Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Можете ли вы припомнить случай, когда испытывали стресс перед важным жизненным событием, а затем почувствовали, что с плеч свалился груз? Этот процесс – нарастание реакции на стресс, а затем ощущение, что она снова спадает, – свидетельствует о завершении “цикла стресса”.
Некоторые стрессы в повседневной жизни неизбежны. Но постоянное напряжение вредно для здоровья. Хронический стресс усугубляет хронические заболевания, включая болезни сердца, инсульт и диабет. Он также может привести к эмоциональному выгоранию или депрессии.
Физические упражнения, познавательная, творческая, социальная и самоуспокаивающая активность помогают нам справляться со стрессом более здоровыми способами и завершать цикл стресса.
Как выглядит цикл стресса?
Ученые и исследователи называют это “реакцией на стресс”, часто делая акцент на реакции “бей или беги”. Фраза “цикл стресса” стала популярной благодаря экспертам по самопомощи, но у нее есть научное обоснование.
Цикл стресса – это реакция нашего организма на стрессовое событие, реальное или воображаемое, физическое или психологическое. Это может быть преследование злобной собаки, предстоящий экзамен или трудный разговор.
Цикл стресса состоит из трех стадий:
- 1 стадия – осознание угрозы
- 2 стадия – это реакция “бей или беги”, обусловленная нашими гормонами стресса: адреналином и кортизолом
- 3 стадия – это облегчение, включая физиологическое и психологическое. Оно завершает цикл стресса.
Разные люди по-разному реагируют на стресс в зависимости от своего жизненного опыта и генетики.
К сожалению, многие люди испытывают многочисленные и постоянные стрессовые ситуации, находящиеся вне их контроля, в том числе рост стоимости жизни, экстремальные погодные явления и насилие в семье.
Пребывание на 2 стадии (реакция “бей или беги”) может привести к хроническому стрессу. Хронический стресс и высокий уровень кортизола могут усилить воспаление, которое повреждает наш мозг и другие органы.
Когда вы застреваете в режиме “бей или беги”, вы не можете ясно мыслить и легче отвлекаетесь. Занятия, приносящие временное удовольствие, например, употребление нездоровой пищи или алкоголя, являются бесполезными стратегиями, которые не уменьшают воздействие стресса на наш мозг и тело. Просмотр социальных сетей также не является эффективным способом преодоления цикла стресса. На самом деле, это приводит к усилению реакции на стресс.
Стресс и мозг
В головном мозге хронически высокий уровень кортизола может привести к уменьшению объема гиппокампа. Это может привести к ухудшению памяти человека и его способности думать и концентрироваться.
Хронически высокий уровень кортизола также снижает активность префронтальной коры, но увеличивает активность миндалевидного тела.
Префронтальная кора головного мозга отвечает за контроль высшего порядка над нашими мыслями, поведением и эмоциями и является целенаправленной и рациональной. Миндалевидное тело участвует в рефлексивных и эмоциональных реакциях. Более высокая активность миндалевидного тела и более низкая активность префронтальной коры объясняют, почему мы менее рациональны и более эмоциональны и реактивны, когда испытываем стресс.
Существует пять видов деятельности, которые могут помочь нашему мозгу завершить цикл стресса.
1. Физические упражнения – это полный цикл стресса
Когда мы тренируемся, у нас происходит кратковременный всплеск уровня кортизола, за которым следует здоровое снижение уровня кортизола и адреналина.
Физические упражнения также повышают уровень эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение. Эндорфины вызывают приподнятое настроение, которое часто называют “кайфом бегуна”, и они оказывают противовоспалительное действие.
Когда вы тренируетесь, увеличивается приток крови к мозгу и повышается активность префронтальной коры. Вот почему после прогулки или пробежки вы часто можете мыслить более ясно. Физические упражнения могут быть полезным способом снять стресс.
Физические упражнения также могут увеличить объем гиппокампа. Это связано с улучшением работы кратковременной и долговременной памяти, а также со снижением стресса, депрессии и тревожности.
2. Познавательная деятельность – уменьшение негативного мышления
Чрезмерно негативное мышление может спровоцировать или продлить реакцию на стресс. В исследовании 2019 года ученые обнаружили, что связь между стрессом и уровнем кортизола была сильнее у людей с более негативным мышлением.
Повышенная активность миндалевидного тела и снижение рациональности мышления во время стресса могут привести к искажению мышления, например, к сосредоточению на негативе и жесткому “черно-белому” мышлению.
Действия, направленные на снижение негативного мышления и формирование более реалистичного взгляда на мир, могут снизить реакцию на стресс. В клинических условиях это обычно называется когнитивно-поведенческой терапией.
Дома это может быть ведение дневника или запись переживаний. Это задействует логическую и рациональную части нашего мозга и помогает нам мыслить более реалистично. Поиск доказательств, позволяющих опровергнуть негативные мысли (“Я хорошо подготовился к экзамену, поэтому могу сделать все, что в моих силах”), может помочь завершить цикл стресса.
3. Творческий подход – выход из ситуации “бей или беги”
Творческими занятиями могут быть искусство, рукоделие, садоводство, кулинария или другие виды деятельности, например, собирание пазлов, жонглирование, музыка, театр, танцы или просто погружение в приятную работу.
Такие занятия повышают активность префронтальной коры и способствуют потоку и концентрации.
“Поток” – это состояние полной вовлеченности в занятие, которое вам нравится. Он снижает уровень норадреналина, адреналина в мозгу при сильном стрессе. Когда вы сосредоточены таким образом, мозг обрабатывает только информацию, относящуюся к задаче, и игнорирует информацию, не относящуюся к делу, включая стрессы.
4. Общение и выработка гормонов хорошего самочувствия
Общение с кем-то еще, физическая привязанность к человеку или домашнему животному, а также смех могут повысить уровень окситоцина. Это химический “мессенджер” в мозге, который укрепляет социальные связи и позволяет нам чувствовать себя связанными и находящимися в безопасности.
Смех также является социальной деятельностью, которая активирует части лимбической системы мозга, которые вовлечены в эмоциональные и поведенческие реакции. Он повышает уровень эндорфинов и серотонина и улучшает наше настроение.
5. Самоуспокоение
Дыхательные упражнения и медитация стимулируют парасимпатическую нервную систему (которая успокаивает наши реакции на стресс, чтобы мы могли “перезагрузиться”) через блуждающий нерв и снижают уровень кортизола.
Хороший плачь также может помочь, высвобождая энергию стресса и повышая уровень окситоцина и эндорфинов.
Эмоциональные слезы также выводят из организма кортизол и гормон пролактин. Предыдущие исследования показали, что кортизол и пролактин связаны с депрессией, тревогой и враждебностью.
Действие превозмогает отвлечение
Независимо от того, смотрите ли вы смешной или грустный фильм, занимаетесь спортом, ведете дневник, занимаетесь садоводством или решаете головоломку, есть научные причины, по которым вам следует завершить цикл стресса.
Выполнение хотя бы одного позитивного действия каждый день также может снизить базовый уровень стресса и полезно для психического здоровья и хорошего самочувствия.
Важно отметить, что хронический стресс и эмоциональное выгорание также могут указывать на необходимость перемен, например, на нашем рабочем месте. Однако не все стрессовые ситуации можно легко изменить. Помните, что помощь всегда доступна.
Помощь психолога
