Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Brain Communications, показало, что чтение со смартфона без фильтра синего света значительно снижает уровень мелатонина, особенно у взрослых, по сравнению с чтением с фильтром синего света или с чтением печатной книги. Однако, хотя у подростков уровень мелатонина перед сном восстановился, у взрослых он продолжал снижаться. Это говорит о том, что во избежание нарушений сна не рекомендуется пользоваться смартфоном в последний час перед сном.
С ростом использования смартфонов и других устройств, излучающих искусственный коротковолновый свет, растет обеспокоенность по поводу их влияния на сон. Эти устройства часто нарушают естественную выработку мелатонина в организме. Новое исследование было разработано для того, чтобы выяснить, могут ли фильтры синего света смягчить эти эффекты, и сравнить реакцию подростков и взрослых на воздействие вечернего света.
Мелатонин – это гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге.
На его выработку влияет освещенность: уровень мелатонина повышается вечером с наступлением темноты, вызывая сонливость, и снижается утром при ярком освещении, помогая организму проснуться. Мелатонин имеет решающее значение для синхронизации внутренних часов организма с естественным циклом смены дня и ночи, обеспечивая спокойный и продолжительный сон.
“Использование смартфонов и других устройств со светоизлучающими экранами в поздние вечерние часы становится все более распространенным явлением не только среди подростков, но и среди взрослых”, – говорит автор исследования Кристофер Хен из Лаборатории сна, познания и сознания Зальцбургского университета.
Однако пока мало что известно о различиях в чувствительности к свету и о времени, необходимом для восстановления уровня мелатонина после воздействия коротковолнового света. Кроме того, польза программного обеспечения для фильтрации синего света также пока не совсем ясна. Для меня было важно это рассмотреть и прояснить, поскольку это влияет на повседневную жизнь большинства людей”.
В исследовании приняли участие 68 мужчин, разделенных на две возрастные группы: 33 подростка (14-17 лет) и 35 молодых людей (18-25 лет). Наблюдение за участниками проводилось в течение 14 дней. Каждый участник провел три ночи в лаборатории сна при разных условиях чтения: чтение на смартфоне без синего светофильтра, с синим светофильтром и чтение печатной книги.
Для мониторинга сна участников была использована полисомнография – комплексный метод записи сна. Кроме того, уровень мелатонина измерялся с помощью образцов слюны, собранных в нескольких моментах времени в течение вечера и перед сном. Участники также оценивали свою субъективную сонливость с помощью стандартизированной шкалы. Исследователи следили за тем, чтобы участники соблюдали регулярный режим сна и избегали таких мешающих факторов, как прием лекарств, курение и нерегулярный режим сна.
Исследователи обнаружили, что чтение со смартфона без фильтра синего света значительно снижает уровень мелатонина как у подростков, так и у молодых людей.
Однако у подростков наблюдалось более быстрое восстановление уровня мелатонина перед сном, тогда как у взрослых уровень мелатонина по-прежнему значительно снижался. Этот эффект подавления выработки мелатонина был менее выражен, когда участники использовали фильтр синего света или читали печатную книгу.
“Мы не ожидали, что подростки быстрее оправятся от вызванного светом подавления выработки мелатонина, поскольку ранее утверждалось, что молодые люди более чувствительны к коротковолновому свету”, – говорит Хен. “Скорее всего, более высокая скорость секреции мелатонина у подростков может объяснить их более быстрое восстановление, и, следовательно, наши результаты не обязательно противоречат предположению о более высокой светочувствительности в целом”.
Несмотря на снижение уровня мелатонина, субъективные оценки сонливости в зависимости от условий чтения существенно не отличались. Обе возрастные группы отмечали повышенную сонливость в течение вечера, независимо от освещенности. Однако перед сном подростки чувствовали себя более сонными, чем взрослые.
Что касается архитектуры сна или структуры различных стадий сна, то исследование не выявило существенного влияния различных условий чтения на общее качество сна. Однако у взрослых наблюдалось небольшое снижение уровня глубокого сна (N3-сон) в течение первой половины ночи после чтения со смартфона без фильтра синего света. У подростков этот эффект не наблюдался.
“Я думаю, что основной посыл заключается в том, что следует избегать использования смартфона или воздействия яркого коротковолнового света в последний час перед сном в целом”.
“Мы не наблюдали сильного влияния на сон, но следует иметь в виду, что мы прекратили воздействие света примерно за 50 минут до отхода ко сну и все же наблюдали некоторое влияние на последующий период сна, – поясняет Хен.
“Таким образом, не следует рассматривать отсутствие серьезных эффектов нарушения сна в нашем исследовании, как доказательство “безвредности вечернего коротковолнового света”, поскольку мы не знаем, насколько серьезнее были бы последствия, если бы участники использовали свой смартфон за несколько минут до отхода ко сну”.
У этого исследования, как и у всех других исследований, есть некоторые оговорки. Во-первых, в нем участвовали только мужчины, чтобы избежать потенциальных половых различий в показателях сна и чувствительности к свету. Эта ограничивает возможность обобщения результатов для более широкой группы населения.
Во-вторых, контролируемые условия чтения в ходе исследования могут не в полной мере отражать реальное использование смартфона, которое часто предполагает более увлекательную и потенциально стимулирующую деятельность. Наконец, дизайн исследования предусматривал 50-минутный перерыв между окончанием сеанса чтения и отходом ко сну, что больше, чем обычный перерыв перед сном в реальной жизни.
“Я хотел бы подчеркнуть, что в нашем случае воздействие смартфона включало только чтение историй, и что другая активность (например, использование социальных сетей или игры) на устройстве может вызвать более сильные эффекты”, – добавляет Хен.
