Как перестать слишком много думать?

Психологи часто слышат от своих клиентов, что у них возникают проблемы с “зацикливанием” мыслей в голове, с которыми им трудно справиться.

Хотя руминация и чрезмерные размышления часто считаются одним и тем же, они немного различаются (хотя и связаны). Руминация – это повторяющиеся мысли в нашем сознании. Она может привести к чрезмерным размышлениям – анализу этих мыслей без поиска решений или устранения проблемы.

Это похоже на заевшую виниловую пластинку, на которой снова и снова проигрывается одна и та же часть песни. В случае с пластинкой это обычно происходит из-за царапины. Причина,  из-за которой мы начинаем слишком много думать, немного сложнее.

Мы постоянно ищем угрозы

Наш мозг запрограммирован на поиск угроз, составление плана по их устранению и обеспечению нашей безопасности. Эти предполагаемые угрозы могут основываться на прошлом опыте или могут представлять собой предположения “а что, если”, о том, что, по нашему мнению, может произойти в будущем.

Наши предположения “а что, если” обычно приводят к негативным результатам. Это то, что мы называем “горячими мыслями” – они вызывают много эмоций (особенно грусти, беспокойства или гнева), а это значит, что мы можем легко застрять на этих мыслях и продолжать их обдумывать.

Однако, поскольку они касаются событий, которые либо уже произошли, либо могут произойти в будущем (но не происходят сейчас), мы не можем решить проблему, поэтому продолжаем возвращаться к одним и тем же мыслям.

Кто слишком много думает?

Большинство людей в тот или иной момент оказываются в ситуации, когда они слишком много думают.

Некоторые люди более склонны к руминации. Люди, которые ранее сталкивались с трудностями или пережили травму, возможно, ожидают угроз и обращают на них больше внимания, чем те, кто не сталкивался с неприятностями.

Глубоко мыслящие люди, склонные к беспокойству или плохому настроению, а также те, кто чувствителен или глубоко переживает эмоции, также более склонны к руминации и чрезмерным размышлениям.

Кроме того, когда мы испытываем стресс, наши эмоции, как правило, становятся сильнее и сохраняются дольше, а наши мысли могут быть менее точными, что означает, что мы можем зацикливаться на них больше, чем обычно.

Из-за усталости или физического недомогания нам также становится труднее справляться с мыслями и ими управлять.

Признайте свои чувства

Когда мысли постоянно повторяются, полезно использовать стратегии, ориентированные как на эмоции, так и на решение проблем.

Быть сосредоточенным на эмоциях означает понять, что мы чувствуем по поводу чего-либо, и разобраться с этими чувствами. Например, мы можем испытывать сожаление, гнев или грусть по поводу того, что произошло, или беспокоиться о том, что может произойти.

Пользу принесет признание этих эмоций, использование методов самопомощи и обращение к социальной поддержке, чтобы говорить о своих чувствах и ими управлять.

Вторая часть посвящена решению проблем. Подумайте, что бы вы сделали по-другому (если ваши мысли касаются чего-то из вашего прошлого), и составьте план действий с учетом будущих возможностей, которые возникают в связи с вашими мыслями.

Однако трудно предусмотреть все возможные варианты развития событий, поэтому полезность этой стратегии ограничена.

Гораздо полезнее составить план на случай одной или двух наиболее вероятных возможностей и признать, что могут произойти вещи, о которых вы даже не подумали.

Подумайте о том, почему возникают эти мысли

Наши чувства и переживания – это информация; важно задаться вопросом, о чем вам говорит эта информация и почему эти мысли возникают именно сейчас.

Например, в университете только что начался новый учебный год. Родители выпускников средней школы, возможно, не спят по ночам (а именно в это время принято предаваться руминации и чрезмерным размышлениям), беспокоясь о своем подросшем ребенке.

Пользу может принести знание того, как вы отреагируете на некоторые более вероятные варианты (например, ему понадобятся деньги, он может испытывать одиночество или тосковать по дому).

Но чрезмерное обдумывание также является признаком нового этапа в вашей жизни и необходимости меньше контролировать выбор и жизнь вашего ребенка, желая при этом для него лучшего. Осознавая это, вы также можете говорить о своих чувствах с другими.

Отпустите эти мысли

Полезный способ справиться с руминацией и чрезмерными размышлениями – это “изменить, принять и отпустить”.

Бросайте вызов своим мыслям и меняйте их там, где это возможно. Например, вероятность того, что у вашего повзрослевшего ребенка закончатся деньги, не останется еды и он будет голодать (чрезмерное обдумывание, как правило, приводит к тому, что ваш мозг выдает катастрофические результаты!), невелика.

Вы можете запланировать регулярно расспрашивать своего ребенка о том, как он справляется с финансовыми делами, и поощрять его к получению степендии.

Ваши мысли – это всего лишь идеи. Они не обязательно правдивы или точны, но когда мы слишком много думаем и они повторяются, они могут начать казаться правдивыми, потому что становятся привычными.

Появление более реалистичной мысли может помочь остановить цикл бесполезных мыслей.

Также будет полезно принятие своих эмоций и поиск способов ими управлять ими (заботясь о себе, обращаясь за социальной поддержкой, общаясь с близкими). Так же как и принятие того факта, что жизнь неизбежно предполагает отсутствие полного контроля над результатами и возможностями, которые она может нам предоставить. Что мы действительно можем контролировать, так это свои реакции и поведение.

Помните, что до сегодняшнего дня вы на 100% успешно справлялись с трудностями. Возможно, вы хотели поступить по-другому (и планировали так поступить), но, тем не менее, вы через это прошли и справились.

Итак, последняя часть – это отпустить необходимость точно знать, как все обернется, и поверить в свою способность (а иногда и в способность других) справиться с ситуацией.

Что еще вы можете сделать?

Напряженный и уставший мозг с большей вероятностью будет слишком много думать, что приведет к еще большему стрессу и создаст замкнутый круг, который может повлиять на ваше самочувствие.

Поэтому важно справляться со своим уровнем стресса, хорошо питаясь и высыпаясь, двигаясь, занимаясь тем, что вам нравится, встречаясь с людьми, которые вам небезразличны, и делая то, что подпитывает вашу душу и дух.

Отвлечение внимания – приятными занятиями и людьми, которые приносят вам радость, – также может отвлечь ваши мысли от повторения.

Если вы все же обнаружите, что чрезмерные размышления влияют на вашу жизнь, повышается уровень тревожности или ухудшается настроение (это негативно сказывается на вашем сне, аппетите, удовольствии от жизни и общения с людьми), возможно, пришло время поговорить с кем-нибудь и выработать несколько стратегий.

Когда вам становится слишком трудно справиться с ситуацией самостоятельно (или с помощью близких), психотерапевт может предоставить вам инструменты, которые доказали свою эффективность. Это также поможет найти некоторые полезные инструменты для управления беспокойством и мыслями.

Когда вы поймаете себя на том, что слишком много думаете, подумайте о том, почему у вас возникают “горячие мысли”, признайте свои чувства и займитесь решением проблем, ориентированным на будущее. Но также примите, что жизнь может быть непредсказуемой, и сосредоточьтесь на вере в свою способность с ней справиться.

Поделиться ссылкой