Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Многие социальные сети и сайты о здоровье рекомендуют дыхательные упражнения для снижения стресса – от “рецептов по работе с дыханием” до дыхательных техник.

Но дыхательные упражнения не новы. Скорее, это новейшее продолжение долгой истории дыхательных техник, таких как пранаяма из Индии и цигун из Китая. Подобные практики использовались на протяжении тысячелетий для укрепления здоровья духа и тела.

Польза от них может быть мгновенной и очевидной. Попробуйте сделать глубокий вдох через нос и медленно выдохнуть. Вы почувствовали себя немного спокойнее?

Итак, в чем же разница между нашим обычным дыханием для поддержания жизни, и дыхательной гимнастикой?

Дыхательная гимнастика – это контроль над дыханием.

Работа с дыханием отличается от других практик осознанности. Хотя последние направлены на наблюдение за дыханием, дыхательная гимнастика заключается в контроле над вдохом и выдохом.

Обычно дыхание происходит автоматически, благодаря сигналам, поступающим от мозга, и находится вне нашего сознательного контроля. Но мы можем контролировать свое дыхание, управляя движением диафрагмы и рта.

Диафрагма – это крупная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Когда диафрагма сокращается, она расширяет грудную полость и втягивает воздух в легкие.

Контроль над тем, насколько глубоко, как часто, как быстро мы вдыхаем через нос, или через рот, – это суть дыхательной практики, от дыхания огня до дыхания жужжащей пчелы.

Дыхательная гимнастика может успокаивать или возбуждать

Даже небольшие занятия дыхательной гимнастикой могут принести пользу физическому и психическому здоровью и завершить стрессовый цикл, чтобы избежать эмоционального выгорания.

Успокаивающее дыхание включает диафрагмальное (брюшное) дыхание, медленное дыхание, паузы между вдохами и, в частности, замедление выдоха.

При диафрагмальном дыхании вы сознательно втягиваете диафрагму в живот, чтобы вдохнуть. Это выталкивает живот наружу и делает дыхание более глубоким и медленным.

Вы также можете замедлить дыхание, выполнив следующие действия::

• коробочное дыхание (считайте до четырех для каждого из четырех этапов: вдох, задержка, выдох, задержка), или
• связное дыхание (контролируемое медленное дыхание, пять или шесть вдохов в минуту), или
• поочередное дыхание через ноздри (закройте левую ноздрю и медленно вдохните через правую ноздрю, затем закройте правую ноздрю и медленно выдохните через левую ноздрю, затем повторите в обратном порядке).

Вы можете специально замедлить выдох, считая, напевая или сжимая губы при выдохе.

В отличие от этих успокаивающих дыхательных практик, энергичное быстрое дыхание увеличивает возбуждение. Например, дыхание огня (вдыхайте и выдыхайте быстро, но не глубоко, через нос в равномерном ритме) и дыхание льва (выдыхайте ртом, высуньте язык и громко произнесите “хаа”).

Что происходит в организме?

Глубокое и медленное дыхание, особенно с продолжительным выдохом, – лучший способ стимулировать блуждающий нерв. Блуждающий нерв проходит через диафрагму и является основным нервом парасимпатической нервной системы.

Стимуляция блуждающего нерва успокаивает стрессовую реакцию симпатической нервной системы (“бей или беги”). Она улучшает настроение, снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает регулировать эмоции и реакции. Это также способствует более скоординированной мозговой деятельности, улучшает иммунную функцию и уменьшает воспаление.

Глубокое диафрагмальное дыхание также полезно для физического здоровья. Оно улучшает кровообращение, работу легких и работоспособность, увеличивает поступление кислорода в организм и укрепляет диафрагму.

Медленное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и увеличивает вариабельность сердечного ритма (нормальные колебания во времени между ударами сердца). Это связано с улучшением здоровья сердца.

Неглубокие, быстрые, ритмичные вдохи и выдохи через нос стимулируют симпатическую нервную систему. Кратковременная, контролируемая активация стрессовой реакции полезна для здоровья и развивает устойчивость к стрессу.

Вдыхайте через нос

Мы созданы для того, чтобы вдыхать через нос, а не через рот. Внутри нашего носа находится множество кровеносных сосудов, слизистых желез и крошечных волосков, называемых ресничками. Они согревают и увлажняют воздух, которым мы дышим, и отфильтровывают микробы и токсины.

Мы хотим, чтобы воздух, попадающий в наши дыхательные пути и легкие, был чистым и влажным. Холодный и сухой воздух раздражает нос и горло, и мы не хотим, чтобы микробы попадали в организм.

Носовое дыхание усиливает парасимпатическую активность и высвобождает оксид азота, что улучшает расширение дыхательных путей и снижает кровяное давление.

Постоянное дыхание ртом вредно для здоровья. Это может привести к попаданию загрязняющих веществ и инфекций в легкие, храпу, апноэ во сне и проблемам с зубами, включая кариес и проблемы с челюстными суставами.

Свободная тренировка

Медленное дыхание – даже непродолжительные занятия дома – может уменьшить стресс, тревогу и депрессию у людей в целом и у тех, кто страдает клинической депрессией или тревожностью. Многообещающими также являются исследования по дыхательной гимнастике при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР).

Диафрагмальное дыхание для улучшения функции легких и укрепления диафрагмы может улучшить дыхание и устранить непереносимость физических нагрузок при хронической сердечной недостаточности, хронической обструктивной болезни легких и астме. Оно также может улучшить физическую работоспособность и снизить окислительный стресс (дисбаланс между большим количеством свободных радикалов и / или меньшим количеством антиоксидантов, которые могут повреждать клетки) после тренировки.

Связь между разумом и телом, к которой вы можете получить доступ в любое время

Если вы чувствуете стресс или тревогу, вы можете подсознательно начать делать неглубокие, быстрые вдохи, но это может усилить ваше беспокойство. Глубокие диафрагмальные вдохи через нос и концентрация на сильных выдохах помогут разорвать этот порочный круг и принести спокойствие и ясность ума.

Всего несколько минут в день работы с дыханием могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Ежедневные упражнения с глубоким дыханием на рабочем месте снижают кровяное давление и стресс, что важно, поскольку уровень эмоционального выгорания высок.

Итог: любой сознательный контроль над своим дыханием в течение дня приносит пользу.

Итак, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, на светофоре или ждать, пока закипит чайник, найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох животом через нос, медленно выдохните и наслаждайтесь результатами.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога