Важность сна в подростковом возрасте

При напряженном графике, полном проблем, начиная от дополнительных учебных занятий и заканчивая поступлением в колледж, подросткам может быть трудно высыпаться. Эксперт из Медицинского колледжа Бейлора рассказывает о  важности для старшеклассников полноценного ночного сна и соблюдения режима.

“Хороший режим сна – это тот, который отличается хорошим качеством, количеством и постоянством”, – говорит доктор Сонал Малхотра, доцент кафедры педиатрии, легочной медицины и медицины сна. “В этом возрасте дети стараются как можно больше учиться, занимаясь дополнительно и общаясь, поэтому время сна важно для того, чтобы их организм мог расслабиться и восстановиться после трудового дня”.

Малхотра предлагает несколько советов по соблюдению режима сна подростков в этом учебном году:

• Потратьте две недели на выработку новых привычек сна либо к предстоящему учебному году, либо к изменениям в учебном году.
• Подросткам необходимо спать не менее 8-10 часов каждую ночь.
• Подросткам может потребоваться от 30 до 45 минут, чтобы успокоиться перед сном, в идеале в своих кроватях без экранов.
• По выходным подросткам следует стараться не сдвигать свой график сна более чем на один час, чтобы не нарушался их распорядок дня в будние дни (т.е. если они обычно ложатся спать в 9 часов вечера и просыпаются в 6 утра, то по выходным они могут ложиться спать в 10 часов вечера и просыпаться в 7 утра).
• Родители вместе с подростками должны работать над созданием учебного пространства за пределами кровати, чтобы оно оставалось только местом отдыха.
• Дневной сон после школы – это нормально, но подросткам следует вздремнуть сразу после школы и ограничить сон 30 минутами.
• Следует избегать употребления кофеина после школьных занятий.

Постоянный и адекватный режим сна способствует выработке гормонов роста, повышению функции иммунной системы и уменьшению воспалительных процессов в организме. Сон также важен для обучения, так как именно в это время тело способно консолидировать воспоминания и сохранять информацию, полученную в течение дня. Недостаток сна может привести к тому, что подростки будут невнимательны в школе, и увеличить вероятность развития у них сопутствующих заболеваний, например, сердечно-сосудистых расстройств.

Составляющей здорового режима сна является здоровая среда для сна. Спальня должна быть прохладным, темным помещением, где ничего не отвлекает. Телевизоры, игровые системы, ноутбуки и даже сотовые телефоны лучше в с собой в спальню не брать, поскольку эти отвлекающие факторы могут побудить подростков уделять им внимание, а не отдыхать.

Некоторые подростки, возможно, хотят сделать все возможное, выполняя школьные задания, но Малхотра говорит, что роль родителей заключается в том, чтобы обеспечить для  своих детей сбалансированное расписание. Подростки, у которых слишком много дел, испытывают физический или умственный стресс, что может помешать им успокоиться и заснуть. Если подростки засиживаются допоздна, пытаясь заниматься, у мозга не будет отдыха, необходимого для сохранения того, что усваивается как поздно ночью, так и в течение дня.

“Сон так же важен при поступлении в колледж, как волонтерство, спорт и хорошие оценки”, – говорит Малхотра. “Подростки должны иметь возможность немного себя побаловать во время учебы, чтобы их здоровье не приносилось в жертву ради хорошей оценки”.