Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Вы испытываете тягу к определенным продуктам и набираете вес? Может быть, вы устали и не можете сосредоточиться, а потом просыпаетесь посреди ночи. Последний оздоровительный тренд в TikTok заставляет вас поверить, что во всем виноват высокий уровень кортизола.
Это правда, что кортизол влияет на наш вес, энергетический баланс, обмен веществ и сон. Но то же самое делают гормоны щитовидной железы, гормоны аппетита и половые гормоны, а также диета и физическая активность.
Кортизол регулирует и многие другие биологические функции. Он влияет почти на все клетки нашего организма и необходим для выживания.
Почему кортизол изображается как вредный?
В некоторых случаях кортизол обвиняют в симптомах хронического стресса или депрессии, что имеет смысл, поскольку они взаимосвязаны.
Кортизол – главный “гормон стресса” организма. Это может привести к тому, что люди могут решить, что кортизол для них вреден, но это не так.
Стресс – неизбежная часть жизни, и наша реакция на стресс развилась как механизм выживания, позволяющий нам быстро реагировать на опасные ситуации. Как психологические, так и физические стрессы вызывают стрессовую реакцию.
Кортизол необходим для здоровой реакции на стресс
Наша немедленная реакция на внезапную угрозу – это реакция “сражайся или беги”. Адреналин высвобождается надпочечниками в нашу кровь. Это мгновенно увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, так что мы готовы действовать быстро, чтобы убежать или избежать опасности. Однако реакция на выброс адреналина очень кратковременна.
Когда угроза или стресс сохраняются в течение нескольких минут, а не секунд, из надпочечников выделяется кортизол. Его основная роль заключается в повышении уровня глюкозы (сахара) в крови для повышения уровня энергии.
Кортизол воздействует на печень, мышцы, жир и поджелудочную железу, увеличивая выработку глюкозы и мобилизуя накопленную глюкозу.
Это увеличивает поступление глюкозы в мозг для умственной активности, и в мышцы, чтобы мы могли двигаться.
При здоровой и нормальной реакции на стресс уровень кортизола быстро повышается в ответ на стресс, а затем быстро возвращается к исходному уровню после того, как стресс прошел.
Однако хронический стресс и продолжающаяся повышенная секреция кортизола вредны для здоровья. Хронический стресс может вызвать нарушение регуляции секреции кортизола, когда уровень кортизола остается высоким даже при отсутствии непосредственного стресса.
После хронического стресса могут потребоваться недели, чтобы нарушение регуляции кортизола вернулось к норме.
Как это связано с депрессией?
Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что хронический стресс и нарушение регуляции уровня кортизола могут способствовать развитию депрессии. Исследовательская группа показала, что у людей с депрессией уровень кортизола в среднем выше, чем у людей без депрессии. Также было обнаружено, что более высокий уровень кортизола связан с более негативным мышлением и сниженным качеством жизни.
Симптомы, которые в TikTok описывают как вызванные высоким уровнем кортизола, могут быть вызваны стрессом, депрессией или тревогой. Депрессия также может вызвать бессонницу, повышенный аппетит и увеличение или потерю веса.
Взаимосвязь между уровнем кортизола, изменениями веса и депрессией сложна. Высокий уровень кортизола также повышает активность адреналина.
Это объясняет, почему, когда вы испытываете стресс, вы можете очень быстро реагировать и переключаться в режим “бей или беги”.
Однако некоторые из симптомов, которые описываются в TikTok как вызванные “высоким уровнем кортизола”, на самом деле могут отражать пониженный уровень кортизола. Низкий уровень кортизола может быть вызван хроническим стрессом и повышенным уровнем кортизола в детстве или в более раннем возрасте. Вот почему у некоторых людей, страдающих депрессией, особенно с длительной историей депрессии, уровень кортизола скорее низкий, чем высокий.
Низкий уровень кортизола вызывает усталость и увеличение веса. Это чаще встречается у женщин, и было обнаружено, что это связано с гормоном сытости лептином.
Как узнать, слишком ли высок или низок у вас уровень кортизола?
Несмотря на заявления в TikTok, мы не можем сказать, сбалансирован ли у нас кортизол, повышен или понижен.
Единственный способ узнать это – сдать кровь, мочу или слюну на анализ в лаборатории. Это не делается регулярно и было бы пустой тратой ресурсов. Врач проверит это только в том случае, если заподозрит у вас нарушение выработки кортизола, но такие случаи редки.
Кроме того, уровень кортизола значительно различается в разное время дня и ночи.
Кортизол влияет на ваши биологические часы
Одну из наиболее важных ролей кортизол играет в циркадной системе организма. Гипоталамус в головном мозге устанавливает циркадные (приблизительно 24-часовые) ритмы для наших биологических функций в соответствии с циклом “свет-темнота”. Кортизол передает эти сигналы от мозга к остальным частям тела.
Секреция кортизола надпочечниками увеличивается ранним утром, достигает максимума примерно в 7 утра, а затем снижается примерно с полудня до раннего утра.
Кортизол – это естественный будильник нашего организма. Более высокий уровень кортизола утром или в конце периода сна стимулирует бодрствование, увеличение энергии и физической активности. Снижение уровня кортизола в течение ночи способствует сну и восстановительным функциям организма.
Как вы можете поддерживать здоровый уровень кортизола?
Вы можете попытаться поддерживать здоровый уровень кортизола, устраняя основные причины нарушения его регуляции.
Медитация, осознанность и когнитивно-поведенческая терапия могут снизить реактивность ответа организма на стресс.
Физические упражнения в течение дня и хороший сон также помогают снизить хронический стресс и высокий уровень кортизола.
Наконец, здоровая сбалансированная диета дает вашему организму строительные блоки для хорошего гормонального здоровья.
Помощь психолога
