIND, которая сочетает средиземноморскую диету и DASH-диету для оптимизации здоровья мозга.
Исследование, опубликованное в 2021 году в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, что более строгое соблюдение диеты MIND способствует повышению когнитивной устойчивости – способности поддерживать когнитивные функции, несмотря на повреждения мозга, – у пожилых людей.
Ранее исследователи показали, что диета MIND может замедлить снижение когнитивных функций и снизить риск развития деменции.
В научном отчете Американской ассоциации кардиологов за 2023 год было установлено, что DASH-диета , пескетарианская и средиземноморская диеты являются наиболее полезными для здоровья сердца.
“Вредной диетой считается западная диета, которая включает в себя много обработанных продуктов, насыщенных жиров и с высоким содержанием сахара”, – говорит Макферсон.
“Я бы не сказала, что существует хотя бы один суперпродукт или вредный продукт”, – говорит она. “Это сочетание всего. Полезные овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба вместе станут хорошим источником жиров и белков, а употребление большего количества обработанных продуктов, фаст-фуда, сладостей и продуктов с большим содержанием насыщенных жиров причинит вред”.
Внесение изменений
“Eсли вы еще не придерживаетесь здорового питания, изменить это может быть непросто”, – говорит доктор Кевин Волпп, директор Центра стимулирования здоровья и поведенческой экономики Пенсильванского университета в Филадельфии.
“Чтобы сформировать новую привычку, вы должны изменить старую”, – говорит практикующий врач Волпп, который также является профессором Медицинской школы Перельмана и Уортонской школы бизнеса Пенсильванского университета. “А старые привычки трудно искоренить”.
По его словам, большинство людей в США питаются не так, как следовало бы. “Статистика довольно удручающая. Более девяти из десяти американцев потребляют слишком много натрия и недостаточно фруктов и овощей”.
“Мы должны признать, что это отправная точка и одна из причин того, почему у нас такие высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов”.
Дело не обязательно в том, что люди не знают, как правильно питаться, – говорит Волпп, соавтор недавно опубликованной в журнале Nature Reviews Neurology статьи о важности диеты для поддержания здоровья мозга. У людей может не быть легкого доступа к более здоровой пище или достаточно денег, чтобы за нее заплатить. Но даже если они есть, нелегко устоять перед соблазном вкусной, но зачастую нездоровой пищи, к которой люди привыкли.
“Люди настроены так, что стремятся к немедленному удовлетворению”, – говорит Волпп. “Часто их выбор основывается на том, что они уже делают, вместо тщательного рассмотрения альтернативы”.
Но этот выбор имеет значение. Исследования показывают, что даже недолгое употребление нездоровой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара может спровоцировать воспаление мозга и потенциально навредить когнитивным способностям. Хотя неясно, как нейровоспалительные процессы влияют на гиппокамп – часть мозга, которая контролирует память и когнитивные способности, – многочисленные исследования выявили связь между употреблением пищи с высоким содержанием жиров, нейровоспалением и когнитивными нарушениями.
“Пациентам важно понимать, что какое-либо отдельное пристрастие может показаться несущественным – и, вероятно, так оно и есть, – но со временем сделанный ими выбор повлияет на здоровье в долгосрочной перспективе”, – говорит Волпп. “И мы должны осознавать это с точки зрения моделей поведения, которые у нас складываются”.
“Суть в том, что улучшение здоровья мозга можно достичь с помощью правильного питания”, – говорят Макферсон и Волпп. Но для этого потребуется дисциплина.
“Речь идет о формировании устойчивых привычек. Речь идет о том, чтобы сделать правильный выбор и продолжать это делать возрастом”, – говорит Макферсон.
Помощь психолога
