Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Умственная тренировка, развивающая внимательность, благодарность или сострадание, снижает концентрацию гормона стресса кортизола в волосах. Это выяснили ученые из Институте мозга человека и когнитивных наук Макса Планка в Лейпциге и Исследовательской группы социальной неврологии Общества Макса Планка в Берлине.
Количество кортизола в волосах дает информацию о том, насколько человек подвергается постоянному стрессу. Ранее положительные эффекты тренировок были продемонстрированы в остро стрессовых ситуациях, а так же в отдельные дни – или были основаны на самоотчетах участников исследования.
Согласно исследованию страховой компании Techniker Krankenkasse, 23 процента жителей Германии постоянно страдают от стресса.
Это состояние не только ухудшает самочувствие пострадавших, но также связано с рядом физиологических заболеваний – диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и психическими расстройствами, включая депрессию, которая является одной из ведущих причин бремени болезней в мире (Исследование глобального бремени болезней, 2017).
Поэтому постоянно ведется поиск эффективных методов снижения повседневного стресса в долгосрочной перспективе. Одним из многообещающих вариантов является тренинг осознанности, в ходе которого участники тренируют свои когнитивные и социальные навыки, включая внимание, благодарность и сострадание, с помощью различных медитативных и поведенческих упражнений.
Различные исследования уже показали, что даже здоровые люди чувствуют себя менее напряженными после обычной восьминедельной программы тренировок.
Однако до сих пор было неясно, насколько обучение на самом деле способствует снижению бремени повседневного стресса. Проблема многих предыдущих исследований хронического стресса заключается в том, что участников исследования обычно просили самостоятельно оценить уровень своего стресса после тренинга. Однако такая самооценка с помощью анкетирования могла исказить результаты и сделать их более позитивными, чем они были на самом деле.
Причина такой предвзятости: участники знали, что тренируют свою внимательность, и снижение уровня стресса было желаемым эффектом этого тренинга.
Только даже такое осознание оказывает влияние на последующую информацию. “Если вас спросят, испытываете ли вы стресс после тренировки, которая объявлена снижающей стресс, даже ответ на этот вопрос может исказить утверждение”, – объясняет Лара Пульманн, докторант Института мозга человека и когнитивных наук и первый автор публикации, которая теперь появилась в журнале Psychosomatic Medicine.
В таком случае сыграли бы свою роль такие факторы, как социальная желательность и эффект плацебо. Например, в отличие от фармакологических исследований, в которых участники исследования не знают, действительно ли они получили активное вещество. Так называемые слепые исследования невозможны при умственной тренировке. “Участники знают, что они принимают “противоядие”, – говорит Пульманн.
“Поэтому в исследованиях осознанности мы все чаще используем более объективные, то есть физиологические, методы для более точного измерения эффекта снижения стресса”.
Концентрация кортизола в волосах считается подходящей мерой воздействия длительного стресса. Кортизол – это гормон, который выделяется, например, когда мы сталкиваемся с непреодолимой проблемой. В такой конкретной ситуации он помогает нашему телу насторожиться и мобилизовать энергию для преодоления проблемы. Чем дольше длится стресс, тем дольше кортизол в повышенной концентрации циркулирует по нашему телу, и тем больше его накапливается в волосах.
В среднем волосы отрастают на один сантиметр в месяц. Чтобы измерить уровень стресса участников исследования во время 9-месячного обучения, исследователи в сотрудничестве с рабочей группой Клеменса Киршбаума из Дрезденского университета каждые три месяца анализировали количество кортизола в первых трех сантиметрах волос, начиная с кожи головы.
Сама ментальная тренировка была разработана в рамках крупномасштабного лонгитюдного исследования эффектов ментального тренинга – проекта ReSource – возглавляемого Таней Сингер, научным директором Исследовательской группы по социальной неврологии. Эта 9-месячная программа ментальной тренировки состояла из трех 3-месячных занятий, каждое из которых предназначалось для тренировки определенной области навыков с использованием западных и восточных ментальных практик.
Основное внимание уделялось либо факторам внимания и внимательности, социально-аффективным навыкам, таким как сострадание и благодарность, либо так называемым социально-когнитивным навыкам, в частности способности оценивать свои и чужие мысли. Три группы примерно по 80 участников в каждой прошли учебные модули в разном порядке. Тренинг длился до девяти месяцев, по 30 минут в день, шесть дней в неделю.
Меньше стресса, меньше кортизола
Результаты тренинга действительно показали, что после шести месяцев тренировок количество кортизола в волосах испытуемых значительно снизилось – в среднем на 25 процентов.
Сначала в первые три месяца наблюдались незначительные эффекты, которые усилились в последующие три месяца, и в последние три месяца концентрация оставалась на низком уровне.
Поэтому исследователи предполагают, что только достаточно длительная тренировка приводит к желаемому эффекту снижения стресса. Эффект, по-видимому, не зависел от содержания тренинга. Поэтому возможно, что некоторые из изученных психологических подходов одинаково эффективны в улучшении того, как люди справляются с хроническим повседневным стрессом.
В более раннем исследовании проекта ReSource с теми же участниками исследователи изучали влияние тренировок на преодоление острых стрессовых ситуаций. В этом исследовании участники проходили стрессовое собеседование при приеме на работу и должны были под наблюдением решать сложные математические задачи.
Результаты показали, что у людей, прошедших социально-когнитивную или социально-аффективную тренировку, в условиях стресса выделялось вполовину меньше кортизола по сравнению с теми, кто тренинг не проходил.
В этом случае они измеряли содержание кортизола не в волосах испытуемых, а наблюдали его резкие выбросы в их слюне.
В целом, исследователи пришли к выводу, что тренировки могут улучшить способность справляться с острыми стрессовыми, особенно, социальными ситуациями, а также с хроническим повседневным стрессом. “Мы предполагаем, что различные аспекты тренировок особенно полезны при этих различных формах стресса”, – говорит Вероника Энгерт, руководитель исследовательской группы “Социальный стресс и здоровье семьи” в Институте мозга человека и когнитивных наук Макса Планка.
“Во всем мире существует множество заболеваний, в том числе депрессия, которые прямо или косвенно связаны с длительным стрессом”, – объясняет Пульманн. “Нам необходимо работать над превентивным противодействием последствиям хронического стресса. В нашем исследовании используются физиологические измерения для доказательства того, что тренировки на основе медитации могут снизить общий уровень стресса даже у здоровых людей”.
Помощь психолога
