Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Когда вы или ваш близкий человек тревожится, то как вы реагируете?
По словам профессора Трейси Деннис-Тивари, в этом ключевом моменте многие из нас совершают ошибку. Испытывая дискомфорт из-за напряжения – или из-за того, что с трудностями сталкиваются наши дети, – мы торопимся и делаем все возможное, чтобы избавиться от этих чувств. Мы можем заверить себя в завтрашнем дне, взять в руки смартфон или сказать себе, что не о чем беспокоиться.
Но когда мы это делаем, то упускаем информацию и мотивацию, которые несет тревога, объясняет Деннис-Тивари. Тревога говорит нам, что мы заботимся о будущем и хотим, чтобы оно сложилось определенным образом. На самом деле, чувство тревоги высвобождает дофамин, который мотивирует нас стремиться к вознаграждению и предпринимать действия для достижения желаемого будущего. Например, мы можем усерднее готовиться к экзаменам, записаться на осмотр к врачу или посвятить больше времени нашим отношениям.
“Эмоция тревоги не сломлена; сломано то, как мы справляемся с тревогой”, – пишет Деннис-Тивари в своей новой книге “Будущее время: почему тревога полезна (даже если вы чувствуете себя плохо)”.
Дачер Келтнер, директор-основатель научного центра “Большее благо” и ведущий подкаста “Наука о счастье”, недавно поговорил с Деннис-Тивари о науке тревоги: почему мы неправильно понимаем тревогу, как она приносит нам пользу и как эффективно с ней работать.
Дачер Келтнер: Ваша книга наводит на мысль, что мы неправильно думаем о тревоге. Расскажите нам об этом.
Трейси Деннис-Тивари: Моя главная цель в этой книге – обратиться к людям с просьбой отступить от тех предположений, которые у нас есть о тревоге, от той тревожности, которую мы испытываем по поводу тревоги, и проявить на мгновение достаточно любопытства, чтобы услышать историю о тревоге, отличную от той, которую мы привыкли слышать.
Никому не нравится тревожность; это неприятное чувство. И по многим веским причинам мы можем предположить, что все, что кажется нам таким плохим, вероятно, для нас не очень хорошо. Мы, психологи, стали частью этой истории. Если это плохо, тогда давайте относиться к этому как к болезни. И что это значит?
История болезни говорит нам, что мы должны ее предотвращать, искоренять и избегать. И это говорит нам о том, что эти плохие чувства являются предупреждающим знаком. Возможно, это неисправность или недостаток счастья, психического здоровья, поэтому мы должны это исправить.
Проблема с этой историей в том, что она заставляет нас больше беспокоиться о тревоге и побуждает нас делать меньше полезного и больше бесполезного, когда дело до нее доходит – избегая или ее подавляя.
Чем сильнее мы подавляем эмоции, тем с большей силой они возвращаются и становятся сильнее, чем когда-либо. Эмоции – это не переключатель, который можно включать и выключать; их целый спектр, и мы обладаем навыками, когда до них доходит дело. Когда мы думаем о тревоге как о болезни, это мешает обратиться к этому переживанию и овладеть навыками, чтобы с ней справляться.
ДК: Почему бы нам не поговорить о положительных сторонах тревоги?
Трейси Деннис-Тивари: Как специалисты в области психического здоровья, мы убедили себя в том, что медикализация тревоги принесла больше пользы, чем вреда. Я думаю, что мы из лучших побуждений прицепили наш фургон к медицинской модели. Мы использовали медицинскую науку как способ подтвердить стремление относиться к психическому здоровью как к здоровью.
Но то, что произошло, превратив это в болезнь, в конце концов мы начали использовать неправильную метафору. И поэтому теперь мы не можем отличить вполне обоснованные тревожные расстройства от человеческого переживания тревоги. Таким образом, мы потеряли нюанс, эмоциональную детализацию. Мы утратили понимание того, что психическое здоровье не равно отсутствию эмоциональных страданий или дискомфорта, что на самом деле психическое здоровье – это взаимодействие с эмоциональными страданиями, а не вокруг них, и их проработка.
ДК: Мы так часто разбрасываемся словом “тревога” как термин клинической проблемы. Как вы это определяете?
Трейси Деннис-Тивари: Тревога – это нервное предчувствие неопределенного будущего. И это действительно важно. Конечно, именно поэтому я называю книгу “Будущее время”. Я хотела опереться на это определение, потому что тревога ощущается как страх. И поэтому мы предполагаем, что она функционирует таким же образом – она запускает режим “бей или беги”.
Но дело в том, что страх не имеет ничего общего с будущим. Страх – это чувство, которое на самом деле укореняет нас в настоящем моменте, когда существует определенная опасность, с которой мы сталкиваемся, как с ножом у горла. Таким образом, это побуждает нас справляться со всем этим способами, полезными способами в данный момент.
Тревога, поскольку она не имеет ничего общего с настоящим моментом, превращает нас в мысленных путешественников во времени, перенося нас в будущее.
Мы должны использовать одно из величайших достижений человеческой эволюции, а именно способность моделировать будущее, то, что еще не произошло, и помнить, что за поворотом может произойти что-то плохое, но одновременно может быть и что-то хорошее. Это все равно, что ждать результатов от врача: у вас может быть рак, но у вас может и не быть рака.
С точки зрения информации, тревога говорит нам о наличии этой неопределенности, но она побуждает нас ориентироваться в этой неопределенности, предотвращать катастрофы, воплощать позитивные возможности в реальность. Это то, к чему она на самом деле побуждает нас. Таким образом, она может быть защитной, но в то же время очень продуктивной.
ДК: Как вы помещаете это в эволюционные рамки?
Трейси Деннис-Тивари: Третьей книгой в эволюционной теории Чарльза Дарвина была “Выражение эмоций у человека и животных”. Основная идея заключается в том, что когда что-то кажется плохим, это должно привлечь наше внимание. Тревога не позволяет нам игнорировать это, и это неприятно.
Одна из аналогий, которую я люблю, – это аналогия с пожарной сигнализацией. В вашем доме срабатывает пожарная сигнализация. Мы могли бы просто вставить затычки в уши или уйти в другую комнату, но мы этого не делаем. Мы также не обязательно воспринимаем это как призыв к панике, но мы воспринимаем это как призыв к тому, чтобы разобраться в ситуации.
Что делает тревога, так это говорит вам о том, что у вас неопределенное будущее, и говорит вам, что вы заботитесь о будущем, потому что вы не можете игнорировать ее, и вам нужно во всем разобраться.
Когда вы думаете о тревоге как об информации, на которую вам нужно обратить внимание, вы также понимаете, что это означает, что вы все еще надеетесь на это будущее. Существует множество возможностей, и поскольку эмоции это мотивация – это энергия, и этой энергии нужно куда-то деваться.
Тревога – это активирующая эмоция. Это то, что не только вызывает реакцию “бей или беги”, но и повышает уровень окситоцина – гормона социальных связей. Вы обнаружите, особенно при умеренном уровне тревоги – не обязательно при полномасштабной панике – что у вас на самом деле повышается уровень окситоцина, который побуждает искать социальные связи и поддержку. Так что это почти как фрактальная красота, когда тревога внутри себя содержит некоторые из своих собственных решений.
ДК: Есть серьезные исследования о том, как восприятие тревоги как полезной и позитивной изменяет физическую реакцию нашего организма. Каково ваше мнение по этому поводу?
Трейси Деннис-Тивари: Мне нравится эта работа о тревоге и стрессе, и она подтверждает силу историй, которые мы рассказываем о своей эмоциональной жизни, потому что речь идет о знании и перспективе.
Я думаю, есть опасения по поводу того, что я говорю, что если вы просто будете думать об эмоциях по-другому, это станет легкой прогулкой. Подумайте об этом по-другому, возьмите себя в руки и просто перестаньте ныть. И это не то, что я говорю.
Нассим Николас Талеб ввел термин “антихрупкость” в своей книге десять лет назад, и я думаю, что это очень полезное понятие. Что-то хрупкое, как фарфоровая чашка. Вы роняете ее, и она разбивается на миллиард кусочков, и вы никогда не сможете собрать их снова таким же образом.
Антихрупкость – это представление о том, что есть вещи, которые на самом деле выигрывают от беспорядка, напряжения или вызова.
Иммунная система – это простой пример, который нужно обдумать, потому что, если вы не будете бросать вызов иммунной системе с помощью микробов, бактерий и вирусов, она никогда не научится вырабатывать иммунный ответ. Мышцы таковы, что если вы не работаете с ними и не напрягаете их, они атрофируются.
Наши эмоции такие же. Есть веские основания полагать, что только взаимодействие с этими трудными чувствами – изучение навыков и умение с ними справляться, а иногда и падать, а затем знать, что вы можете снова подняться, – на самом деле позволяет вам развить навыки, которые затем помогут вам быть устойчивыми ко всем превратностям судьбы, которые для вас приготовил мир.
ДК: Это тревожное время с COVID-19, изменением климата и так далее. Что можно сделать, если испытываешь тревогу по поводу будущего?
Трейси Деннис-Тивари: Первый принцип заключается в том, что тревога – это информация. Прислушайтесь к ней.
Второй принцип заключается в том, что иногда тревога не несет полезную информацию. Отпустите ее и снова погрузитесь в настоящее. Отпустите это будущее время.
Тогда третий принцип заключается в том, что если вы это на мгновение отпустили, но к этому вернулись и решили, что есть какая-то полезная информация – о мире, о вещах, которые вас волнуют, о будущем, надежде, – тогда соедините ее с чувством цели.
Например, когда мой сын тревожился из-за контрольной по математике, я помогла ему увидеть, что тревога показывает, как сильно он заботится о математике, как усердно он работал в этом семестре и его стремление к успеху. Тот факт, что он все еще испытывал тревогу по этому поводу, также показал, что ему, возможно, придется еще немного поработать – и на самом деле действительно один из вопросов, который все еще его смущал. Он немного дополнительно позанимался, почувствовал себя более уверенно и неплохо сдал экзамен на следующий день.
ДК: Когда мы должны подумать о других подходах к тревоге? Как быть с теми, кто страдает от сильной тревожности или панических атак?
Трейси Деннис-Тивари: Это отличный момент, чтобы провести различие между тревогой и тревожным расстройством. Мы можем испытывать частую и довольно сильную тревогу каждый день, но у нас не диагностируют тревожное расстройство. Ключевое отличие заключается в том, что расстройство диагностируется с функциональными нарушениями, а это означает, что то, как мы справляемся с этими сильными чувствами, подрывает нашу способность жить полноценно и хорошо.
Так, например, у меня каждый день может быть высокая социальная тревожность, но я все равно участвую в подкасте для интересных собеседников, и я все еще хожу на работу, даже несмотря на то, что я беспокоюсь о том, что мой коллега, возможно, меня осуждает. Я нахожу способы с этим работать. Но если испытываю социальную тревожность и начинаю избегать работы и отказываюсь участвовать в подкастах, или если я ребенок, и я не хожу в школу, и я больше не могу спать в своей постели, тогда это ухудшает мою жизнь. И поэтому то, что вы разрываете при помощи, – это этот цикл тревожности и избегания.
ДК: Что побудило вас написать эту книгу? Что вдохновило на такой радикально иной взгляд на тревогу?
Трейси Деннис-Тивари: Я думаю, что меня вдохновило глубокое чувство неудачи. Я довольно долго работаю психологом. На самом деле я защитила свою диссертацию 11 сентября 2001 года.
По образованию я клинический психолог, но в то же время по-настоящему разбираюсь в эмоциях. И вот я подумала: хорошо, я собираюсь сесть за стол, я буду делать свою работу, и сейчас самое время побороть этот кризис психического здоровья.
Тревога, казалось, была тем самым словом, которое мы выбрали для описания всего происходящего, потому что тревога и неопределенность идут рука об руку.
Лет пять или шесть назад я подумала: “Хорошо, а теперь давайте проверим, как обстоят дела с психическим здоровьем”. Я огляделась вокруг, и мы не стали лучше, несмотря на отличную науку, отличные инструменты и научно обоснованные оздоровительные практики и вмешательства. И мне пришлось задать себе вопрос – почему, и попытаться понять, как я могла быть частью проблемы и почему эти потенциально замечательные решения, похоже, не работают.
ДК: Как вы хотите, с каким посланием должна уйти наша аудитория?
Трейси Деннис-Тивари: Тревога может быть союзником. Но, как с любым союзником, вам нужно вести переговоры. И быть человеком это грязная работа. Даже когда это нам мешает, тревога может стать одной из замечательных возможностей человека и одним из великих внутренних источников силы, которые у нас есть.
Помощь психолога
