Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Осознанное дыхание может снизить уровень стресса, тревожности и депрессии, а также предотвратить бессонницу. Кристиан Бремс, автор и профессор психиатрии и поведенческих наук, рассказывает, с чего начать, если вы хотите освоить практику осознанного дыхания.
Как давно существует практика осознанного дыхания?
Искусство и наука о работе с дыханием были важной частью человеческой жизни на протяжении более чем двух тысячелетий. Дыхательная практика, основанная на древней истории и различных контекстах человеческой деятельности (от философии до целительских искусств и науки, духовной практики), включает различные техники, направленные на использование силы дыхания.
Важность дыхания для укрепления физического здоровья, психического благополучия и духовного роста была признана и исследована с помощью различных концепций и применения работы с дыханием. Они отхватывают широкий диапазон от древних ведических текстов Индии до философских размышлений Древней Греции, даосских традиций Китая и созерцательных практик буддизма.
Нет правильных или неправильных историй или подходов к работе с дыханием. Просто существует множество историй, отражающих уникальные обстоятельства, в которых разрабатывались, практиковались и преподавались те или иные виды дыхания.
В чем польза дыхательных упражнений сегодня?
Мы живем в мире, который подвергает нас воздействию биологических, психологических, социально-экономических и культурных факторов, влияющих на то, как мы дышим и как ощущаем свою жизненную силу. Например, наше дыхание и жизненная сила могут пострадать из-за загрязнения воздуха.
Сложная, контролирующая и требовательная рабочая обстановка может привести к тому, что стрессовое дыхание станет привычным. Оно неумолимо проникает в нашу нервную систему и ткани.
Переживания, связанные со сложными травмами, угнетением, скрытой предвзятостью и предрассудками, могут внедряться в нашу нервную систему, вызывая необратимые изменения в нашем дыхании. Это может влиять на нашу осанку, физиологию, эмоции и способность оставаться стойкими перед лицом трудностей.
По этим и другим причинам многие люди дышат неправильно.
Как нам следует стараться дышать в течение дня?
Отличный способ укрепить здоровье и улучшить самочувствие – это развивать оптимальное функциональное дыхание в повседневной жизни. Работа с дыханием – это не столько специальные техники, сколько правильное дыхание на протяжении всего дня.
Для начала лучше всего сосредоточиться на том, чтобы научиться дышать (почти) исключительно через нос.
Оптимальное функциональное дыхание означает, что мы:
- всегда делаем бесшумные вдохи и выдохи через нос, в том числе ночью и во время физической нагрузки. Дыхание ртом предназначено только для экстренных случаев. Дыхание через нос имеет много преимуществ, в том числе улучшает поступление кислорода в ткани и снижает воздействие посторонних веществ.
- используем диафрагму – большую дыхательную мышцу в середине туловища. Это означает, что дыхательные движения заметны в области живота и нижней части грудной клетки; верхняя часть грудной клетки, мышцы плеч и шеи остаются расслабленными и пассивными. Учащенное дыхание в верхней части туловища связано с тревогой и напряжением или может возникать во время тяжелых физических упражнений.
- дышим медленно, в идеале от 5,5 до 10 вдохов в минуту. Многие традиции мудрости поощряют такой темп с помощью молитв, песнопений и других созерцательных практик, которые замедляют дыхание.
- дышим легко, бесшумно и едва заметно. Громкое дыхание — это стрессовое дыхание, которое сигнализирует об опасности для нашей нервной системы. Едва заметное дыхание создает ощущение безопасности.
- дышим ритмично, уравновешивая усилие вдоха и легкость выдоха.
Если вы чувствуете стресс или дыхание становится учащенным, прерывистым или неровным, сделайте перерыв. Сходите в туалет, выпейте глоток воды, прогуляйтесь по кварталу или найдите другие способы вернуть дыханию ощущение легкости.
Какие существуют особые техники дыхания?
Полезно изучить и практиковать носовое и диафрагмальное дыхание.
Базовое носовое дыхание: Вы можете делать это лежа, сидя, стоя или даже во время ходьбы. Основное внимание уделяется тому, чтобы направлять дыхание только через ноздри, держа рот закрытым.
Дыхание с руками на животе и груди: Примите удобное положение и положите одну руку на область пупка, а другую – низко на грудь. Когда вы начнете дышать носом, обратите внимание на ощущение частей тела под вашими руками.
Дыхание задней частью тела: Это упражнение выполняется в детской позе йоги или лежа на животе таким образом, чтобы передняя часть тела была прижата либо к согнутым ногам, либо к полу. Движение направлено на заднюю часть тела и ощущается в ней.
Сопротивление, оказываемое ногами или полом, создает ощущение, похожее на дыхание с отягощением живота или с надавливанием руками на живот и грудную клетку. В этом положении дыхание становится более тонким, потому что передняя часть тела меньше двигается, а дыхание перенаправляется в заднюю часть тела.
Дыхание в этом положении способствует мягкому самомассажу органов и высвобождает фасции, энергию и ненужные сокращения в передней части тела.
Каждый час уделяйте пять минут тому, чтобы настроиться на дыхание, призывая его замедлиться примерно до шести вдохов в минуту, в соответствии с вашими потребностями. Вместо того, чтобы делать “глубокие” вдохи, предложите дыханию стать тихим и незаметным. “Глубокое” дыхание, как правило, создает больше напряжения и стресса и, у большинства людей, на самом деле не способствует успокоению нервной системы или прояснению ума.
Помощь психолога
