Может ли прием магния улучшить сон?

Когда люди с трудом засыпают, неудивительно, что они пытаются найти решение.

Варианты могут варьироваться от отпускаемых по рецепту лекарств до терапии сна, полезных привычек и  использования множества пищевых добавок.

Некоторые говорят, что прием магния для сна приносит реальную пользу, но так ли это на самом деле?

Это не совсем так, но этот минерал выполняет множество других важных функций, так что он действительно может сработать.

“Научные данные о том, помогает ли прием магния улучшить продолжительность или качество сна, неоднозначны”, – говорит доктор Индира Гурубхагаватула, доцент кафедры медицины в Медицинском центре Администрации ветеранов Пенсильванского университета.

По словам Гурубхагаватулы, предыдущие исследования имели различные конструктивные ограничения и не были достаточно качественными, чтобы поддержать общую рекомендацию о приеме добавок магния для людей, которые страдают от бессонницы.

“У нас нет окончательных, крупных, рандомизированных испытаний, проведенных со здоровыми группами населения или людьми с определенными заболеваниями в течение длительных периодов времени”, – говорит она.

Что такое магний?

По данным фонда Sleep Foundation, магний – это минерал, содержащийся в различных продуктах питания и в пищевых добавках.

По данным фонда, он участвует в производстве белка, костей и ДНК; поддерживает уровень сахара в крови и давление; а также регулирует работу мышц, нервов и сердечно-сосудистой системы.

По данным Национальной медицинской библиотеки, это питательное вещество необходимо для более чем 300 биохимических реакций в организме.

“Он используется сотнями ферментов в организме для выполнения важных функций на клеточном уровне”, – говорит Гурубхагаватула.

Согласно статье клиники Кливленда о магнии для сна, люди с диабетом 2 типа, желудочно-кишечными расстройствами, расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, или пожилые люди могут быть более подвержены риску дефицита магния.

Полезен ли магний для сна?

Предварительное исследование, представленное недавно на ежегодном собрании Американского колледжа кардиологов, показало, что достаточное количество сна связано с большей защитой от смерти от всех причин.

По словам Гурубхагаватулы, если магний действительно помогает кому-то немного успокоиться, это может быть связано с тем, что он воздействует на определенные рецепторы на поверхности клеток мозга, успокаивая активность клеток мозга.

По ее словам, питательное вещество воздействует на бензодиазепиновый рецептор.

Это тот же рецептор, который задействован при лечении препаратами типа валиума и снотворным амбиеном.

“Считается также, что магний влияет на уровень гормона мелатонина, связанного с тем, когда мы засыпаем и когда просыпаемся, что известно как наш циркадный ритм”, – добавляет Гурубхагаватула.

По ее словам, магний может расслаблять мышцы и облегчить симптом беспокойных ног у некоторых людей. Примерно от 5% до 15% людей страдают этим заболеванием, и им следует обратиться к врачу для постановки диагноза.

Сколько магния следует принимать?

Итак, сколько именно магния нужно для сна? Ваш врач может ответить на этот вопрос, приняв во внимание ваше состояние здоровья и принимаемые лекарства.

Тем не менее, Национальная медицинская библиотека США заявила, что принимать добавки с магнием не рекомендуется и что лучше, если люди будут потреблять это питательное вещество с пищей.

Те, кто равно планируют принимать добавки с магнием, должны знать, что по данным Кливлендской клиники лучший магний для сна – это глицинат магния или цитрат магния в дозировке 200 миллиграммов. При этом необходимо избегать приема оксида магния, размягчающего стул.

Когда принимать магний для сна? По данным Кливлендской клиники, примерно за 30 минут до сна.

В систематическом обзоре и мета-анализе, которые были недавно опубликованы в журнале BMC Complementary Medicine and Therapies, были рассмотрены три рандомизированных контролируемых исследования приема магния для сна у пожилых людей.

Исследователи пришли к выводу, что качество исследований было недостаточным, чтобы давать рекомендации, но это добавка дешева и широко доступна, поэтому доказательства могут подтверждать ее использование.

Побочные эффекты магния

По словам Гурубхагаватулы, прием добавок магния может вызвать целый ряд побочных эффектов, таких как сонливость или усталость в течение дня, мышечная слабость, тошнота, рвота, покраснение кожи или диарея.

Некоторые риски еще более серьезны.

“При очень высоком уровне магния в крови могут возникнуть опасные нарушения сердечного ритма, включая остановку сердца”, – добавляет Гурубхагаватула.

Можете ли случиться передозировка магнием?

Короткий ответ – да.

По словам Гурубхагаватулы, хотя у людей со здоровыми почками избыток магния может выводиться  с мочой, некоторые люди с заболеваниями почек могут быть не в состоянии быстро избавляться от повышающегося уровня этого минерала.

По ее словам, другие заболевания также могут привести к высокому уровню магния в крови. Это может произойти при лечении рака или при неконтролируемом диабете.

Можно ли принимать магний каждый вечер?

Вам действительно не стоит этого делать.

По словам Гурубхагаватулы, бессонница может быть признаком неизвестного расстройства сна. Вы можете обнаружить, что у вас апноэ во сне, беспокойные ноги, нарколепсия или расстройство циркадного ритма сна.

“Всесторонняя оценка поможет выявить первопричину, чтобы не пропустить потенциально серьезные заболевания и чтобы можно было назначить соответствующее лечение”, – говорит она.

Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство, хроническую боль, заболевания легких или сердца.

Гурубхагаватула советует, что если вы не можете заснуть, не нуждаясь в лекарствах, в течение недель или месяцев, обратитесь к специалисту.

Продукты с высоким содержанием магния

Хотя может быть проще всего обратиться к добавкам для повышения уровня магния, это питательное вещество легко доступно в определенных продуктах.

По данным фонда Sleep Foundation к ним относятся:

• Рыба
• Соя и соевое молоко
• Бобовые
• Обогащенные хлопья для завтрака и различные цельнозерновые продукты
• Зеленые листовые овощи
• Семена тыквы и чиа
• Миндаль и орехи кешью

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога