Как сделать прогулки еще более полезными

Физическая активность не обязательно должна быть сложной. Даже просто быстрая десятиминутная ежедневная прогулка может принести массу пользы для здоровья – снизить риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака.

А внеся несколько небольших изменений в свою ходьбу, вы можете преобразить это простое повседневное занятие, сделав его еще более полезным для вашего здоровья.

Если вы хотите получить больше пользы от прогулок, вот пять способов сделать их более эффективными.

1. Изменяйте свою скорость

Один из способов повысить эффективность ходьбы – менять скорость. Вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, попробуйте чередовать интервалы быстрой ходьбы с более медленными периодами восстановления. Этот метод, известный как интервальная ходьба, может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы более эффективно, чем ходьба с постоянной скоростью.

Одно исследование, проводившееся в течение четырех месяцев, показало, что у взрослых с диабетом 2-го типа, которые чередовали трехминутную быструю ходьбу с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе, уровень сахара в крови и физическая форма были лучше, чем у тех, кто ходил в постоянном темпе в течение того же периода времени. Интервальная ходьба также приводит к уменьшению количества жира в организме и повышению общей физической выносливости.

Чтобы включить такую ходьбу в свои ежедневные прогулки, попробуйте ускориться на несколько минут, а затем вернуться к обычному темпу. Повторяйте этот цикл на протяжении всей прогулки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

2. Увеличьте темп

Быстрая ходьба не только быстрее приведет вас к пункту назначения, но и принесет большую пользу здоровью.

Анализ данных, полученных от более чем 50 000 пешеходов, показал, что скорость ходьбы не менее пяти километров в час связана со снижением риска смерти от любой причины, включая значительно более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Исследователи также показали, что увеличение скорости ходьбы может улучшить состояние сердца и помочь в снижении веса.

Если вы не уверены в своем темпе, старайтесь идти с такой скоростью, при которой вы начинаете учащенно дышать, но вы все равно можете поддерживать беседу.

3. Увеличьте вес

Если вы будете нести дополнительный вес во время ходьбы, это повысит интенсивность вашей тренировки. Ношение утяжеленного жилета или рюкзака заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, повышая силу и сжигая больше калорий.

Если вы хотите попробовать, важно начинать с легкого веса, чтобы избежать перенапряжения или травм. В идеале, вам следует начать с жилета или рюкзака, вес которых составляет около 5% от веса вашего тела. Таким образом, человек, который весит около 80 кг, может начать с добавления всего 4 кг дополнительного веса в свой рюкзак.

Постепенно увеличивайте вес, который вы носите, по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно. Следите за тем, чтобы вес был равномерно распределен, и поддерживайте правильную осанку на протяжении всей прогулки.

4. Используйте подъемы или ступеньки

Добавление наклонов к вашей походке может существенно изменить ситуацию.

Ходьба в гору или подъем по лестнице задействует различные группы мышц, особенно в ногах и ягодицах, по сравнению с ходьбой по ровной местности. Это не только увеличивает силу, но и сжигает больше калорий, поскольку ходьба в гору увеличивает интенсивность тренировки без необходимости идти быстрее.

Кроме того, ходьба вниз по склону на обратном пути также улучшает мышечную функцию и равновесие.

5. Практикуйте осознанную ходьбу

Ходьба полезна не только для вашего физического здоровья, но и может улучшить ваше психическое самочувствие.

Осознанная ходьба – один из способов добиться этого. Такая ходьба предполагает пристальное внимание к своим движениям, дыханию и окружающей обстановке. Исследования показали, что у людей, которые регулярно занимались осознанной ходьбой в течение месяца, снижается уровень стресса, а также улучшается настроение и общее психическое здоровье.

Чтобы попробовать осознанную ходьбу, начните с того, что сосредоточьтесь на ощущениях от каждого шага, на ритме своего дыхания, на видах и звуках вокруг вас. Это не только укрепит ваше психическое здоровье, но и сделает ваши прогулки более приятными.

С чего начать

Улучшение ходьбы не требует кардинальных изменений, но есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы оставаться в безопасности, снизить риск получения травм и получить максимальную пользу:

• Разминайтесь и остывайте: Начните с нескольких минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Завершая прогулку сбавьте темп и сделайте несколько легких растяжек, чтобы немного остыть.
• Носите подходящую обувь: выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой, чтобы избежать травм.
• Пейте достаточно жидкости: берите с собой воду, особенно при длительных прогулках или в жаркую погоду, чтобы избежать обезвоживания.
• Прислушивайтесь к своему телу: если вы испытываете боль или дискомфорт, сбавьте темп или сделайте перерыв. Обратитесь к врачу, если проблема не исчезнет.
• Постепенно увеличивайте интенсивность: добавляете ли вы вес, преодолеваете ли подъемы или увеличиваете скорость, делайте это постепенно, чтобы дать организму адаптироваться. Это означает, что каждый раз нужно делать немного больше, чтобы оценить свое самочувствие.

Ходьба – отличный способ улучшить и поддержать свое здоровье. Внося небольшие изменения в свой способ ходьбы, вы можете сделать эту ежедневную привычку еще полезнее.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога