Может ли алкоголь помочь быстрее заснуть?

Алкоголь часто используется в качестве снотворного: некоторые люди считают, что “стаканчик на ночь” помогает им легче заснуть. И хотя после долгого дня неплохо расслабиться за бокалом вина или пива, алкоголь, возможно, не так полезен для сна, как некоторые думают. На самом деле, он может привести к ухудшению ночного сна в целом.

Если употребить алкоголь перед сном, он изначально может оказать седативное действие, благодаря которому вы быстрее заснете. Но хотя нам может казаться, что бокал вина на ночь сокращает время, необходимое для засыпания, недавние исследования показывают, что этот седативный эффект действительно возникает только после употребления больших доз алкоголя – от 3 до 6 стандартных бокалов вина, в зависимости от человека, – в течение трех часов перед сном.

И хотя это может показаться полезным, употреблять алкоголь для засыпания не рекомендуется. Это связано не только с негативным влиянием алкоголя на здоровья, но и с тем, что алкоголь нарушает ночной сон в более позднее время.

Это нарушение в основном влияет на фазу быстрого сна (фазу быстрого движения глаз). Алкоголь задерживает первый этап быстрого сна и уменьшает продолжительность последующего быстрого сна в течение ночи. Он также может заставить вас чаще просыпаться или привести к более поверхностному сну во второй половине ночи.

Это важно, поскольку считается, что фаза быстрого сна, которую иногда называют “сном со сновидениями”, важен для памяти и регуляции эмоций.

Подобные нарушения быстрого сна наблюдаются даже после употребления небольших доз алкоголя (около двух стандартных порций) в течение трех часов перед сном.

Нарушения сна любого рода могут привести к тому, что на следующий день вы будете чувствовать себя еще больше уставшим. Нарушение фазы быстрого сна также может привести к ухудшению консолидации памяти, когнитивных функций и способности контролировать свои эмоции.

Стоит отметить, что большинство исследований посвящено влиянию алкоголя только на сон в течение одной ночи. В целом, о влиянии употребления алкоголя в течение нескольких ночей на сон известно меньше – лишь небольшое количество исследований (с небольшим количеством участников) показало противоречивые результаты.

Однако одно исследование показало, что после нескольких ночей употребления алкоголя нарушения сна остаются заметными в первую ночь без употребления спиртного. Это говорит о том, что для восстановления сна после нескольких ночей употребления алкоголя может потребоваться время.

Почему алкоголь влияет на сон

Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, чтобы точно понять, почему алкоголь влияет на различные компоненты сна – особенно у тех, кто регулярно пьет в больших количествах, – известно о нескольких механизмах, связывающих потребление алкоголя со сном.

Во-первых, алкоголь усиливает действие химического мессенджера в мозге, называемого ГАМК. Это оказывает седативный эффект, который, как считается, способствует возникновению сонливости, которую испытывают многие люди, употребляющие алкоголь. Алкоголь также может повышать уровень химического мессенджера аденозина, который важен для возникновения сонливости.

Но увеличение содержания этих химических веществ при употреблении алкоголя носит кратковременный характер. Как только организм усваивает алкоголь, часто возникает “эффект отдачи”, при котором организм пытается компенсировать вызванные алкоголем изменения в физиологических функциях и сне.

Это приводит к поверхностному и прерывистому сну, который люди испытывают во второй половине ночи после употребления алкоголя.

Алкоголь также влияет на циркадные ритмы – 24-часовые биологические часы, которые реагируют на световые сигналы окружающей среды, чтобы синхронизировать наш цикл сна и бодрствования. Одним из способов, с помощью которых наш циркадный ритм выполняет эту функцию, является выделение определенных гормонов в определенное время суток. Например, в темное время суток наш организм вырабатывает мелатонин, который помогает нам чувствовать усталость и спать в течение всей ночи.

Но алкоголь влияет на выработку мелатонина и изменяет температуру нашего тела. Время и количество высвобождаемого мелатонина, а также снижение температуры тела важны для сна. Изменения в этих параметрах приводят к изменениям в режиме сна.

Кроме того, алкоголь расслабляет мышцы дыхательных путей, что может усилить храп, а значит, и нарушить сон вашего партнера.

И, наконец, из-за своего мочегонного эффекта употребление алкоголя перед сном может привести к более частым посещениям туалета в течение ночи, что еще больше нарушит сон.

Как лучше выспаться ночью

Если вы иногда употребляете алкоголь, чтобы лучше заснуть, вот несколько советов, которые помогут вам лучше высыпаться:

• Соблюдайте регулярный распорядок дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать циркадные ритмы организма и улучшить сон.
• Создайте спокойную обстановку для сна. Прохладная, тихая и темная комната идеально подходит для хорошего ночного сна.
• Составьте четкий распорядок отхода ко сну. Займитесь чем-нибудь расслабляющим перед сном, чтобы помочь мозгу успокоиться, например, почитайте или примите ванну.
• Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня. Кофеин является стимулятором, и его действие может длиться много часов, при этом половина его остается в нашем организме в среднем от четырех до шести часов после употребления. Употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин, только в начале дня.
• Будьте активны. Физическая активность может быть полезна для регулирования циркадных ритмов и помогает нам чувствовать усталость в конце дня. Еще лучше, если вы сможете заниматься спортом при естественном утреннем освещении, поскольку воздействие утреннего света регулирует циркадные ритмы и улучшает качество сна.

Хорошей новостью для людей, которые любят пропустить стаканчик на ночь или провести время вне дома, является то, что многие негативные последствия употребления алкоголя для сна относительно кратковременны, и их можно обратить вспять, отказавшись от употребления алкоголя или сократив его потребление. Хотя людям, которые пьют чаще и в больших количествах, может потребоваться больше времени, чтобы сон и циркадные ритмы вернулись в норму, отказ от алкоголя может помочь.

Качественный сон не только позволит вам чувствовать себя более отдохнувшим, но и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога