Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Уже давно рекламируются польза медитации: избавление от стресса и тревоги, а также улучшение способности сосредотачиваться.
Стэнфордский университет рассматривает, как медитация побуждает наше тело и мозг вносить такие коррективы.
Что происходит в мозге?
“Медитация – это целенаправленная практика для развития осознанности с помощью концентрации”, – говорит Анджела Лумба-Браун, клинический доцент неотложной медицины и содиректор Стэнфордского центра эффективной работы мозга.
Такая концентрация может влиять на нейромедиаторы в нашем мозге. По ее словам, каждый из миллиардов наших нейронов может посылать от пяти до 50 нейрохимических сигналов в секунду, что позволяет нашему мозгу быстро взаимодействовать с нашим телом. Уровни дофамина (нейромедиатора удовольствия), серотонина (нейромедиатора счастья) и ГАМК (нейромедиатора спокойствия) повышаются в результате медитации.
“А у людей, которые практикуются ежедневно, они посылают сигналы более регулярно”.
Но это не одна большая, э-э, разрядка мозга. Скорее, в этих комбинациях нейромедиаторов происходят общие изменения, которые отражают более позитивную, расслабленную и даже приносящую удовлетворение работу”, – говорит Лумба-Браун.
Медитация также может изменять электрические импульсы или мозговые волны. По словам Лумба-Браун, более быстрые мозговые волны связаны с высокой энергоемкостью, стрессом и повышенной бдительностью. Медитация может побудить мозг переключиться с этих волн повышенной бдительности на более медленные, более расслабленные волны, которые связаны с состояниями спокойствия, глубокой сосредоточенности и сна.
Какие области мозга включаются и выключаются во время медитации?
Научный сотрудник факультета психологии Стэнфордского университета Мэтт Диксон говорит, что медитация влияет на два основных пути изменений в мозге. Один из них находится в сети режима по умолчанию – области мозга, вовлеченной в размышления и построение мыслей о прошлом и будущем. (Привет, тревога!) Эта сеть становится менее активной у людей, практикующих медитацию.
С другой стороны, часть мозга, называемая островковой долей (которая отвечает, помимо прочего, за осознание тела), становится более активной у тех, кто медитирует, что приводит к усилению осознания своих эмоций и телесных ощущений. “Если вы делаете это правильно, вы не так много о себе думаете и не осуждаете себя”, – говорит Диксон. “Вы все больше погружаетесь в настоящий момент”.
Может ли практика медитации одного человека повлиять на других людей?
По словам Диксона, если мы станем более сонастроенными с самими собой, это в конечном счете может оказать воодушевляющее воздействие на других. Медитация может помочь нам улучшить внимание на работе, проявить больше терпения по отношению к членам семьи или повысить способность присутствия, проводя время с друзьями. “Вы можете научиться играть на фортепиано, и это замечательно”, – говорит он.
Но этот навык “не обязательно меняет то, как вы справляетесь с рабочими ситуациями или проблемами в отношениях”. По его словам, если мы научимся лучше осознавать свой опыт и отпускать мысли, которые заставляют нас плохо относиться к самим себе, это может естественным образом можем улучшить нашу повседневную жизнь.
“Мы будем более настроены на наши собственные потребности и потребности других людей”.
Медитация также может помочь нам справиться с нашим все более сложным миром. Диксон говорит, беспристрастное наблюдение за своими переживаниями без осуждения помогает нам представлять негативные эмоции и трудности как временные события, вместо того, чтобы позволять им становиться всепоглощающими. “Дело не в том, что “я – это моя тревога” или “я – это депрессия”, – говорит он. “При наблюдении за ними просто как за опытом, который приходит и уходит, приводит к тому, что они теряют свою предметность”.
Как начать:
Используйте управляемые медитации
Управляемые медитации могут стать самым простым способом начать путешествие в медитацию и осознанность. Как говорит Лумба-Браун, они обеспечивают внешнюю поддержку, чтобы помочь вам достичь полезной медитации. “Происходит постепенное избавление от типичных мыслей”.
Существует бесконечное количество руководств для начинающих – от приложений, таких как Calm, до инструкций Netflix по медитации Headspace и видеороликов на YouTube, размещенных тренерами по медитации. Диксон рекомендует опробовать различные стили управляемых медитаций – от осознаваемого сканирования тела до визуализации, – чтобы понять, что вам больше нравится. “Важно исследовать, и если у вас что-то не находит отклика, не отчаивайтесь, а просто скажите: “У меня это не работает и мне нужно что-то другое”, – говорит Диксон.
Выберите практичное количество времени для медитации
Один сеанс медитации может заставить вас почувствовать себя спокойнее и бдительнее, но ежедневная или почти ежедневная практика может принести больше пользы. Для начинающих Лумба-Браун предлагает начинать примерно с шести минут медитации в день. “Мне нравится брать чисто, который действительно хорошо работает в любой ситуации в течение дня”, – говорит она.
Исходя из этого, идеальная цель в 7-15 минут в день поможет медитирующим ощутить значительную постоянную разницу в их физическом и умственном осознании. Чтобы перейти на уровень рок-звезды, потратьте на это 20 минут. Но даже такой эксперт, как Лумба-Браун, признает, что иногда просто невозможно достичь этого ориентира целенаправленно и преднамеренно. Стремитесь к качеству, а не к количеству.
Найдите якорь
Один из способов направлять себя в медитации – это использовать якорь – что-то внешнее, к чему вы можете вернуть свое внимание, когда ваш ум начинает блуждать. Сосредоточение на ощущениях, на которые легко обратить внимание – например на подсчете ваших вдохов, ощущении земли под ногами или повторении мантры – дает уму то, что служит цели медитации. Диксон советует вдыхать и выдыхать синхронно с тиканьем часов. Поиск физического якоря тоже может хорошо сработать – любимый тактильный предмет Люмбы-Браун, – ее ожерелье из бисера.
Воспользуйтесь преимуществами природы
“Природа может стать отличным способом ограничить отвлекающие факторы, потому что сама природа несет в себе эту тишину как бы естественным образом”, – говорит Диксон. “Даже если здесь щебечут птицы, это все равно очень настоящая и спокойная атмосфера”. Сосредоточение внимания на видах, звуках и запахах природы может стать одним из способов сосредоточить свое внимание и присутствие. А если вы не из тех, кто любит сидеть на месте, некоторые приложения предлагают медитацию при ходьбе с гидом.
Доверяйте себе
Медитация – это умственно сложное упражнение. Самоэффективность – вера в вашу способность действовать таким образом, чтобы достичь цели, – может в значительной степени помочь вам преодолеть потенциальный дискомфорт от пребывания наедине со своими мыслями. “Если вы рассматриваете медитацию как навык, который вы можете ощутимо улучшить, это вам поможет”, – говорит Диксон. “Вы станете в этом лучше”.
Помощь психолога
