Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Исследователи психологии из Университета Маккуори обнаружили, что всего 15 минут в неделю, потраченных на то, чтобы написать о том, как мы успешно справляемся с трудными ситуациями, могут помочь нам стать более жизнестойкими.
Новое исследование показало, что люди, которые размышляют о тех случаях, когда они успешно справлялись с трудными ситуациями, могут чувствовать себя лучше подготовленными к будущим стрессовым ситуациям, чем те, кто сосредотачивается на тех случаях, когда они не смогли с ними справиться.
Исследование было сосредоточено на служителях церкви, в число которых входили священники, капелланы и другие работники пастырской поддержки.
Исследователи говорят, что, как группа, они подвержены высоким рабочим и эмоциональным нагрузкам, включая горе и утраты, и их профессиональная и личная жизни часто пересекаются, поскольку им часто звонят в нерабочее время.
Как и многие люди, которые заботятся и поддерживают других, их собственные потребности в поддержке могут остаться неудовлетворенными, и, следовательно, они подвержены высокому уровню стресса и эмоционального выгорания.
В рамках пятинедельного исследования 254 церковным служителям было предложено по 15 минут в неделю писать о сложной ситуации, сложившейся на предыдущей неделе.
Одной группе было предложено поразмышлять об инциденте, с которым они успешно справились, второй – поразмышлять о том, с чем им не удалось справиться, а третьей – просто описать стрессовое событие.
Описательное письмо уже много лет используется как способ преодоления сложных ситуаций, а саморефлексивное письмо, как было продемонстрировано, помогает повысить жизнестойкость.
Исследование было направлено на то, чтобы выяснить, приносит ли саморефлексивное письмо больше пользы, чем описательное.
Целью исследования также было выяснить, приносит ли наибольшую пользу сосредоточение внимания на успешных или неуспешных попытках справиться с ситуацией при саморефлексивном письме, независимо от того, насколько стрессовым был опыт.
Участников прошли оценку четыре раза: непосредственно перед началом испытания, сразу после его окончания, затем еще раз по истечении трех месяцев и, наконец, через шесть месяцев.
По всем четырем пунктам саморефлексивное письмо оказалось более эффективным для формирования осознаваемой жизнестойкости, чем только описательное письмо, но размышления о случаях успешного преодоления трудностей оказались наиболее эффективными для поддержания этой устойчивости в долгосрочной перспективе.
Результаты исследования были опубликованы в журнале Stress & Health.
Маленькие стрессоры против большой травмы
Доцент Моник Крейн занимается исследованием жизнестойкости и совладающего поведения в течение 12 лет, и она говорит, что способ развития у людей устойчивости ранее был недостаточно изучен.
“Мы знали, что люди, обладающие определенными способностями – например, умеющие обращаться за соответствующей поддержкой к нужным людям, умеющие эффективно справляться с трудностями и решать проблемы, – также, как правило, более жизнестойки”, – говорит она.
“Было менее понятно, как и когда у них развивались эти способности на протяжении всей жизни и что отличало их от людей, у которых они отсутствовали.
“Незнание этого затрудняло разработку эффективных мер вмешательства, которые сохраняли бы свой эффект в долгосрочной перспективе, а также обучение людей с низким уровнем навыков в этих областях”.
Ранее исследователи сосредоточились на воздействии сильных стрессовых или травмирующих событий как на способе повышения жизнестойкости, но для большинства людей эти события не являются обычным явлением, и размышления о них зачастую слишком мучительны, чтобы помочь в разработке стратегий преодоления на будущее.
В предыдущем исследовании доцент Крейн и ее коллеги показали, что размышления о повседневных стрессовых факторах, таких как конфликты в школе или на работе, являются ценным способом развития способности к устойчивости, позволяющей справляться не только с этими обычными событиями, но и с более сложными инцидентами.
“Поскольку эти небольшие трудности случаются часто, они дают нам постоянную возможность проанализировать, как мы на них отреагировали, извлечь из этого уроки и проверить возможные новые способы преодоления трудностей в следующий раз”, – говорит она.
“Такое понимание не всегда приходит быстро. Может потребоваться несколько раз увидеть, как происходит одно и то же, и поразмыслить над этим, прежде чем вас осенит.
“Мы считаем, что этот метод эффективен, потому что он в более точно имитирует обучение на основе опыта, которое является способом, с помощью которого мы познаем многие другие вещи в жизни.
“В этом последнем исследовании одним из наиболее важных результатов стала продолжительность действия эффекта.
“Участники, которые размышляли об успешном преодолении трудностей, сообщили, что спустя шесть месяцев они все еще чувствовали себя более жизнестойкими.
“Это весьма важно, потому что после большинства тренингов по повышению жизнестойкости люди изначально чувствуют, что они готовы к будущим событиям, но примерно через месяц эти преимущества обычно исчезают”.
Как помогает саморефлексия?
Доцент Крейн говорит, что важным фактором в развитии жизнестойкости является самоэффективность, или вера в то, что вы можете справиться с трудностями.
“Если вы уже испытывали что-то такое однажды и использовали какие-то стратегии, которые оказались эффективными, вам легче поверить, что вы сможете сделать это снова”, – говорит она.
“Это то, что мы хотели понять в этом исследовании: что более эффективно – поддерживать ощущение эффективности преодоления трудностей или выявлять у людей пробелы в умении справляться с трудностями, которые им необходимо развивать.
“Люди с более высокой способностью справляться с трудностями не рождаются более устойчивыми, и у них нет всех необходимых инструментов, чтобы с ними справляться.
“Скорее, они чувствуют уверенность в том, что могут каким-то образом уменьшить последствия, ищут новые стратегии, возможно, спрашивая совета у кого-то другого или что-то читая, а затем их проверяют и оценивают, насколько они эффективны.
“Большинство тренингов по повышению жизнестойкости основаны на когнитивно-поведенческой терапии, и они предполагают наличие пробелов в знаниях человека, а затем предлагают стратегии для их устранения.
“Этот метод исследования вариантов и их проверки на себе отличается тем, что в нем признается, что люди, которые в целом здоровы, могут быть экспертами сами по себе. И с помощью правильных методов они могут судить об успешности своего преодоления трудностей и о том, какие стратегии преодоления могут быть применены в каждый конкретный момент в зависимости от их целей в этом контексте”.
Доцент Крейн и ее команда используют результаты этого исследования и своих предыдущих работ для разработки новой программы обучения жизнестойкости, которая включает в себя саморефлексию. Они надеются, что она станет более доступной позднее в этом году.
Как вести журнал для повышения жизнестойкости
Многие люди находят пользу для психического здоровья в ведении дневника, который помогает осмыслить ежедневные события.
“Прелесть записи в том, что вы можете вернуться назад и просмотреть ее еще раз, а также увидеть закономерности, формирующиеся с течением времени, что может помочь дать более широкое понимание урокам, извлеченным из отдельных событий”, – говорит доцент Крейн.
“Это также помогает людям отстраниться от того, что происходит у них в голове.
“Успешная практика преодоления трудностей в нашей жизни дает нам недооцененные преимущества, к которым мы все можем обратиться.
“Если в нашей памяти останутся хорошие примеры того, как мы успешно справлялись с трудностями, мы сможем применять их в будущем и поддерживать наше чувство эффективности преодоления трудностей.
“Если вы хорошо с чем-то справились, то, возможно, вы можете подумать о том, что вы сделали, чтобы добиться такого результата, и что могло бы отличаться от других случаев, когда вы предпринимали что-то такое, что не позволило вам достичь ваших целей.
“Было ли это связано с тем, как вы относились к стрессовому фактору, давали ли вы себе время для планирования или занимались в последнее время физическими упражнениями?”
Если вы хотите включить элементы рефлексии в свою собственную практику ведения дневника в качестве способа повышения жизнестойкости, доцент Крейн рекомендует начать с того, что задать себе следующие вопросы:
- Что случилось?
- Какова моя реакция и попытка справиться с ситуацией?
- Каковы мои цели в этой ситуации?
- Приближает ли меня то, что я делаю, к моим целям?
- Что я смогу сделать снова, чтобы справиться с подобной ситуацией?
- Что еще я могу попробовать в следующий раз?
- Куда я могу обратиться за советом?
