Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Ежегодная картина зимней депрессии и меланхолии, более известная как сезонное аффективное расстройство, предполагает наличие сильной связи между настроением и количеством света, которое вы получаете в течение дня.
Проще говоря: чем меньше человек подвергается воздействию света, тем сильнее может ухудшиться его настроение.
Зимняя хандра – обычное явление, но около 10 миллионов американцев ежегодно страдают от более длительной депрессии, называемой сезонным аффективным расстройством. Наряду с плохим настроением к симптомам относятся тревожные чувства, низкая самооценка, более продолжительный сон, постоянная тяга к углеводам и низкий уровень физической активности.
Исследования нейробиолога Лины Бегдаче, доцента кафедры исследований в области здоровья и хорошего самочувствия, сосредоточены на влиянии диеты и факторов образа жизни на настроение и функции мозга – психические расстройства, жизнестойкость и мотивацию.
Благодаря своим исследованиям она пришла в выводу, что сезонное аффективное расстройство может поразить любого.
Однако люди с расстройствами настроения в анамнезе подвергаются более высокому риску. В частности, молодые люди и женщины любого возраста имеют повышенную восприимчивость.
Почему возникает сезонная депрессия
Когда каждую осень происходит переход на зимнее время, сдвиг на один час назад уменьшает количество света, которому подвергается большинство людей в течение 24-часового цикла. По мере того как дни становятся короче, люди могут испытывать смену настроения или длительную депрессию, связанную с более коротким пребыванием на дневном свете.
Это происходит из-за несоответствия между циклом сна и бодрствования, графиком приема пищи и другими повседневными задачами. Исследования показывают, что это несоответствие может быть связано с пагубными последствиями для психического здоровья, такими как тревожность и депрессия.
Наш цикл сна-бодрствования контролируется циркадным ритмом – внутренними часами, которые регулируются светом и темнотой.
Как и обычные часы, он сбрасывается почти каждые 24 часа и контролирует обмен веществ, рост и высвобождение гормонов.
Когда наш мозг получает сигналы о сократившемся дневном свете, он выделяет гормон мелатонин для поддержания сна, даже если у нас еще есть несколько часов до обычного времени отхода ко сну. В дальнейшем это может повлиять на то, сколько у нас энергии, а также на то, когда и сколько мы едим. Это также может изменить способность мозга адаптироваться к изменениям окружающей среды. Этот процесс, называемый нейронной пластичностью, включает в себя рост и организацию нейронных сетей.
Он имеет решающее значение для восстановления, поддержания и общего функционирования мозга.
Можно скорректировать циркадный ритм, чтобы он лучше соответствовал новому графику светлого и темного времени суток. Для этого необходимо выходить на дневной свет как можно скорее после пробуждения, а также поддерживать режим сна, физических упражнений и приема пищи, который в большей степени соответствует вашему распорядку дня до смены времени. В конце концов, люди могут постепенно перейти на новый график.
Тесная связь между серотонином и мелатонином
Серотонин – это химический мессенджер в мозге, который играет ключевую роль в регулировании нескольких функций – настроения, аппетита и циркадного ритма. Серотонин также превращается в мелатонин при сниженной интенсивности света. Как упоминалось выше, мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.
Меньшее количество дневного света в зимние месяцы приводит к превращению серотонина в мелатонин в вечернее время, так как темнеет раньше.
В результате несвоевременное высвобождение мелатонина приводит к нарушению цикла сон-бодрствование. У некоторых людей это может вызвать смену настроения, дневную сонливость и потерю регуляции аппетита, что обычно приводит к нездоровому перееданию. Люди с сезонным аффективным расстройством часто испытывают тягу к продуктам, богатых простыми сахарами, например, сладостям, поскольку существует тесная связь между потреблением углеводов, регулированием аппетита и сном.
Стратегии борьбы с зимней хандрой
Зимой большинство людей уходят с работы, когда уже темнеет. По этой причине светотерапия обычно рекомендуется тем, кто испытывает сезонное аффективное расстройство или даже более короткие периоды сезонной смены настроения.
Это так же просто, как получить немного света вскоре после пробуждения. Старайтесь получать по крайней мере один час естественного света в ранние утренние часы, желательно примерно через час после вашего обычного утреннего пробуждения, когда циркадные часы наиболее чувствительны к свету. Это не зависит от того, в какое время вы просыпаетесь, главное, чтобы это было утром.
Для людей, живущих в северных широтах, где зимой очень мало солнца, могут быть эффективными светотерапевтические боксы, которые имитируют уличный свет.
Вы также можете улучшить качество своего сна, избегая стимуляторов – кофе, чая или тяжелой пищи перед сном. Физические упражнения в течение дня также полезны – они увеличивают выработку серотонина и поддерживают циркадную регуляцию. Сбалансированная диета, состоящая из сложных углеводов и полезных белков, поддерживает стабильную выработку серотонина и мелатонина, а отдых перед сном может снизить стресс.
Эти небольшие шаги могут помочь циркадному ритму быстрее адаптироваться. Для миллионов людей с расстройствами настроения это может означать более счастливые времена буквально в самые мрачные дни.
Помощь психолога
