Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
В новом исследовании ученых из Кембриджского университета говорится, что распространенное мнение о том, что попытки подавить негативные мысли вредны для нашего психического здоровья, может быть ошибочным.
Исследователи из Отдела когнитивных исследований Совета по медицинским исследованиям обучили 120 добровольцев по всему миру подавлять мысли о негативных событиях, которые их беспокоили, и обнаружили, что они не только стали менее яркими, но и улучшилось психическое здоровье участников.
“Мы все знакомы с идеей Фрейда о том, что если мы подавляем свои чувства или мысли, то они остаются в нашем бессознательном, пагубно влияя на наше поведение и благополучие”, – говорит профессор Майкл Андерсон.
“Весь смысл психотерапии заключается в извлечении этих мыслей наружу, чтобы человек мог с ними справиться и лишить их силы”.
“В последние годы нам говорят, что подавление мыслей по своей сути неэффективно и что это на самом деле заставляет людей еще больше их обдумывать – это классическая идея: “Не думайте о розовом слоне”.”
По словам Андерсона, эти идеи стали догмой в области клинического лечения, а в национальных рекомендациях говорится о избегании мыслей как об основном неадаптивном копинг-поведении, которое необходимо устранить и преодолеть, например, при депрессии, тревоге, ПТСР.
Когда в 2020 году появился COVID-19, профессор Андерсон, как и многие другие исследователи, хотел посмотреть, как можно использовать его собственные исследования, чтобы помочь людям пережить пандемию. Его интерес заключался в мозговом механизме, известном как тормозящий контроль (способности подавлять наши рефлексивные реакции), и в том, как его можно применить для восстановления памяти и, в частности, для прекращения воспроизведения негативных мыслей при столкновении с мощными напоминаниями о них.
Доктор Зулкайда Мамат – в то время аспирантка лаборатории профессора Андерсона и Тринити-колледжа в Кембридже – считала, что тормозящий контроль имеет решающее значение для преодоления травм, возникающих у нее самой и многих других людей, с которыми она сталкивалась в жизни. Она хотела выяснить, является ли это врожденной способностью или чем-то, чему можно научиться и, следовательно, можно научить.
“Из-за пандемии мы увидели в обществе потребность в помощи людям, чтобы они могли справиться с растущей тревогой. Уже существовал кризис психического здоровья, скрытая эпидемия проблем с психическим здоровьем, и ситуация становилась все хуже”.
“Итак, на этом фоне мы решили посмотреть, сможем ли мы помочь людям лучше справляться с ситуацией “, – говорит доктор Мамат.
Профессор Андерсон и доктор Мамат набрали 120 человек из 16 стран, чтобы проверить, действительно ли возможно – и полезно ли – для людей практиковать подавление своих пугающих мыслей. Их результаты опубликованы в журнале Science Advances.
В ходе исследования каждого участника попросили обдумать ряд сценариев, которые действительно могли бы произойти в его жизни в течение следующих двух лет: 20 негативных “страхов и тревог”, которые, как они беспокоились, могут случиться, 20 позитивных “надежд и мечтаний” и 36 рутинных и обыденных нейтральных событий. Страхи должны были быть для них актуальными, которые неоднократно вторгались в их мысли.
Каждое событие должно было быть для них особенным и чем-то таким, что они ярко себе представляли. Для каждого сценария они должны были предоставить ключевое слово (очевидное напоминание, которое можно было бы использовать для вызова события с памяти во время тренировки) и ключевую деталь (одно слово, выражающее центральную деталь события). Например:
Негативный сценарий – посещение родителей в больнице в связи с COVID-19, ключевое слово “Больница” и ключевая деталь “Дыхание”.
Нейтральный сценарий – посещение салона оптики с ключевым словом “Оптика” и ключевой деталью “Кембридж”.
Позитивный сценарий – увидеть, как выходит замуж сестра, с ключевым словом “Свадьба” и ключевой деталью “Платье”.
Участников попросили оценить каждое событие по ряду показателей: яркость, вероятность наступления события, отдаленность в будущем, уровень тревоги из-за события (или уровень радости от позитивных событий), частота мыслей, степень текущей обеспокоенности, долгосрочность воздействие и эмоциональная интенсивность.
Участники также заполнили анкеты для оценки своего психического здоровья и никто не был исключен, что позволило исследователям изучить широкий круг участников.
В том числе в исследовании приняли участие люди с серьезной депрессией, тревожностью и посттравматическим стрессом из-за пандемии.
Затем с помощью Zoom доктор Мамат провела для каждого участника 20-минутный тренинг, который включал в себя по 12 повторений событий “Без воображения” и 12 “С воображением” каждый день в течение трех дней.
В испытаниях “Без воображения” участникам давали одно из ключевых слов и просили сначала мысленно представить событие. Затем, продолжая смотреть прямо на сигнал-напоминание, их попросили перестать думать о событии – они не должны пытаться представить себе само событие или использовать отвлекающие мысли, чтобы отвлечься, а скорее им нужно было попытаться заблокировать любые образы или мысли, которые может вызвать напоминание. В этой части испытания одной группе участников было предложено подавить негативные события, а другой – нейтральные.
В ходе испытаний “С воображением” участникам давали ключевое слово и просили представить событие как можно ярче, думая о том, на что оно будет похоже, и представляя, как они будут себя чувствовать во время этого события. По этическим соображениям ни одному участнику не предлагалось представить себе негативное событие, а только позитивное или нейтральное.
В конце третьего дня и снова три месяца спустя участников снова попросили оценить каждое событие по яркости, уровню тревожности, эмоциональной интенсивности и т.д., а также заполнить анкеты для оценки изменений в депрессии, тревоге, беспокойстве, аффекте и благополучии – ключевых аспектах психического здоровья.
“Было совершенно понятно, что те события, которые участники подавляли во время практики, были менее яркими, менее эмоционально тревожными, чем другие события, и что в целом состояние их психического здоровья улучшилось”.
“Но мы наблюдали наибольший эффект у тех участников, которых просили практиковать подавление пугающих, а не нейтральных мыслей”, – говорит доктор Мамат.
После тренинга – как сразу, так и через три месяца- участники сообщили, что подавленные события стали менее яркими и внушали меньше страха. Они также обнаружили, что стали меньше думать об этих событиях.
Подавление мыслей улучшило психическое здоровье даже у участников с вероятным посттравматическим стрессовым расстройством. У участников с посттравматическим стрессом, которые подавляли негативные мысли, негативные показатели психического здоровья снизились в среднем на 16% (по сравнению со снижением на 5% у участников, подавлявших нейтральные события), тогда как положительные показатели психического здоровья увеличились почти на 10% (по сравнению со снижением на 1% во второй группе).
В целом, состояние людей людей с худшими симптомами психического здоровья в начале исследования в большей степени улучшалось после тренинга подавления, но только в том случае, если они подавляли свои страхи. Этот вывод прямо противоречит представлению о том, что подавление является неадаптивным процессом совладания.
Подавление негативных мыслей не приводило к “отскоку”, когда участник вспоминал эти события более ярко. Только один человек из 120 продемонстрировал более детальное вспоминание подавленных страхов и тревог после тренировки, и только шесть из 61 участника, которые подавляли страхи, сообщили об увеличении их яркости без использования воображения после тренинга, но это соответствовало базовому показателю увеличения яркости, который наблюдался для событий, которые не подавлялись вообще.
“То, что мы обнаружили, противоречит общепринятому мнению”, – говорит профессор Андерсон. “Хотя для подтверждения полученных результатов потребуется дополнительная работа”.
“Похоже, что активное подавление людьми страшных мыслей не только возможно, даже может оказаться потенциально полезным”.
Хотя участников не просили продолжать практиковать этот метод, многие из них решили сделать это спонтанно. Когда доктор Мамат связалась с участниками через три месяца, она обнаружила, что польза в виде снижения уровня депрессии и негативных эмоций сохранилась у всех участников, но была наиболее выражена у тех из них, кто продолжал использовать этот метод в своей повседневной жизни.
“Последующее наблюдение стало моим любимым временем написания докторской диссертации, потому что каждый день был радостным”, – говорит она. “У меня не было ни одного участника, который сказал бы мне: “О, я чувствую себя плохо” или “Это было бесполезно”. Я не подсказывала им и не спрашивала: “Вы нашли это полезным?” Они просто автоматически говорили мне, насколько это оказалось полезным”.
Одна участница была настолько впечатлена этим методом, что обучила ему свою дочь и собственную мать. Другая сообщила, что она переехала домой незадолго до COVID-19 и поэтому чувствовала себя очень изолированной во время пандемии.
“Она сказала, что это исследование появилось именно в то время, когда ей это было нужно, потому что у нее были все эти негативные мысли, все эти волнения и тревоги по поводу будущего, и это действительно очень ей помогло”, – говорит доктор Мамат.
