Как справиться с тревожностью?

Все люди могут испытывать тревожность в разное время своей жизни. Возможно, вы тревожитесь о том, чтобы произвести хорошее первое впечатление на семью вашего нового знакомого, и в дни, предшествующие встрече, начинаете беспокоиться о том, что вы наденете.

По данным Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI), тревога даже имеет свои преимущества. Она может держать вас начеку, например, когда вы находитесь за рулем во время снежной бури, или поможет вам лучше подготовиться к рабочей презентации.

Тем не менее, тревожность настолько сильно повлияла на жизнь более чем 40 миллионов американцев, что считается психическим расстройством.

Когда это происходит, это может оказать серьезное эмоциональное, физическое и психическое воздействие на ваше здоровье, поэтому важно научиться с этим справляться.

Вот несколько научно обоснованных, подкрепленных фактическими данными советов о том, как справляться с тревогой, когда она возникает, включая простые идеи по уходу за собой. Кроме того, доступны лекарства от тревожности, которые помогут вам справиться с симптомами тревоги и контролировать их.

Что такое тревожность?

По словам Национального альянса по психическим заболеваниям, тревогу можно считать расстройством, когда страх или беспокойство мешают вам выполнять повседневные дела. Тревожность включает в себя несколько расстройств. Среди них генерализованное тревожное расстройство, фобии, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство.

По данным Кливлендской клиники, хотя точные причины тревожных расстройств неизвестны,  считается, что определенную роль играют несколько факторов. К ним относятся тревожность в семейном анамнезе, травмы в детстве или зрелом возрасте, определенные черты личности, другие проблемы с психическим здоровьем, например депрессия, и такие расстройства, как заболевания щитовидной железы и сердечные аритмии.

Тревожные симптомы

Хотя у каждого тревожного расстройства есть свои симптомы, Национальный альянс по психическим заболеваниям утверждает, что у них есть одна общая черта – это иррациональный или чрезмерный страх перед угрозой, несмотря на то, что ситуация не несет в себе реальной угрозы.

Люди с тревожностью также могут испытывать:

• Одышку
• Учащенное сердцебиение
• Чувство подавленности или страха
• Усталость и бессонницу
• Ожидать, что произойдет худшее
• Чувство беспокойства
• Дрожь (тремор) и потливость
• Расстройство желудка и диарею
• Частое мочеиспускание
• Раздражительность

Как бороться с тревожностью

Клинический психолог Джеймс Мэддукс из Университета Джорджа Мейсона консультирует людей с тревожностью, используя вид терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Она направлена на то, чтобы помочь людям выявлять контрпродуктивное мышление, которое может усилить тревогу, негативно влияя на ваше самочувствие.

Мэддукс использует КПТ, потому что она “пытается помочь человеку понять, что это за контрпродуктивные модели мышления, и их изменить”.

Вот пять простых стратегий, которые рекомендует Мэддукс, чтобы помочь вам справиться с приступами тревоги:

• Подумайте о своих возможностях: “Вопрос, который я могу задать моему клиенту, звучит так: “Приведите мне недавний пример того, как тревога … помешала вам выполнить то, чего вы пытались достичь”, – говорит Мэддукс. Он объяснил, что следующим шагом нужно себя просить: “Если ситуация повторится, что я мог бы сделать иначе, чтобы я мог думать по-другому?” Это помогает вам прервать в голове контрпродуктивные мысли и заменить их более полезными.
• Принимайте здоровую пищу и будьте активны: “Большинство людей придерживаются привычек питания, не особенно полезных для здоровья”, – говорит Мэддукс. “Мы знаем, что еда может влиять на настроение”. Вот почему он рекомендует придерживаться здоровой диеты наряду с сокращением потребления алкоголя. Сосредоточение внимания на физической активности для того, чтобы справиться с симптомами тревожности также является важной частью плана самопомощи при тревоге. “Важность физических упражнений невозможно переоценить, потому что существует много исследований, показывающих, что физические упражнения очень важны как для борьбы с тревогой, так и с депрессией”.
• Займитесь онлайн-терапией: “Существует … все больше и больше исследований, показывающих, что онлайн-программы для лечения тревожности и депрессии могут быть столь же эффективными, как и личная терапия. Обычно это программы КПТ”, – отмечает Мэддукс. Он говорит, что эти программы особенно хороши для “людей, живущих в сельской местности или маленьких городках с ограниченными ресурсами для психотерапии”.
• Почитайте о тревоге: “Существует множество действительно хороших книг по самопомощи”, – отмечает Мэддукс. Его любимые книги? “Тревога и беспокойство” Дэвида Кларка и Аарона Бека и “Преодоление тревожности” Стефана Хофманна.
• Медитируйте: “Также может оказаться полезным обучение медитации”, – говорит Мэддукс. “Я пользуюсь приложением, которое называется Calm. Даже всего 10 минут в день могут помочь людям справиться как с депрессией, так и с тревогой”.

Национальный альянс по психическим заболеваниям утверждает, что другая терапия, называемая экспозиционной терапией, может использоваться наряду с КПТ, чтобы помочь людям с тревогой выработать более здоровую реакцию на страх.

Также врач может вам назначить лекарства от тревожности, чтобы помочь вам ослабить эмоциональные и физические симптомы этого тревожного состояния. К ним относятся лекарства от тревожности краткосрочного действия и антидепрессанты.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога