Что делать при коронавирусной депрессии?

Депрессия в Соединенных Штатах усиливается, в немалой степени из-за COVID-19. Согласно последним сообщениям, депрессивные симптомы стали встречаться по крайней мере в три раза чаще, чем до начала пандемии, что говорит о том, что эмоциональные издержки жизни в это время огромны. Результаты исследования опубликованы в журнале JAMA Network Open.

Для тех, кто уже подвержен депрессии, это время еще более опасно.

Эл, чье имя было изменено для конфиденциальности, страдал от приступов депрессии в течение многих лет, но в конце 2019 года принял решение прекратить прием лекарств. Затем разразилась пандемия, и ему стало трудно удерживать снижение настроения.

“У меня больше депрессивных симптомов, чем год назад – больше негативных чувств по поводу моих отношений и к друзьям в целом”, – говорит он.

“Если ваше воображение склоняется в негативную сторону, этот апокалиптический сценарий только подтверждает ваше негативное предвзятое отношение к тому, как обстоят дела и как все обернется.”

Точно так же Мишель уже переживала трудности в отношениях и беспокоилась о психическом здоровье своего ребенка до того, как началась пандемия. Изменения, вызванные пандемией, усилили эти факторы стресса, вызвав у нее чувство подавленности.

“Все, что казалось незыблемым в моей жизни, было выбито у меня из под ног, и не осталось ничего, на что я могла бы рассчитывать”, – говорит она. “Моя общественная жизнь испарилась или изменилась до неузнаваемости, и я также не знала, что будет с моей работой. Я почувствовала себя совершенно утратившей контроль.”

В какой-то степени все мы можем быть подвержены риску депрессии во время пандемии, говорит Нэнси Лю, клинический профессор Калифорнийского университета в Беркли.

“Вы будете чувствовать себя подавленными. Вы будете чувствовать безнадежность или беспомощность. Вы не будете стремиться с общению с людьми и уединитесь” – говорит она. Мы должны быть готовы к тревожности и депрессии, как это было бы в случае любой катастрофы.

Хотя в эти дни мы все склонны чувствовать себя подавленными, депрессия отличается от обычной печали или тревоги и гораздо более изнурительна”,  – говорит психолог Шелби Харрис, автор книги “Женское руководство по преодолению бессонницы”.”

Она не прекращается неделями и приводит к невозможности нормально функционировать. Проблемы со сном, значительная потеря или увеличение веса, неспособность встать с постели, отсутствие мотивации или чувства собственного достоинства, отсутствие удовольствия от повседневной деятельности – это признаки того, что вы, возможно, входите в депрессивное состояние.

“Если вы обнаружите, что из-за этих проблем вам сложно сосредоточиться, сконцентрироваться или сделать то, что необходимо, подумайте о том, чтобы пройти обследование”, – говорит она.

Депрессия также может быть опасной для жизни, когда она становится предвестником самоубийства. Учитывая высокую цену депрессии, важно понять, что ее вызывает, как ее идентифицировать и какие шаги мы можем предпринять, чтобы ей противостоять. Вот то, что мы можем сделать, чтобы позаботиться друг о друге и сохранить здоровье. До тех пор, пока пандемия не закончится.

1. Получите профессиональную помощь

Когда Мишель почувствовала себя глубоко подавленной, она знала, что ей следует принять меры, поскольку в прошлом у нее были мысли о самоубийстве. После того, как ее молодой человек выразил беспокойство, она позвонила психотерапевту.

“Это был первый шаг”,- говорит она. “Мне нужна была эта отдушина, чтобы иметь возможность поговорить с человеком, не опасаясь побеспокоить его своими депрессивными мыслями.”

Лю призывает людей в случае депрессии обращаться к терапии, потому что она может быть очень эффективной для того, чтобы справиться с расстройствами настроения. Но она сожалеет о том, что многие городские клиники сейчас перегружены, а некоторым людям не хватает средств, чтобы обратиться за помощью.

“В этом есть просто огромная потребность, но не у всех есть доступ к защищенному Wi-Fi и Zoom, чтобы получить удаленное лечение”, – говорит она. “Меня беспокоит, что только часть людей получает услуги, в которых они нуждаются.”

Если у вас нет доступа к терапевту, вы можете обратиться к своему врачу, если он у вас есть. Узнайте, что он может предложить и имеете ли вы возможность воспользоваться необходимыми услугами. Или вы можете спросить кого-то из друзей или членов семьи, могут ли они порекомендовать каких-либо терапевтов. Во многих регионах есть сайты, которые специализируются на помощи людям в поиске местных медицинских работников.

2. Добавляйте в свою жизнь понемногу что-то хорошее

Хотя идеально профессиональное лечение, что могут сделать люди, когда настроение ухудшается?

Харрис говорит, что важно начать добавлять в свою жизнь мелочи, которые доставляют вам удовольствие, чтобы бороться с чувством беспомощности, которое часто приходит вместе с депрессией.

“Ежедневно планируйте непродолжительные занятия, которые вы можете закончить и получив от этого немного удовольствия (например, чтение, уборка вашего офиса, рисование картины, укладка волос)”, – говорит она. “Планирование деятельности очень эффективно с самого начала депрессии.”

Конечно, сейчас это сделать не всегда легко, когда во время пандемии сократились многие из наших обычных приятных занятий. Тем не менее, можно скорректировать наши ожидания и попробовать что-то новое.

Мишель испробовала несколько способов, которые могли бы ей помочь прийти в себя. Одним из самых важных событий для нее стало появление в доме котенка, которого она полюбила.

“Этот котенок спас мне жизнь, потому что когда ничто не могло вызвать интерес или привлечь мое внимание, котенок стал единственным существом в моей жизни, делавшим меня счастливой”, – говорит она.

Мишель также нашла пользу в занятии творческим самовыражением, пытаясь выполнять короткие письменные упражнения на основе подсказок, которые она нашла в книге, например: “Что с вами происходило в вашей жизни, когда вы сказали нет”? ” или ” Как вы думаете, что вам суждено сделать в этой жизни?”

“Это было то, что я могла сделать, что заставляло меня заниматься каким-то творчеством, но не было связано с серьезным обязательством; и мне не нужно было придумывать это самостоятельно”, – говорит она. Кроме того, это принесло ей немного радости, что помогло облегчить ее тяжелое настроение.

3. Найдите возможность тренировать свое тело

Одно из лучших средств лечения депрессии – физические упражнения, а их отсутствие может вызвать депрессивные симптомы. Особенно в эти трудные времена важно заботиться о своем теле.

Эл знает, как его физическое здоровье влияет на его настроение; поэтому он позаботился о том, чтобы поддерживаться привычного распорядка и ухода за собой, например, высыпаться, хорошо питаться и выходить на улицу, когда это возможно, – все это связано с предотвращением депрессии. Хотя из-за пандемии ему пришлось внести коррективы в свои физические упражнения, он обнаружил, что некоторые из этих изменений были положительными.

“Это может быть менее увлекательно, но в то же время более гибко”, – говорит он. “Вам не нужно координировать свои действия с другими людьми или принимать во внимание графики других людей.”

Когда пандемия помешала Мишель лично заниматься йогой, она попробовала воспользоваться Zoom-версией этого занятия, но обнаружила, что этого ей не хватает. Поэтому она взяла за правило искать другие возможности для занятий спортом – например, совершать прогулки и ездить на велосипеде, – которые заставляли бы ее почувствовать себя лучше.

“Я пока не совершаю больших велосипедных прогулок. Но даже если я просто кручу педали, переезжая улицу и выезжая в окрестности, по крайней мере, я туда выбралась”, – говорит она. – Это определенно помогает.”

4. Развивайте чувство свободы выбора.

Для Эла было важно добиться прогресса в достижении личных целей, например, чтобы улучшить игру на пианино и игру в гольф. Хотя иногда в депрессии было трудно найти мотивацию и силы, он нашел способы обманом заставить себя начать работу, что не только помогло ему приблизиться к своим целям, но и улучшило его настроение.

“Просто делать маленькие шаги, сознательно занижая ожидания, говоря себе: “Не придавай этому большого значение”, – это помогло мне “через не могу” добраться до спортивной площадки и пианино”, – говорит он.

“Иногда помогает не столько то, что ты делаешь на самом деле, сколько то, что ты пытаешься что-то сделать, что ты берешь контроль в свои руки и предпринимаешь какие-то действия.”

Наличие чувства свободы выбора – ощущение того, что вы в некоторой степени контролируете то, что с вами происходит, – важно для предотвращения депрессии, говорит Лю. Но это может быть сложно сейчас, когда так много людей работают из дома и размыты их границы между рабочим временем, семейной жизнью и временем для ухода за собой. Она считает, что хорошей идеей будет структурирование своего дня, чтобы убедиться в том, что вы планируете дела, которые важны для вашего благополучия.

“Вы должны найти время, чтобы почитать эту книгу, приготовить еду, покататься на велосипеде или прогуляться – все те мелочи, которые делают вас счастливыми”, – говорит она.

5. Попробуйте медитацию и самосострадание

Однако иногда мешают негативные мысли. Может быть, вы чувствуете, что не заслуживаете того, чтобы делать для себя что-то хорошее, или вы недостаточно хороши, чтобы достичь своих целей. Для этого Лю предлагает практиковать самосострадание. В конце концов, говорит она, мы переживаем глобальную пандемию и не собираемся стать лучшими, самыми продуктивными версиями самих себя…и это нормально.

” Важно прямо сейчас получить небольшую дополнительную помощь или сделать что-то, чтобы проявить к себе доброту и заботу”, – говорит она.

По словам Харриса, людям также может быть чрезвычайно полезно заняться ежедневной практикой медитации, чтобы отогнать негативные мысли.

“Начните с малого, даже с минуты или двух, и делайте это в те моменты, когда вы не сильно напряжены или встревожены”, – говорит она. “Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы сможете замечать свои мысли и сможете отпустить их, отдаляясь от них.”

Медитация также поможет успокоить тяжелые эмоции, помогая нам меньше сосредотачиваться на себе и быть более доступными для других – еще одно средство от депрессии, говорит Лю.

“Отдача для других – это противоядие от чувства беспомощности, которое мы все испытываем прямо сейчас, и это дает нам большее чувство связи с другими людьми”, – говорит она. “Это определенно то, что помогает нам так же, как мы помогаем другим.”

6. Общайтесь с другими людьми

И Харрис, и Лю подчеркивают важность общения с другими людьми для предотвращения депрессии. Лю призывает людей, которые находятся в депрессии, попытаться позвонить старым друзьям или членам семьи, составить компанию на прогулке (если вы можете гулять) или пообщаться другими способами с людьми, которые вам небезразличны.

“Социальная поддержка очень важна даже перед лицом стихийных бедствий, потому что совместно пережитой опыт создает связь и понимание”, – говорит она.

Мишель определенно чувствует, что общение с другими людьми ей помогает. Но она беспокоится о том, что если попросит людей, которые и без того перегружены, провести с ней время, они могут ей отказать или проигнорировать.

“Немного обидно, что я много общаюсь и не всегда получаю от людей ответ”, – говорит она.

Эл также сомневается в том, что общение – это хорошая стратегия для него самого.

“У меня проблемы с контактом”,- говорит он. “Я часто думаю, точно или неточно, что это приводит к неприятностям.”

Именно здесь, по мнению Лю, друзья, семья и сообщество могли бы оказать более эффективную помощь. Связаться с теми, кто находится в изоляции или подавлен, может быть трудно, особенно если они немного капризнее, чем обычно, или даже активно блокируют ваши усилия. Тем не менее, хорошо давать людям понять, что вы думаете о них, и будете готовы с сочувствием выслушать их, если они откроются, говорит она. И, добавляет она, не надо быть настойчивыми.

“Создание пространства для выслушивания, мягкого присутствия и подтверждения чьего-то опыта – это может иметь большое значение”, – говорит она.

“Даже незначительные послания с поддержкой и пониманием заставляют людей почувствовать себя менее одинокими и понять, что кто-то о них заботится, что является защитным фактором.”

Хотя нет никакой гарантии, что мы сможем удержать кого-то от погружения в депрессию или что он сможет остановиться сам, важно попытаться. В конце концов, когда кто-то находится в депрессии, это влияет на всех.

“Депрессия влияет не только на человека с депрессией. Это часто имеет эффект домино, который затем по-разному затрагивает семью, друзей, работодателей и т. д.”, – говорит Харрис.

“Распознав это в других, мы сможем лучше подготовиться к тому, чтобы помочь им в то время, когда они будут молча страдать, не замечая то, что их окружает.”

Вот почему хорошо осознавать признаки депрессии в себе и в других.  Люди с депрессией не только могут помочь сами себе, но и все мы можем что-то изменить, если будем встречаться и проявлять заботу.

“В тех редких случаях, когда я спрашиваю кого-нибудь: “Эй, мы можем поболтать? Выпьем чаю? “Было бы здорово, если бы люди взяли на себя обязательство и сделали это возможным”, – говорит Мишель. “Если бы я обратилась с просьбой к своей семье или сообществу, я попросила бы об этом.”

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога