Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Когда мы думаем о слабоумии, мы часто боимся потери контроля. Но обнадеживающая новость заключается в том, что до 40% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, если изменить привычки в отношении здоровья.
У деменции и сердечно-сосудистых заболеваний (сердца и кровеносных сосудов) общие ключевые факторы риска, к которым относятся высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный вес и курение. За нами следуют воспаление и окислительный стресс (когда защитные антиоксиданты проигрывают в борьбе с вредными свободными радикалами). Они повреждают кровеносные сосуды и уменьшают приток крови и кислорода к мозгу.
Без достаточного количества кислорода клетки мозга не могут эффективно функционировать и в конечном итоге умирают. Снижение кровотока также делает мозг уязвимым для образования бляшек и клубков, наблюдаемых при различных формах деменции.
Но, изменив наши привычки, мы можем как улучшить здоровье сердца, так и снизить риск развития деменции. Вот пять изменений в образе жизни, которые мы можем сделать прямо сейчас.
1. Употребляйте в пищу 2-3 порции жирной рыбы каждую неделю
Жирная рыба – лосось, сардины и скумбрия, – богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и значительно снижают артериальное давление.
Кислоты омега-3 также необходимы для поддержания структуры и функционирования клеток мозга и являются “необходимыми питательными веществами”. Это означает, что мы должны получать их с нашим рационом. Это особенно актуально с возрастом, потому что сокращение потребления омега-3 связано с более быстрыми темпами снижения когнитивных способностей.
2. Употребляйте растительную пищу с каждым приемом пищи
Растительные продукты, например листовая зелень, оливковое масло холодного отжима, черника, орехи и бобовые, содержат целый ряд витаминов и минералов, в том числе полифенолы, флавоноиды, каротиноиды, витамин С и витамин Е. Эти микроэлементы обладают как антиоксидантным, так и противовоспалительным действием, которые защищают и улучшают функционирование кровеносных сосудов.
Доказано, что диеты с высоким содержанием растительной пищи, например средиземноморская диета, улучшают артериальное давление, регуляцию уровня глюкозы и состав тела, а также связаны с более низкими темпами снижения когнитивных способностей, улучшением маркеров здоровья мозга и снижением риска развития деменции.
3. Ешьте меньше обработанной пищи
С другой стороны, считается, что насыщенные жиры, рафинированные углеводы, красное и обработанное мясо вызывают воспалительные процессы, а продукты с высокой степенью обработки связаны с гипертонией, диабетом 2 типа и ожирением.
Употребление в пищу большего количества этих продуктов означает, что мы, скорее всего, упустим пользу, которую могут принести другие продукты. Цельные зерна (цельный овес, рожь, гречиха и ячмень) содержат клетчатку, витамины группы В, Е, магний и фитонутриенты, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Очищенные зерна (белый хлеб, рис и макаронные изделия) подвергаются глубокой обработке, что означает, что многие из этих полезных питательных веществ удаляются.
4. Занимайтесь физическими упражнениями и делайте это весело
Физическая активность может уменьшить воспаление и артериальное давление, одновременно улучшая функционирование кровеносных сосудов. Это помогает организму доставлять больше кислорода в мозг, улучшая память и другие когнитивные функции, затронутые деменцией.
В рекомендациях говорится о том, что взрослые должны заниматься физическими упражнениями большую часть дней недели, прерывать длительные периоды бездействия (например, просмотр телевизора) и использовать некоторые упражнения с отягощениями.
Ключом к формированию долгосрочной привычки к физическим упражнениям является выбор упражнений, которые вам нравятся, и постепенное увеличение активности. Любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений, может быть классифицировано как физическое упражнение, включая садоводство, прогулки и даже работу по дому.
5. Бросьте курить
У курильщиков вероятность развития деменции на 60% выше, чем у некурящих. Это происходит потому, что курение усиливает воспаление и окислительный стресс, которые наносят вред структуре и функционированию кровеносных сосудов.
Отказ от курения может обратить вспять эти последствия. На самом деле, бывшие курильщики имеют значительно более низкий риск развития слабоумия и снижения когнитивных способностей по сравнению с теми, кто курит, точно так же как люди, которые никогда не курили.
Не слишком ли поздно?
Никогда не бывает слишком рано или слишком поздно приступать к этим изменениям.
Ожирение и высокое артериальное давление в среднем возрасте являются ключевыми факторами риска развития деменции, а диабет, гиподинамия и курение являются более сильными факторами в более позднем возрасте. Регулярная физическая активность может снизить артериальное давление и риск развития диабета. Как и отказ от курения, изменения на любом этапе жизни могут уменьшить воспаление и снизить риск развития деменции.
Постепенно
Изменение всей диеты, начало программы физических упражнений и бросание курения – все это может стать непосильной задачей. Но даже небольшие изменения могут привести к значительному улучшению состояния здоровья. Начните с поддающихся контролю изменений:
- используйте оливковое масло холодного отжима вместо сливочного масла, маргарина и других кулинарных масел
- замените одну порцию обработанных пищевых продуктов, например чипсы, белый хлеб или купленное печенье, на горсть орехов
- замените одну порцию мяса в неделю на одну порцию жирной рыбы,
- замените пять минут сидячего образа жизни на пять минут ходьбы и постепенно увеличивайте это время каждый день.
Помощь психолога
