Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Похудеть – это сложная задача. Но, как известно любому, кто когда-либо успешно худел, настоящая проблема заключается в том, чтобы избежать повторного набора веса.
Это верно независимо от того, какой метод вы используете, чтобы похудеть. Например, исследования показывают, что люди, соблюдающие очень низкокалорийной диеты (от 800 до 1200 калорий в день), через пять лет после лечения набирают от 26% до 121% потерянного веса. Люди, которые пользуются поведенческими программами контроля веса (такими как WW, ранее Weight Watchers), через год набирают 30-35% потерянного веса.
Люди, которые принимают препараты для похудения, например, Wegovy, набрали примерно две трети веса, который они потеряли через год после прекращения приема препарата.
Есть много причин, по которым мы набираем потерянный вес. Во-первых, поддержание потери веса приносит меньше удовольствия, чем наблюдение за тем, как цифра на весах уменьшается по мере того, как вы худеете. Из-за этого сложно поддерживать мотивацию и продолжать следить за своим весом.
Во-вторых, часто бывает трудно поддерживать изменения в образе жизни, которые мы внесли, чтобы похудеть, особенно если эти изменения нереалистичны и их трудно придерживаться в долгосрочной перспективе (например, очень низкокалорийных диет или отказа от целых групп продуктов питания).
В-третьих, потеря веса может спровоцировать повышенную выработку гормонов голода и даже замедлить метаболизм. Эти изменения могут затруднить отказ от переедания и могут способствовать восстановлению веса с течением времени.
Но хотя восстановление прежнего веса может быть обычным явлением, это не значит, что вы не можете предпринять научно обоснованные действия, чтобы предотвратить это в долгосрочной перспективе:
1. Будьте гибкими
Важно понимать, что поддержание здорового веса потребует контроля на протяжении всей жизни, поэтому нереально иметь жесткие ожидания и думать, что вы всегда будете идеально придерживаться изменений в своем образе жизни.
Не испытывайте чувство вины, когда совершаете промах. Вместо этого составьте план, как быстро вернуться в нужное русло. Например, если вы считаете, что, возможно, переели в выходные, учтите это, добавив пару дополнительных прогулок в свой распорядок дня на следующей неделе.
Это может помешать подходу к потере веса по принципу “все или ничего”, при котором вы чувствуете вину, когда не достигаете своих целей, и вместо этого отказываетесь от усилий.
2. Планируйте сбои
Признайте, что в ваших усилиях по снижению веса будут возникать сбои, такие как праздники, свадьбы и дни рождения.
Спланируйте способы успешного преодоления этих сбоев. Например, потеря нескольких лишних килограммов раньше времени может привести в таких случаях к дополнительному набору веса.
Или, если вы собираетесь на шашлыки, возьмите с собой более полезный вариант (например, овощной шашлык), чтобы у вас был выбор низкокалорийного блюда. Это поможет вам наслаждаться особыми событиями с меньшим беспокойством.
3. Гордитесь своими достижениями
Наш вес естественным образом колеблется с течением времени, и поэтому важно гордиться собой, когда вы достигаете своих целей, независимо от цифр на весах.
Исследования также показывают, что люди, которые больше сосредотачиваются на том, как они могут достичь своих целей, а не на результате, с большей вероятностью будут придерживаться поведения, важного для поддержания потери веса. Возможно, это связано с тем, что на них с меньшей вероятностью повлияют неудачи (например, набор некоторого веса).
4. Выработайте привычки
Выработка привычек помогает поддерживать потерю веса. Как считается, это связано с тем, что колебания мотивации в меньшей степени влияют на привычки.
Это означает, что даже когда вас ничто не беспокоит, вам будет легче придерживаться привычек, которые вы приобрели, чтобы похудеть, при попытке поддерживать потерю веса. После похудения вы также можете выработать новые привычки, например, ходить на прогулку после ужина или подниматься по лестнице, если это возможно.
5. Будьте активны
Исследование, в котором приняли участие люди, которым удалось успешно сбросить вес, показало, что физическая активность является наиболее важным фактором снижения веса. Это связано с тем, что физическая активность может компенсировать часть потребляемых калорий.
Лучшая физическая активность для поддержания потери веса – это та, которая доставляет вам наибольшее удовольствие. Это потому, что вы, скорее всего, будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе, если вам это нравится. Но исследования показывают, что вам следует стараться заниматься физическими нагрузками не менее 250 минут в неделю, чтобы поддерживать потерю веса.
6. Регулярно взвешивайтесь
Вес колеблется на целых 1-2 кг в течение недели. Регулярно взвешиваясь, вы можете составить индивидуальный диапазон вашего максимального и минимального среднего веса. Это поможет вам следить за своим весом и понять, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свой рацион питания и привычки, связанные с физическими нагрузками, чтобы поддерживать потерю веса.
Исследования показывают, что люди, которые используют персонализированный диапазон веса, лучше способны предотвращать повторый набор веса, потому что они способны корректировать свое поведение, когда это необходимо.
7. Завтракая, сосредоточьтесь на клетчатке
Хотя общие данные о важности завтрака для контроля веса неоднозначны, одно исследование показало, что почти 97% людей, которые держат свой вес в норме, сообщили, что завтракают каждый день.
Другое исследование также показало, что люди, которые каждый день ели много овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес, с большей вероятностью избегали набора лишнего веса. Употребление таких продуктов означает, что вы чувствуете себя более сытыми и, скорее всего, съедите меньше.
Поддерживать потерю веса может быть непросто, но это не значит, что это невозможно. И даже если вам не удастся сохранить полностью потерю веса, помните, что это все равно может быть очень полезно для вашего здоровья.
Помощь психолога
