Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Хотя нездоровое питание и сидячий образ жизни считаются виновными в распространенности ожирения во всем мире, только эти два фактора не могут объяснить тревожащее утроение показателей ожирения за четыре десятилетия с 1975 по 2016 годы. Появляется все больше доказательств того, что ожирение – это не просто вопрос силы воли, а сложное заболевание, включающее генетику, окружающую среду и социальные факторы, например доступность правильного питания.
Все чаще в исследованиях говорится о том, что время приема пищи может оказаться столь же важным, как и то, что вы едите, с точки зрения его влияния на обмен веществ. Действительно, развивающаяся область хронобиологии, которая изучает влияние времени на все, – от сна до секса, – опровергает старое предположение о том, что секрет похудения заключается только в изменении баланса между потреблением калорий и их расходованием.
Помните об интервалах между приемами пищи
Что бы произошло, если бы общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, осталось прежним, но потреблялось всего за два приема пищи вместо трех? Поклонники интервального голодания, практикующие ограничение времени приема пищи в определенные часы днем, клянутся, что это не только помогает похудеть, но и может улучшить метаболические факторы, например контроль уровня глюкозы в крови.
Считается, что, создавая длительный период низкого уровня содержания сахара в крови, голодание инициирует расщепление накопленных углеводов и жиров для выработки глюкозы и восстановления нормального уровня сахара в крови, что в конечном итоге приносит пользу здоровью. Хотя интервальное голодание может показаться последней модной диетой, эта практика насчитывает столетия.
“Пост в Рамадан в исламской культуре, когда верующие воздерживаются от еды с рассвета до заката, уже давно является формой “интервального поста”, – говорит Кристиани Джейакумар Генри, старший советник Сингапурского института пищевых продуктов и биотехнологических инноваций A*STAR.
Однако, несмотря на множество исследований по всему миру, изучающих влияние поста в Рамадан на здоровье, результаты пока неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщалось, что голодание привело к снижению “плохого” холестерина и артериального давления, в то время как в других не было обнаружено изменений в массе тела или вес даже увеличился после месяца Рамадан.
“Значительные различия в результатах наблюдались по всему миру из-за культурных различий в привычках питания и разной продолжительности ежедневного голодания в связи с географическими различиями”, – объясняет Генри. “К дополнительным мешающим факторам относились возраст, пол и социально-экономический статус, а также другие факторы здоровья и образа жизни в различных исследуемых группах населения”.
Несмотря на неточности, анализ литературы, проведенный командой исследователей, показал, что пост в Рамадан действительно имел одно заметное преимущество для здоровья: улучшение липидного профиля крови, который сохранялся после месяца поста. На другие показатели, такие как уровень глюкозы в крови, голодание оказывало лишь временное или неубедительное воздействие.
“Польза для здоровья, связанная с постом, в значительной степени зависит от качества продуктов, выбранных верующими”, – говорит Генри, рекомендуя, чтобы блюда для прерывания поста содержали сложные углеводы и много фруктов и овощей.
“Хотя мы уже несколько лет знаем, что существуют хорошие и плохие жиры, хорошие и плохие углеводы, только совсем недавно мы осознали важность времени приема пищи – то, что мы называем хронобиологией питания”, – объясняет Генри.
Удивительные преимущества легкого ужина
Так же, как интервал между приемами пищи важен во время голодания, время приема пищи также может влиять на метаболическую активность тех, кто следует регулярному графику трехразового питания. Чтобы изучить эту идею, Генри и его команда исследовали влияние времени приема пищи и гликемического индекса на метаболическую реакцию. Результаты опубликованы в журналах ВMJ Open Diabetes Research & Care и Nutrients.
Участники исследования китайской национальности в возрасте 50-70 лет четыре раза отдельно приняли пищу с низким или высоким гликемическим индексом на ужин или завтрак, после чего последовали стандартизированные приемы пищи. Выбор этой демографической группы также позволил исследователям сосредоточиться на людях с более медленным метаболизмом, для которых время приема пищи может быть особенно важным.
По сравнению с европейцами, у азиатов более низкая скорость метаболизма и они более предрасположены к развитию преддиабета и диабета 2 типа.
Анализируя образцы крови, исследователи обнаружили, что ужин оказывает значительно более пагубное влияние на метаболизм глюкозы, чем завтрак. Более того, прием пищи с высоким гликемическим индексом приводил к значительно повышенной реакции на глюкозу после ужина, в то время как разница между приемами пищи с высоким и низким гликемическим индексом не была столь очевидной для завтрака.
Помимо повышенного уровня глюкозы в крови, концентрация инсулина также повышалась после ужина в отличие от завтрака. Инсулин снижает содержание глюкозы в крови, но иногда работает не так хорошо, как предполагалось. Из-за нормальных изменений в обмене веществ или по причине болезни, организм может стать нечувствительным к гормону, что приводит к трудностям в регулировании уровня сахара в крови.
Чтобы оценить чувствительность участников исследования к инсулину, Генри и его команда измерили уровни свободных жирных кислот в плазме крови, которые высвобождаются в качестве источника энергии для производства глюкозы, но подавляются активностью инсулина, когда в организме уже есть достаточный уровень сахара в крови.
Они обнаружили, что, несмотря на повышенный уровень инсулина, концентрация свободных жирных кислот после ужина была значительно ниже, чем после завтрака, что свидетельствует о снижении чувствительности к инсулину в вечернее время.
По словам исследователей, плохая регуляция глюкозы наблюдалась не только после тестовых приемов пищи на ужин, но и переносилась на последующие приемы пищи. Поскольку для лучшего моделирования суточного ритма метаболической активности использовалось типичное время приема пищи, эти результаты еще более поразительны, учитывая более длительный интервал между ужином и стандартизированным завтраком, по сравнению с тестовым завтраком, за которым следует стандартизированный обед. Вечером, когда организм подвергается большему напряжению, организму требуется гораздо больше времени, чтобы вывести избыток глюкозы и вернуть уровень сахара в крови к норме.
Поскольку метаболизм глюкозы играет центральную роль в прогрессировании и лечении хронических кардиометаболических расстройств, эти результаты имеют важное значение при разработке более эффективных диет для смягчения последствий заболевания и улучшения результатов для здоровья.
«Ужинайте как можно раньше и избегайте тяжелого, богатого углеводами ужина. Не пропускайте завтрак, и старайтесь есть пищу с низким гликемическим индексом», – советует Генри.
Команда также предполагает, что исследование будет способствовать разработке политики общественного здравоохранения и будет воплощено в действия на уровне сообществ. “Нам нужно сотрудничать с разными партнерами, чтобы распространять эти результаты и оказывать влияние на наше сообщество”, – добавляет Генри.
Убедительные доказательства
Хотя эти исследования являются лишь верхушкой айсберга, Генри и его коллеги-исследователи показали, что метаболические процессы лучше всего работают в определенное время и в определенных условиях. Подчеркивая важность времени приема пищи и скорости обмена веществ, команда меняет представления о взаимосвязи между диетой и результатами для здоровья. По мнению Генри, давние представления о еде, в том числе ее использование в традиционной медицине, предлагают множество еще не использованных идей, призывающих к более пристальному взгляду с точки зрения науки.
“В Азии мы уже давно рассматриваем еду как лекарство, а лекарство как пищу”, – говорит он. “Именно на этом фоне мы проводим исследования, чтобы предоставить научно обоснованную информацию, подтверждающую концепцию пищи как нового лекарства”.
Параллельно с этим акцентом на клиническое питание, Сингапурский институт пищевых продуктов и биотехнологических инноваций также занимается проведением исследований, в большей степени ориентированных на азиатский регион, особенно в связи с тем, что модели питания и факторы метаболического риска различаются в зависимости от демографии. К этому относится, например, попытка создания справочника гликемического индекса азиатской кухни и исследование, связывающее самооценку потребления пищи с риском сердечно-сосудистых заболеваний среди нескольких азиатских этнических групп. В совокупности эти усилия являются шагом на пути к пониманию здоровья более персонализированным и специфичным для конкретной обстановки способом.
