Как справиться с сезонной депрессией?

С приближением осени и зимы многие из нас склонны к грусти или становятся непохожими на самих себя. Но у некоторых такие чувства сохраняются до прихода весны.

Эта разновидность депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство, возникает только в определенное время года.

Наряду с постоянным плохим настроением некоторые люди могут обнаружить, что чувствуют себя более вялыми, чем обычно, им трудно вставать по утрам и хочется больше углеводов.

Если вам грустно (или вы думаете, что вам может быть грустно), вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое настроение в холодные месяцы.

Что делать каждый день

Поскольку сезонная депрессия случается во время года, когда дни короче и мы получаем меньше солнечного света, считается, что она вызвана нарушением наших биологических часов (или нарушением циркадного ритма). У всех нас в мозге есть “главные часы”, которые используют дневной свет для управления всеми процессами нашего организма – начиная с чувства голода и до того момента, когда мы чувствуем себя готовыми ко сну.

Нарушение циркадного ритма связано с нарушениями сна, изменениями настроения, а также с нашим режимом питания и метаболизмом, на которые влияет сезонное депрессивное расстройство.

Вот почему прогулки на улице и естественный дневной свет могут быть так важны для людей, страдающих сезонной депрессией.

Утром постарайтесь выходить на улицу хотя бы на несколько минут. Поскольку свет посылает прямые сигналы вашим главным часам тела, сообщая им, что пора просыпаться, утренний свет поможет вам чувствовать себя более бодрее в течение всего дня. Это также поможет вам вечером заснуть раньше.

Во время обеда попробуйте еще раз выйти на улицу и получить больше естественного света. Но если вы не можете выйти на улицу или на улице пасмурно, вы можете попробовать терапию ярким светом, при которой люди подвергаются воздействию яркого флуоресцентного света с помощью специальной лампы или маски. Исследования показывают, что ежедневная 30-минутная терапии ярким светом помогает уменьшить симптомы сезонного аффективного расстройства.

Если вам трудно убедить себя встать из-за стола в обеденный перерыв, попробуйте организовать какие-нибудь занятия, которые помогут вам выйти на улицу. Например, попробуйте организовать ежедневную групповую прогулку в обеденный перерыв со своими коллегами или соседями. Помимо того, что вы выходите на дневной свет, групповые занятия также могут вызвать положительные эмоции и чувство общности, что полезно для хорошего самочувствия и психического здоровья.

Еще одно занятие, которое вы можете попробовать во время обеденной прогулки, – это задание “три хороших вещи в природе”.

Цель этого занятия – повысить осознанность и восприятие природы, отметив во время ежедневной прогулки по крайней мере три вещи из окружающей среды. Это не только выведет вас на улицу, но и поможет улучшить настроение и самочувствие.

По вечерам старайтесь выделять время на то, что вам нравится. Это поможет улучшить ваше настроение и облегчить некоторые симптомы грусти.

К другим вещам, которые в зимние месяцы могут улучшить ваше настроение, относятся:

Практика юмора

Привнесение большего количества юмора в вашу жизнь может помочь сбалансировать негативные эмоции и даже улучшить качество сна, настроение и уменьшить симптомы депрессии.

Вечером потратьте десять минут на то, чтобы подумать о каких-нибудь забавных вещах, которые произошли в течение дня. Или подумайте о сложной ситуации, с которой вы столкнулись, и впопробуйте подумать о том, как бы вы справились с ней в будущем забавным образом. Найдите время, чтобы посмотреть что-нибудь смешное по телевизору три или четыре раза в неделю, это также может поднять вам настроение.

Найдите хобби

Заведите себе новое хобби или займитесь тем, которое вы давно забросили. Занятие хобби сделает ваш ум менее праздным и более занятым, оставляя вам меньше времени на размышления, если вы к ним склонны. Возможно, надо попробовать научиться вязать. Вязание связано с повышенной внимательностью, спокойствием и приливом положительных эмоций. Освоение новых рецептов также может стать отличным способом улучшить самочувствие.

Не имеет значения, какое хобби вы выберете, главное, чтобы оно развивало ваши навыки и помогло войти в состояние потока. Это чувство “потери себя” в том, что вы делаете, и является основным компонентом переживания субъективного счастья. Возможно, вы не почувствуете себя лучше, пока занимаетесь своим хобби (поскольку оно требует концентрации), но как только вы закончите свою задачу, вы испытаете чувство выполненного долга и заряд положительных эмоций.

Поддерживайте ритм своих биологических часов

Поскольку считается, что сезонное аффективное расстройство вызвано нарушением циркадного ритма, своевременное его поддержание поможет уменьшить симптомы сезонной депрессии.

Сон играет большую роль в контроле биологических часов вашего организма. Поэтому по вечерам старайтесь избегать слишком яркого света, так как он задерживает наступление сна. Вы также нужно стараться придерживаться одинакового времени отхода ко сну и пробуждения как в течение недели, так и в выходные дни.

Наряду с правильным сном, прием пищи в одно и тоже время также поможет следить за тем, чтобы ваши биологические часы шли вовремя.

Хотя ухудшение настроения может быть нормальным явлением после перевода часов на зимнее время, если вы обнаружите, что симптомы сохраняются в течение многих недель или оказывают большое влияние на вашу жизнь, вы можете обратиться к своему врачу. В то же время помните, что даже несколько небольших ежедневных изменений помогут сдержать печальные симптомы.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога