Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Сезон отпусков может быть временем радости, празднования и наслаждения вкусной едой. Однако для многих он также может стать эмоциональным и стрессовым периодом.
Этот стресс может проявиться в наших привычках питания, приводя к так называемому эмоциональному или стрессовому перееданию.
Есть определенные продукты, которые мы едим в больших количествах, когда испытываем стресс, и это может повлиять на наше здоровье. Более того, наш выбор продуктов питания может повлиять на уровень стресса и ухудшить наше самочувствие. Вот как это происходит.
Почему мы можем есть больше, когда испытываем стресс
Реакцию человека на стресс обеспечивает сложная сигнальная сеть, охватывающая все тело и мозг. Наша нервная система реагирует на физические и психологические события, чтобы поддерживать наше здоровье. Наша реакция на стресс, которая может быть едва заметной или вызывать реакцию “дерись или беги”, является неотъемлемой частью повседневной жизни.
Реакция на стресс увеличивает выработку гормонов кортизола и инсулина, а также высвобождение глюкозы (сахара в крови) и химических веществ в мозге для удовлетворения потребностей. Прием пищи во время стресса – это нормальное поведение, направленное на удовлетворение потребности в энергии.
Но иногда наши отношения с едой становятся напряженными в ответ на различные виды стресса. Мы можем связывать чувство стыда или вины с перееданием. А тревога или неуверенность в себе могут означать, что некоторые люди недоедают в стрессовые моменты.
Со временем люди могут начать ассоциировать прием пищи с негативными эмоциями, такими как гнев, печаль, страх или беспокойство. Эта связь может создавать поведенческие циклы эмоционального питания. У “эмоциональных едоков” могут развиться измененные реакции мозга на вид или запах пищи.
Что может сделать с организмом стрессовое переедание
К стрессовому питанию может относится компульсивное переедание, постоянные перекусы, прием пищи поздно ночью, быстрое поглощение пищи или прием пищи после чувства сытости. Оно также может быть связано с тягой к еде или употреблением продуктов, которые мы обычно не выбираем. Например, люди, находящиеся в состоянии стресса, часто тянутся к ультрапереработанным продуктам. Хотя употребление таких продуктов не обязательно является признаком стресса, их употребление может активировать систему вознаграждения в нашем мозге для облегчения стресса и создать определенную модель поведения.
Кратковременное стрессовое переедание, например, во время праздников, может привести к таким симптомам, как кислотный рефлюкс и плохой сон, особенно в сочетании с употреблением алкоголя.
В долгосрочной перспективе стрессовое переедание может привести к набору веса и ожирению, повышая риск развития рака, сердечных заболеваний и диабета.
Хотя стрессовое переедание может помочь уменьшить стресс в данный момент, длительное заедание стресса связано с усилением симптомов депрессии и ухудшением психического здоровья.
То, что мы едим, может вызвать у нас больший или меньший стресс
Продукты, которые мы выбираем, также могут влиять на наш уровень стресса.
Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (например, сладкие напитки, сладости, крекеры, пирожные и большинство видов шоколада) могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к резкому падению.
Диеты с высоким содержанием вредных для здоровья насыщенных и трансжиров (обработанных продуктов, животных жиров и жареных продуктов промышленного производства) могут усилить воспалительные реакции.
Быстрые изменения уровня сахара в крови и воспаление могут усилить тревожность и изменить наше настроение.
Между тем, некоторые продукты могут улучшить баланс нейромедиаторов в мозге, которые регулируют стресс и настроение.
Известно, что жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе и льняном семени, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга. Магний, содержащийся в листовой зелени и орехах, помогает регулировать уровень кортизола и реакцию организма на стресс.
Витамин B, содержащийся в цельных зернах, орехах, семечках, фасоли и продуктах животного происхождения (в основном В12), помогает поддерживать в здоровом состоянии нервную систему и энергетический обмен, улучшает настроение и когнитивные способности.
Пять советов для праздничного стола и не только
Еда – важная составляющая праздничного сезона, и возможность побаловать себя вкусными угощениями может стать частью веселья. Вот несколько советов, как наслаждаться праздничной едой, избегая при этом стрессового переедания:
1. не торопитесь: следите за скоростью приема пищи. Не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и кладите столовые приборы на стол после каждого кусочка пищи
2. следите за временем: даже если вы съедаете больше пищи, чем обычно, придерживайтесь того же времени приема пищи – это поможет сохранить реакцию вашего организма на еду. Если у вас обычно есть восьмичасовое окно для приема (время между первым и последним приемом пищи в течение дня), придерживайтесь его, даже если вы едите больше
3. продолжайте вести здоровый образ жизни: даже если мы едим больше или едим другую пищу в праздничный сезон, старайтесь придерживаться других здоровых привычек, таких как режим сна и физические упражнения
4. пейте много жидкости, особенно воды: Это помогает нашему организму функционировать и может помочь справиться с чувством голода. Когда наш мозг получает сигнал о том, что что-то попало в желудок (то, что мы пьем), это может временно уменьшить чувство голода
5. Не ограничивайте себя: если в какой-то из дней у нас запланирован обильный прием пищи, может возникнуть соблазн ограничить себя в еде в предыдущие или последующие дни. Но чрезмерное ограничение – плохая идея. Это может привести к еще большему перееданию и усугубить стресс.
Плюс три дополнительных совета, как справиться со стрессом во время праздников
1. измените свое мышление: попробуйте переосмыслить праздничный стресс. Вместо того, чтобы воспринимать его как “что-то плохое”, рассматривайте его как “источник энергии” для достижения ваших целей, например, семейного сбора или покупки подарков
2. будьте добры к себе и другим: проявите к кому-нибудь сострадание или попробуйте поговорить с самим собой, как с другом. Эти действия могут стимулировать наш мозг и улучшить самочувствие
3. займитесь чем-нибудь приятным: погружение в приятные занятия – например, в рукоделие, движение или даже дыхательные упражнения – помогут мозгу и телу вернуться в более расслабленное состояние, почувствовать себя устойчивыми и связанными.
Помощь психолога
