Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
В это время года с короткими днями и длинными ночами легко почувствовать себя не в своей тарелке. Те, кто страдает от сезонного аффективного расстройства – формы депрессии, тесно связанной с циркадными ритмами, которые управляют нашими циклами сна, – слишком хорошо это знают. Но эти же ритмы, которые сами управляются биологическими часами, могут влиять не только на настроение и сон.
София Аксельрод, научная сотрудница Лаборатории генетики Рокфеллеровского университета, возглавляемой лауреатом Нобелевской премии Майклом Д. Янгом, объясняет, как работает наша циркадная система, насколько далеко распространяется ее влияние и как поддерживать ее бесперебойную работу.
Что такое биологические часы и как они регулируют наши циркадные ритмы?
На самом деле это генетическая программа: специализированные фоторецепторы в задней части наших глаз эволюционировали, чтобы реагировать на определенный спектр дневного света, и этот сигнал передаётся генам часов, расположенным в нашем мозге, которые начинают вырабатывать белки в соответствии с 24-часовым циклом.
Как оказалось, почти в каждой клетке нашего тела есть набор генов часов и все они синхронизированы с главными часами в мозге. Таким образом, у вас есть целый оркестр клеточных часов, которые каждое утро настраиваются с помощью света. Влияние огромно – по нашим оценкам, от 50 до 80% всех генов во всех клетках находятся под циркадным контролем, а это значит, что в каждом аспекте нашей физиологии присутствуют 24-часовые колебания, которые влияют на здоровье и болезни.
Когда эти часы сбиваются, у нас не только развиваются нарушения сна, но и случаются сердечные приступы, инсульты, развивается ожирение, аутоиммунные заболевания, повышается риск инфекций, деменции и даже рака.
Меня удивило, насколько обширны последствия для здоровья. Например, недавно мы продемонстрировали, что сон, который отчасти регулируется циркадными ритмами, контролирует проницаемость гематоэнцефалического барьера, препятствующего проникновению в мозг всевозможных веществ, в том числе лекарственных препаратов. Это может повлиять не только на состояние здоровья, но и на нашу способность лечить заболевания.
Вы упомянули об инфекциях – люди, как правило, болеют сильнее, когда на улице становится холоднее, и мы часто виним в этом тот факт, что все больше времени проводим в помещении. Как на самом деле влияет изменение освещенности в зимние месяцы?
Иммунная система является хорошим примером того, как наш организм использует циркадные ритмы для для упорядочивания различных молекулярных функций. Многие из миллионов биохимических процессов, происходящих в вашем организме в течение дня, не могут или не должны происходить одновременно, поэтому ваши циркадные ритмы подсказывают вашим клеткам и органам порядок действий.
Например, в определенные моменты нашего ежедневного ритма мы не выделяем Т-клетки в кровь. Одна из причин, по которой мы более восприимчивы к инфекциям при недостаточном освещении, заключается в том, что при нарушении ритма у нас может просто не хватить иммунных клеток, готовых к борьбе.
Но это не только сезонная проблема. Мы проводим так много времени в помещении круглый год, что в основном получаем слабое искусственное освещение. Очевидно, что современная цивилизация обладает множеством преимуществ, но одним из недостатков является то, что многие люди не получают достаточного количества солнечного света, необходимого для правильной стимуляции этого процесса. Однако благодаря терапии ярким светом эта проблема решаема.
Осложняет ли ситуацию с циркадными ритмами использование в ночное время искусственного освещения и устройств с яркими экранами?
Не само по себе. На самом деле именно разница в освещенности между светлыми днями и темными ночами сообщает организму, что происходит. Поэтому, если утром вы получаете много яркого света, не имеет значения, что происходит ночью с внутренним освещением и экранами; дневной сигнал настолько силен, что организм просто игнорирует все остальное. Но многие из нас не получают утренней дозы солнечного света, а ночью на нас падает много света от экранов, поэтому наш организм находятся в состоянии циркадной путаницы.
Что мы можем сделать, чтобы наши ритмы работали как часы?
Когда вы встаете утром, вам нужно много света. А если вам не хватает солнечного света из-за пасмурной погоды или вы работаете в помещении без окон, приобретите небольшой световой короб: возьмите его с собой домой, поставьте на рабочий стол и – это важно – пользуйтесь им не менее получаса. Такие вещи действительно работают.
Когда темнеет очень рано, организм также может запутаться во второй половине дня и вечернем времени и решить: “О, может быть, пора ложиться спать”. В этом случае вы снова можете использовать яркий свет, чтобы не заснуть вечером до тех пор, пока вам действительно не захочется спать. Вы можете сделать это примерно за полчаса до отхода ко сну.
В этот момент, если вы хотите почитать или не спотыкаться в спальне, вам может помочь лампа с красным светом. Красный свет не активирует ваши циркадные ритмы, поэтому ваше тело может перейти в состояние сонливости и расслабленности.
Контроль освещенности – это простой способ помочь своему организму делать то, что он должен делать.
Есть еще какие-нибудь советы, как избежать циркадного хаоса?
Постоянное изменение времени отхода ко сну и пробуждения снизит способность вашего организма вызывать у вас усталость ночью, потому что гормоны сна являются циркадными. Поддержание циркадных ритмов означает, что все, особенно связанное со сном, нужно делать каждый день в одно и то же время: вставать в одно и то же время, ложиться спать в одно и то же время. Принимать утреннюю дозу света в одно и то же время, есть в одно и то же время.
Это непросто: в праздничные дни или на выходных нам часто хочется выспаться, и некоторым людям действительно нужно наверстать упущенный сон. Но с точки зрения циркадных ритмов, старайтесь соблюдать эти правила как можно строже.
Помощь психолога
