Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Прокрастинация, или преднамеренное, но пагубное откладывание выполнения задач, имеет множество форм. Сахити Чеболу из Института биологической кибернетики имени Макса Планка использовала точную математическую модель, чтобы понять различные закономерности и причины, лежащие в ее основе. Ее исследование может помочь разработать индивидуальные стратегии для решения этой проблемы. С результатами исследования можно ознакомиться в Трудах ежегодного собрания Общества когнитивных наук.
“Почему это не было сделано, когда у меня еще было время?” Будь то подача налоговой декларации, соблюдение сроков выполнения работы или уборка квартиры перед приездом семьи, большинство из нас уже задавались вопросом, почему мы склонны откладывать выполнение определенных задач, даже перед лицом неприятных последствий. Почему мы принимаем решения, которые наносят нам вред, вопреки нашему глубокому пониманию? Именно в этом и заключается загадка прокрастинации.
Прокрастинация, или преднамеренное, но пагубное откладывание задач, не только снижает работоспособность, но и связана с целым рядом психических проблем.
Поэтому, безусловно, стоит задаться вопросом, почему это широко обсуждаемое явление так нас захватывает и что это такое на самом деле.
“Прокрастинация – это обобщающий термин для различных форм поведения”, – говорит специалист в области компьютерной нейробиологии Сахити Чеболу из Института биологической кибернетики имени Макса Планка. “Если мы хотим ее понять, нам нужно различать ее различные типы”.
Одна из распространенных моделей заключается в том, что мы отказываемся от собственных решений: мы можем, например, выделить вечер для составления налоговой декларации, но когда приходит время, вместо этого смотрим фильм. Когда мы с самого начала не выделяем для выполнения задачи время, происходит что-то еще: возможно, мы ждем подходящих условий.
Возможных моделей прокрастинации великое множество: от запоздалого начала выполнения задачи до отказа от нее на полпути, Чеболу классифицировала их все и определила возможные объяснения каждой из них: неверная оценка необходимого времени или защита эго от возможной неудачи – вот лишь два из них.
Недальновидный мозг
Может ли такая классификация действительно помочь вам достичь цели? Чеболу убеждена, что математически точное понимание этого механизма – первый шаг к решению проблемы. Она рассматривает прокрастинацию как последовательность временных решений. Например, что именно происходит, когда мы планируем подать налоговую декларацию в пятницу вечером, но затем поддаемся соблазну воспользоваться потоковым видео сервисом?
Один из способов осмысления процесса принятия решений заключается в том, что наш мозг суммирует все выгоды и наказания, которые мы ожидаем получить от альтернативных вариантов поведения: просмотра фильма или выполнения надоедливой бумажной работы. Вполне естественно, что затем он выбирает тот способ действий, который в целом обещает быть наиболее приятным.
Но перевешивает ли удовольствие от просмотра фильма тревогу из-за огромного штрафа за непредставление документов?
Есть одна важная деталь: последствия в отдаленном будущем меньше воспринимаются мозгом при суммировании положительных и отрицательных результатов.
В какой-то степени это нормально и даже полезно; в конце концов, более отдаленное будущее неизбежно сопряжено с неопределенностью. “Только когда мы придаем чрезмерное значение опыту в настоящем и недостаточно тому, что ждет нас в будущем, такая политика принятия решений быстро становится неадаптивной”,- объясняет Чеболу,
Вот и вся теория. Чтобы изучить прокрастинацию в реальной жизни, Чеболу углубилась в большие массивы данных, предоставленные Нью-Йоркским университетом. Данные содержали список студентов, которые должны были в течение семестра провести за экспериментами определенное количество часов.
Некоторые старались сразу же решить эту задачу; другие распределяли ее решение равномерно на несколько недель – и, конечно же, третьи уклонялись от нее, пока не становилось почти слишком поздно. Чеболу провела моделирование, чтобы воспроизвести их поведение. Она задалась вопросом, какие обоснования лучше всего объясняют различные формы прокрастинации?
Может возникнуть соблазн возложить вину на то, что наш мозг предпочитает деятельность, приносящую немедленное вознаграждение. Но, безусловно, дело не только в этом: для каждой модели того, как нью-йоркские студенты откладывали выполнение задания, Чеболу нашла множество возможных объяснений.
“Неопределенность – еще один важный фактор прокрастинации”, – подчеркивает она. Это может быть связано с невозможностью предсказать, сколько времени нам потребуется, чтобы найти все квитанции на расходы, подлежащие вычету.
Но неопределенность также может означать отсутствие уверенности в собственных силах или сомнение в том, что поставленная задача поможет нам достичь наших целей.
Чеболу уверена, что понимание прокрастинации как последовательности временных решений и определение того, где и почему мы обычно делаем неправильный поворот, могут помочь в принятии необходимых мер: Если вы, например, обнаружите, что ваш мозг слишком склонен к мгновенному удовлетворению, возможно, вам помогут кратковременные вознаграждения.
Те, кто склонен недооценивать время, необходимое для выполнения рутинной работы, могут попробовать ставить перед собой ограниченные по времени цели. А если вы обнаружите, что быстро бросаете свои дела, возможно, вам стоит избегать отвлекающей обстановки.
Независимо от того, к какой категории прокрастинации вы склоняетесь (а иногда это с вами почти наверняка происходит), вы не просто ленивы. Признание этого и прощение себя за прокрастинацию в прошлом – хороший первый шаг на пути к большей работоспособности.
Помощь психолога
