Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Медитация осознанности – это практика целенаправленного осознания настоящего момента и сосредоточения на нем своего внимания. Осознанность позволяет находиться в гармонии со своим опытом – прямо сейчас, в этот момент – и с любопытством исследовать любые ощущения, мысли и эмоции, которые присутствуют, без ожиданий или суждений.
Во время медитации вы концентрируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш ум и вызывать стресс. Такая сосредоточенность может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.
Многие люди могут думать о медитации осознанности как о “неподвижном сидении на подушке с закрытыми глазами”.Для некоторых это может сработать, но существует множество других способов практиковать медитацию осознанности.
Практика осознанности включает в себя использование методов дыхания, управляемого воображения и других стратегий, позволяющих расслабить тело и ум и снизить стресс.
Чтобы попробовать медитацию сосредоточенного дыхания, сядьте, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Может помочь сидение и медленное дыхание даже в течение одной минуты.
Когда вы начнете медитировать, попробуйте эти структурированные упражнения на осознанность:
Медитация сканирования тела: Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам, ладонями вверх. Медленно и осознанно сосредоточьте внимание на каждой части своего тела по порядку, от пальцев ног до головы или с головы до пят. Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
Сидячая медитация: Сядьте удобно, выпрямив спину, поставьте ступни на пол и положив руки на колени. Дыша через нос, сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание входит в ваше тело и выходит из него. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это ощущение, а затем верните свое внимание к дыханию.
Медитация при ходьбе: Найдите тихое место протяженностью от 30 до 60 место и идите медленно. Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения от остановок и тонкие движения, которые поддерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца своего пути, повернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознанность в своих ощущениях.
Часто медитация осознанности рекомендуется как часть комплексного лечения заболеваний физического и психического здоровья.
Она считается своего рода дополнительной медициной для разума и тела. Вы можете включить медитацию осознанности в свой напряженный распорядок дня, чтобы улучшить свое состояние здоровья.
Медитация осознанности, задействующая мозг, имеет много преимуществ. Думайте об этом как о форме тренировки мозга. Точно так же, как физические упражнения поддерживают здоровье вашего тела, медитация осознанности поддерживает работоспособность вашего мозга. Исследования показали, что всего от пяти до 15 минут ежедневной медитации – это все, что вам нужно, чтобы начать ощущать ее пользу.
После десятилетий исследований этой практики было обнаружено, что к этой пользе относится увеличение:
- Когнитивной гибкости
- Контроля за диабетом
- Регуляции эмоций
- Сочувствия
- Сосредоточенности и внимания
- Реакции иммунной системы
- Памяти
- Положительных эмоций
- Позитивных отношений
- Расслабления
- Сострадания к себе
- Чувства собственного достоинства
Практика также влияет на многие негативные физические и психические симптомы, уменьшая:
- Аддиктивное поведение
- Гнев и враждебность
- Тревогу
- Выгорание
- Депрессию
- Эмоциональную реактивность
- Бессонницу
- Повышенное артериальное давление
- Потребность в обезболивающих препаратах
- Физическую боль
- Симптомы посттравматического стрессового расстройства
- Стресс
Осознанность – это поддерживающая стратегия, помогающая справиться со многими проблемами здоровья. Она хорошо сочетается с другими медицинскими процедурами и консультированием. Это простая стратегия, которая не требует рецепта или специального оборудования и ее можно практиковать где угодно.
Помощь психолога
