Как привычки сна могут повлиять на вес?

Примерно каждый третий взрослый в Соединенных Штатах сообщает, что регулярно не высыпается. Недостаточность сна связана с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с психическим здоровьем, травм, снижением работоспособности и смерти. Она также, по-видимому, связана с повышенным риском ожирения, особенно у детей.

К счастью, сон – это поддающийся изменению фактор риска для улучшения здоровья, с которым вы часто можете что-то сделать.

Связь между сном и весом

Ученые все еще пытаются определить биологические механизмы, которые могут объяснить взаимосвязь между сном и весом. “Легко понять, как чрезмерный сон может привести к увеличению веса, поскольку вы не можете сжигать много калорий, когда спите”, – говорит доктор Хосе М. Ордовас, старший научный сотрудник и руководитель группы по питанию и геномике в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США.

“Менее очевидно, каким образом недостаток сна также может привести к набору веса”.

Конечно, у нас меньше энергии для физической активности, когда мы устаем, поэтому мы можем сжигать меньше калорий. Засиживаясь допоздна, у нас появляется больше времени в течение дня на потребление калорий, и легко попасть в ловушку, когда едим, чтобы получить энергию для бодрствования, когда мы устали. Хотя не все исследования с этим согласны, есть свидетельства того, что люди, как правило, потребляют больше калорий, когда их сон ограничен, и люди с ограничением сна могут выбирать продукты более низкого качества по сравнению с людьми, не имеющими таких ограничений.

“Было обнаружено, что у людей, которые плохо спят, более высокий уровень гормона грелина и более низкий уровень гормона лептина”, – говорит Ордовас. “Грелин – это гормон, который вызывает чувство голода. Лептин – его противоположность. Он посылает сигнал о том, что вы сыты и можете перестать есть”. Таким образом, отсутствие достаточного, спокойного сна может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более голодным в течение дня.

Возьмите на себя ответственность

Попробуйте применить эти советы, чтобы улучшить качество и количество вашего сна:

• Следите за тем,  что вы пьете. Избегайте употребления кофеина во второй половине дня. Алкоголь может вызывать сонливость, но в конечном итоге приведет к беспокойному, некачественному сну.
• Следите за тем, когда вы едите. Прием пищи перед сном может вызвать изжогу или чувство сытости, из-за чего может быть трудно заснуть.
• Развейтесь. Избегайте занятий, которые могут нарушить сон (например,  физические упражнения, компьютерные игры, стимулирующие телепередачи и другие экраны) слишком близко ко сну.
• Двигайтесь. Занятия физической активностью в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью – двойная победа.

Недостаток сна также связан с большей резистентностью к инсулину и, в конечном счете, с риском развития диабета 2 типа. Инсулин – это гормон, который перемещает глюкозу из кровотока в клетки для подпитки функций нашего организма. Если клетки становятся устойчивыми к инсулину, они не в состоянии получать необходимую им энергию. Возникающие в результате сложные биохимические реакции, по сути, сводятся к следующему: клетки предупреждают мозг о том, что им нужно больше энергии, и мозг посылает сигналы голода, чтобы побудить нас потреблять больше топлива (калорий). Таким образом, резистентность к инсулину может привести к усилению чувства голода и увеличению веса.

Нарушения в наших естественных циркадных ритмах также связаны с увеличением массы тела, хотя еще предстоит определить, существует ли прямая связь.

“Известно, что работа в ночную смену увеличивает риск проблем с психическим здоровьем и ожирения”, – говорит Ордовас. “Нарушение естественного цикла сна вызывает физический и психический стресс, который может привести к снижению качества питания. Кроме того, выбор продуктов питания ограничен, а здоровая пища часто менее доступна посреди ночи”.

Стресс также может играть определенную роль в соотношении сна и веса. “Стресс является причиной некачественного сна, а некачественный сон вызывает стресс”, – говорит Ордовас. “Многие люди ищут “комфортную” пищу, когда испытывают стресс, и часто это менее полезные продукты, богатые сахаром или солью”.

Что делать

Если вы обнаружите, что устали в течение дня, просыпаетесь не отдохнувшим или засыпаете, когда не собираетесь этого делать, возможно, вы не получаете достаточного количества спокойного сна. “Хотя результаты исследований различаются, последние исследования показывают, что оптимальная  продолжительность сна у взрослых, по-видимому, составляет около семи-девяти часов в сутки”, – говорит Ордовас.

“Обе крайности (сон, скажем, от четырех до пяти часов или двенадцать часов в день) могут увеличить риск ожирения”.

Если вы плохо спите из-за медицинских проблем, например, апноэ во сне, синдрома беспокойных ног, недержания мочи, бессонницы, побочных эффектов лекарств или боли, проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать для вас наилучшее лечение. Если стресс и беспокойство мешают вашему отдыху, сделайте контроль над стрессом и его снижение приоритетом и при необходимости обратитесь за помощью.

Могут оказаться полезными медитация, йога и возможность расслабиться перед сном. Также рекомендуется сократить время просмотра экранов устройств непосредственно перед сном и избегать употребления алкоголя и кофеина поздно вечером. Некоторым помогают приложения с “белым” шумом. Достаточное количество качественного сна имеет решающее значение для вашего здоровья, хорошего самочувствия и талии. Не принимайте сон как должное.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.