Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Пробуждение всего на час раньше может снизить риск развития большого депрессивного расстройства на 23%, предполагает новое масштабное генетическое исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry.
Исследование, охватившее 840 000 человек, которое провели исследователи из Университета Колорадо в Боулдере и Института Эли и Эдит Л. Брод при Массачусетском технологическом институте и Гарварде, представляет собой одно из самых убедительных доказательств того, что хронотип – склонность человека спать в определенное время – влияет на риск развития депрессии.
Это также одно из первых исследований, позволяющих количественно определить, сколько изменений необходимо, чтобы повлиять на психическое здоровье.
По мере того, как люди после пандемии, – которая многих привела к переходу на более поздний режим сна, – перестают работать удаленно и начинают посещать учебные заведения, полученные результаты имеют все более важное значение.
“Мы уже знаем, что существует связь между временем сна и настроением, но мы часто слышим от врачей вопрос: насколько раньше нам нужно сместить распорядок дня человека, чтобы увидеть пользу?” – говорит Селин Веттер, доцент интегративной физиологии в Колорадском университете.
“Мы обнаружили, что более раннее пробуждение всего на один час связано со значительным снижением риска депрессии.”
Предыдущие обсервационные исследования показали, что “ночные совы” в два раза чаще страдают от депрессии, чем “жаворонки”, независимо от того, как долго они спят. Но поскольку расстройства настроения сами по себе могут нарушать режим сна, исследователям было трудно понять, что к чему.
В других исследованиях использовались небольшие размеры выборки, они основывались на анкетах, заполненных в конкретный момент времени, или не учитывали факторы окружающей среды, которые могут влиять как на время сна, так и на настроение, что может искажать результаты.
В 2018 году Веттер опубликовала большое долгосрочное исследование, в котором приняли участие 32 000 медсестры, показавшее, что у “жаворонков” на 27% в течение четырех лет реже развивается депрессия, но это вызвало вопрос: что значит быть “жаворонком”?
Как ваши гены влияют на то, когда вы просыпаетесь
Чтобы получить более четкое представление о том, действительно ли перенос времени сна на более ранний срок обладает защитным действием, и на сколько требуется перенести время сна, ведущий автор исследования Ияс Даглас обратился к данным компании 23andMe по тестированию ДНК и биомедицинской базе данных UK Biobank. Затем Даглас использовал метод, называемый “менделевской рандомизацией”, в котором для расшифровки причин и следствий используются генетические ассоциации.
“Наша генетика заложена при рождении, поэтому некоторые из предубеждений, которые влияют на другие виды эпидемиологических исследований, как правило, не влияют на генетические исследования”, – говорит Даглас, окончивший в мае Гарвардскую медицинскую школу.
Известно, что более 340 распространенных генетических вариантов, включая варианты так называемого “часового гена” PER2, влияют на хронотип человека, и генетика в совокупности объясняет 12-42% наших предпочтений в выборе времени сна.
Исследователи оценили деидентифицированные генетические данные этих вариантов у 850 000 человек, в том числе у 85 000 человек, которые пользовались трекерами сна в течение семи дней, и у 250 000 человек, заполнивших анкеты предпочтений режима сна. Это с точностью до часа дало им более детальную картину, как варианты в генах влияют на то, когда мы спим и просыпаемся.
В самой большой из этих выборок около трети обследованных участников определили себя как “жаворонков”, 9% были “ночными совами”, а остальные находились где-то между. В целом, середина сна приходилась на 3 часа ночи, то есть они ложились спать в 11 часов вечера и вставали в 6 утра.
Располагая этой информацией, исследователи обратились к другой выборке, которая включала генетическую информацию, анонимные медицинские и рецептурные записи, а также постановку диагноза большого депрессивного расстройства.
Используя новые статистические методы, они задались вопросом: имеют ли люди с генетическими вариантами, которые предрасполагают их к раннему подъему, также более низкий риск депрессии?
Ответ – твердое “да”.
Каждая середина сна (между временем засыпания и пробуждения), смещенная на час раньше, соответствовала снижению риска развития большого депрессивного расстройства на 23%.
Иначе говоря, если тот, кто обычно ложится спать в 1 час ночи, ляжет спать на час раньше в полночь и проспит столько же, у него может снизиться риск развития большого депрессивного расстройства на 23%; если он будет ложиться в 11 часов вечера, то риск снизится примерно на 40%.
Из исследования остается не ясным, могут ли те, кто уже встает рано, получить пользу от еще более раннего пробуждения. Но для тех, кто находится в промежуточном или вечернем диапазоне, переход на более раннее время сна, вероятно, будет полезен.
Светлые дни, темные ночи.
Чем можно объяснить этот эффект?
Некоторые исследования показывают, что большее воздействие света в течение дня, которое, как правило, достается “жаворонкам”, приводит к каскаду гормональных воздействий, которые могут влиять на настроение.
Другие отмечают, что наличие биологических часов или циркадного ритма, которые имеют иные тенденции к изменению, чем у большинства людей, само по себе может быть удручающим.
“Мы живем в обществе, которое предназначено для утренних людей, и вечерние люди часто чувствуют себя так, как будто они постоянно не соответствуют этим социальным часам”, – говорит Даглас.
Он подчеркивает, что необходимо провести большое рандомизированное клиническое исследование, чтобы окончательно выяснить, может ли ранний отход ко сну уменьшить депрессию. “Но это исследование определенно смещает вес доказательств в сторону подтверждения причинного влияния времени сна на депрессию.”
Для тех, кто хочет перейти на более ранний режим сна, Веттер дает такой совет:
“Пусть ваши дни будут светлыми, а ночи темными”, – говорит она. “Выпейте свой утренний кофе на крыльце. Прогуляйтесь или прокатитесь на велосипеде на работу, если можете, а вечером выключайте электронную технику.”
Помощь психолога
