Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Пандемия COVID-19 вынудила многих работать на дому, и некоторые из них мучаются бессонницей. По словам нейробиолога из Университета Западной Вирджинии, эта проблема вызвана нарушением циркадных ритмов, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования.
Рэнди Нельсон, директор Центра фундаментальных исследований и образования в области неврологии, является экспертом в области неврологических исследований и он проводил исследования, как нарушение циркадных ритмов влияет на метаболизм, иммунитет и нейровоспаление.
“В ходе эволюции наши тела усвоили временной ритм нашей вращающейся планеты. Фактически у всех организмов на планете есть внутренние биологические часы с автономным питанием.У людей практически все аспекты физиологии и поведения, от сна до секреции гормонов, регулирования температуры тела, метаболизма и приема пищи, соотносятся с этими внутренними часами”.
“Эти внутренние ритмы, синхронизированные с солнечными днями, называются циркадными ритмами, а биологические часы, которые генерируют циркадные ритмы, называются циркадными часами,” – говорит он.
Если люди оказываются в постоянных условиях, предположим, темной пещеры, тогда у них возникают внутренние циркадные ритмы.
“Если бы вас поместили в тускло освещенную пещеру на несколько недель, ваш цикл сна-бодрствования мог бы составить около 24 часов и 15 минут, но не ровно 24 часа, как это было бы над землей, где под воздействием света ежедневно происходит сброс циркадных часов”, – объясняет Нельсон.
“Действительно, воздействие яркого солнечного света ежедневно сбрасывает циркадные часы ровно на 24 часа. Однако воздействие искусственного света в ночное время может подорвать эту систему и нанести временный ущерб физиологии и поведению.”
“Если рассматривать тело как оркестр, то циркадные часы – это дирижер, в нужное время поддерживающий физиологию для оптимального здоровья. Если цикл светлого и темного времени суток сдвигается на несколько часов, например, когда вы путешествуете по часовым поясам, вы испытываете недомогание, называемое сменой часовых поясов.”
“Помимо перелетов и ночного воздействия искусственного света, обычно работу наших внутренних часов нарушает то, что называется “социальной сменой часовых поясов”.
“Социальная смена часовых поясов – это задержка фазы внутренних часов и сна, которая возникает, когда вы поздно ложитесь спать в пятницу и субботу вечером, чтобы пообщаться, а затем выспаться в последующие дни, чтобы наверстать упущенное. Социальная смена часовых поясов – вот что часто делает утро понедельника таким унылым и может нарушить циркадные ритмы, как и настоящая смена часовых поясов”, – говорит Нельсон.
Возвращение в офисы потребует изменения времени бодрствования из-за необходимости раньше вставать и тратить время на дорогу. Ключом к хорошей циркадной гигиене является постоянство в повседневной жизни.
Так как же вы можете хорошо выспаться ночью?
“Сделайте вашу спальню полностью темной, а свое рабочее место светлым – другими словами, имитируйте естественные циклы дня и ночи в вашем доме и офисе. Если возможно, проводите 30 с лишним минут на солнце по утрам (прогуляйтесь или совершите пробежку).”
“Используйте яркое освещение в течение дня, чтобы имитировать дневной свет, и используйте плотные шторы или маску для сна ночью. Проконсультируйтесь с врачом, порекомендует ли он мелатонин.”
“Мелатонин помогает большинству людей выравнивать циркадные ритмы, если принимать его за два часа до начала сна” – заключает Рэнди Нельсон, директор Центра фундаментальных нейробиологических исследований и образования Университета Западной Вирджинии.”
Помощь психолога
