Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Осознанность и сострадание к себе теперь стали модными словечками для самосовершенствования. И на самом деле все большее количество исследований показывают, что эти практики могут принести реальную пользу для психического здоровья. Эти исследования – продолжающиеся, объемные и проводимые по всему миру – ясно показывают, как и почему работают эти две практики.
Одним из эффективных способов развить осознанность и самосострадание является медитация.
Более 20 лет, будучи клиническим психологом, ученым-исследователем и педагогом, Рэйчел Голдсмит Туроу из Сиэтлского университета преподавала медитацию студентам и клиническим пациентам и глубоко погрузилась в исследовательскую литературу. В своей недавней книге “Тренировка разговора с самим собой: шесть научно обоснованных стратегий для устранения самокритики и преобразования голоса в вашей голове” освещаются большинство из этих исследования.
Она узнала еще больше, когда оценивала программы психического здоровья и занятия по психологии, которые обучают участников методам, основанным на осознанности и сострадании.
Определение осознанности и самосострадания
Осознанность означает целенаправленное сосредоточение внимания на настоящем моменте с проявлением заинтересованности или любознательности, а не осуждения.
Самосострадание предполагает проявление доброты и понимания по отношению к самому себе даже в моменты страданий или неудач.
И то, и другое ассоциируется с большим благополучием.
Но не путайте самосострадание с самоуважением или эгоцентризмом и не предполагайте, что это каким-то образом снижает ваши стандарты, мотивацию или продуктивность. Наоборот, исследования показывают, что самосострадание связано с большей мотивацией, снижением прокрастинации и улучшением отношений.
Будьте терпеливы, приступая к практике медитации
Как рассказывает Рэйчел, ей не понравилась медитация – специальные практические занятия, которые тренируют осознанность и самосострадание к себе, – когда она впервые ее попробовала, будучи студенткой колледжа в конце 90-х. Она почувствовала себя неудачницей, потому что ее мысли блуждали, и она истолковала это как знак того, что она никогда не сможет этого сделать.
Как в своей собственной практике медитации, так и в практике других людей она заметила, что начало часто бывает трудным и полным сомнений, сопротивления и рассеянности.
Но то, что кажется препятствиями, на самом деле может улучшить практику медитации, потому что умственная работа по их преодолению укрепляет силы.
В течение первых шести месяцев, когда она медитировала, е тело и ум были неспокойными. Ей хотелось встать и заняться другими делами. Но она этого не сделала. В конце концов ей стало легче замечать свои побуждения и мысли, не действуя в соответствии с ними. Она перестала так из-за себя расстраиваться.
Примерно через год последовательной медитации разум стал ей казаться более организованным и управляемым; он больше не зацикливался на самокритике. Она испытывала чувство доброты или дружелюбия по отношению к самой себе в повседневные моменты, а также во время радостных или трудных переживаний. Ей стали больше нравились обычные занятия, такие как прогулки или уборка.
Ей потребовалось некоторое время, чтобы понять, что всякий раз, когда вы садитесь и пытаетесь медитировать, это и есть медитация. Это скорее ментальный процесс, чем достижение пункта назначения.
Как медитация воздействует на ум
Простое общее намерение стать более осознанным или сострадательным к себе вряд ли сработает.
Большинство программ, которые, как было показано, приводят к значимым изменениям, включают в себя не менее семи сеансов.
Исследования показывают, что эти повторяющиеся тренировки улучшают навыки концентрации внимания и уменьшают руминацию или навязчивое негативное мышление.
Они также снижают самокритичность, которая связана с многочисленными проблемами психического здоровья, включая депрессию, тревожность, расстройства пищевого поведения, самоповреждение и посттравматическое стрессовое расстройство.
Медитация – это не только поддержание вашего внимания, но и переключение и возвращение фокуса внимания после того, как вы отвлеклись. Процесс переключения и перефокусировки развивает навыки концентрации внимания и уменьшает руминацию.
Неоднократные попытки воздержаться от самоосуждения во время сеанса научат ваш разум быть менее самокритичным.
Медитация оказывает поразительное влияние на взаимосвязанную группу областей мозга, называемую сетью режима по умолчанию. Большая часть активности этой сети отражает повторяющееся мышление, например, повторение десятилетней напряженности в отношениях с вашей сестрой. Это особенно заметно, когда вы почти ничего не делаете. Активность сети в режиме по умолчанию связана с руминацией, несчастьем и депрессией.
Исследования показывают, что всего один месяц медитации снижает уровень шума в сети в режиме по умолчанию. Тип медитативной практики, по-видимому, не имеет значения.
Установка формальной практики
Распространенное заблуждение об осознанности заключается в том, что это просто способ расслабиться или очистить разум. Скорее, это означает намеренное и непредвзятое внимание к своему опыту.
Рассматривайте медитацию как формальную часть своей практики, то есть выделяйте время для работы над конкретными техниками осознанности и самосострадания.
Развитие осознанности с помощью медитации часто включает в себя сосредоточение внимания на дыхании. Обычный способ начать практику – сесть в удобном месте и обратить внимание на свое дыхание, где бы вы его ни ощущали наиболее сильно.
В какой-то момент, вероятно, после одного-двух вдохов, ваш разум переключится на другую мысль или чувство. Как только вы заметите это, вы можете вернуть свое внимание к дыханию и постараться не осуждать себя за потерю сосредоточенности в течение 5-10 минут.
Когда Рэйчел только начинала медитировать, ей приходилось перенаправлять свое внимание десятки или сотни раз за 20-30-минутный сеанс. Подсчет 10 вдохов, а затем еще 10 и так далее помог ей связать свой разум с задачей концентрации внимания на своем дыхание.
Наиболее хорошо зарекомендовавшая себя техника развития самосострадания называется медитацией любящей доброты. Чтобы попрактиковаться, вы можете принять удобное положение и в течение не менее пяти минут мысленно про себя повторять такие фразы: “Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду испытывать счастье. Пусть у меня будет крепкое здоровье. Пусть мне будет легко жить”.
Когда ваше внимание отвлечется, вы можете вернуть его обратно с минимальным самоосуждением, насколько это возможно, и продолжать повторять фразы. Затем, если хотите, передайте такие же добрые пожелания другим людям или всем существам.
Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к своей практике без осуждения, вы напрягаете свое ментальное осознание, потому что замечаете, что ваш разум блуждает.
Вы также улучшаете свою способность переключать внимание, что является ценным навыком борьбы с руминацией, и тренируете непредвзятость – противоядие от самокритики.
Эти методы работают. Исследования показывают, что активность мозга во время медитации приводит к меньшему самоосуждению, депрессии и тревоге, а также к избавлению от руминации.
Осознанность также возникает, когда вы настраиваетесь на ощущения настоящего момента, например, принимаете пищу или моете посуду.
Постоянная рутинная формальная и неформальная практика может изменить ваше мышление. И опять же, И опять же, если делать это время от времени, это не поможет. Это как приседания: одно приседание вряд ли укрепит ваши мышцы живота, но выполнение нескольких подходов каждый день это сделают.
Медитация снижает самокритичность
Исследования показывают, что медитация осознанности и медитация любящей доброты снижают самокритичность, что приводит к улучшению психического здоровья, включая снижение уровня депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства. После восьминедельной программы осознанности участники испытывали меньше самоосуждения. Эти изменения были связаны со снижением уровня депрессии и тревожности.
И последнее замечание: начинающие медитирующие могут обнаружить, что, прежде чем ослабнуть, самокритика усиливается.
После многих лет или десятилетий привычного самоосуждения люди часто резко осуждают себя за то, что теряют концентрацию во время медитации. Но как только обучающиеся проходят первые несколько недель практики, самоосуждение начинает ослабевать, как в отношении медитации, так и в отношении самих себя в целом.
Как недавно сказал один из студентов Рэйчел после нескольких недель медитации осознанности: “Я стал более стабильным, в большей степени способен отстраниться от бесполезных мыслей и могу все это делать, проявляя немного больше сострадания и любви к себе”.
Помощь психолога
