Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
У вас был тяжелый разрыв отношений, неудачный день на работе или вы просто слишком устали, чтобы готовить. Вы жаждете комфорта, чего-то, что могло бы вас успокоить. Итак, вы тянетесь за… салатом?
Скорее всего, нет. Но если вы хотите счастья, то эта листовая зелень – гораздо лучший выбор, чем баночка мороженого или тарелка макарон с сыром.
“Поначалу у вас может возникнуть приятное ощущение, но комфортная пища в конечном итоге вызывает дискомфорт для мозга”, – говорит доктор Ума Найду, диетолог-психиатр, шеф-повар и директор отдела диетологии и метаболической психиатрии Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.
Употребление мороженого и продуктов с высоким содержанием углеводов доставляет удовольствие, потому что оно направляет в мозг триптофан, говорит Найду, написавшая книгу, опубликованную в 2020 году, в которой исследуются связи между едой, настроением и мозгом. Триптофан – это аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин – гормон, повышающий настроение. Но это приятное чувство может вызвать привыкание, заставляя организм требовать продукты, которые в конечном итоге ухудшат настроение, поскольку они также повышают уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием сахара, рафинированной муки или насыщенных жиров активизируют воспаление, которое тесно связано с депрессией.
И наоборот, исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, рыбы и цельного зерна может снизить риск развития депрессии, борясь с воспалением. Согласно метаанализу 18 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2018 году, на каждые 100 граммов потребляемых фруктов или овощей риск развития депрессии снижается на 5%.
Но поскольку салаты не приносят немедленного удовольствия, люди не ассоциируют их с позитивным настроением. И нас не учат думать о них таким образом, говорит Найду. “Врачи не говорят: “Ешьте свои листовые зеленые овощи, потому что они в конечном итоге улучшат ваше настроение”. Люди должны понимать цель употребления разноцветного салата”.
Еще одна причина, по которой люди не тянутся к здоровой пище для улучшения настроения, заключается в том, что они “не обязательно едят для здоровья”, – говорит Мишель Лукас, доцент кафедры социальной и профилактической медицины Медицинской школы Университета Лаваля в Квебеке.
“Прием пищи – это социальный акт, связанный с нашей культурной и эмоциональной памятью”, – говорит он. Например, продукты, которые пробуждают детские воспоминания, могут принести утешение, независимо от того, полезны они для нашего организма или нет.
“Мы часто забываем, что еда – это удовольствие”, – говорит Лукас, который предлагает людям попробовать есть больше разнообразных свежих цельных продуктов и поэкспериментировать с приготовлением пищи, чтобы открыть для себя новые вкусы и впечатления, используя специи, которые подчеркивают естественные ароматы пищи.
“Нам нужно по-другому относиться к пище, которую мы едим”, – говорит он. “Если вам нравится лимон, свежая цедра лимона полностью отличается от вкуса ультра-обработанного лимонного сока”.
По словам Лукаса, употребление цельных продуктов и общая растительная диета – лучший способ максимально увеличить потребление продуктов, повышающих настроение. Но время от времени принимать в пищу что-то вредное для здоровья, – это нормально. “Важнее то, что вы едите изо дня в день”.
Найду предлагает постепенно вносить изменения в рацион питания. Начните с сокращения потребления продуктов, вызывающих депрессию. К ним относятся обработанные, высокоочищенные продукты с низким содержанием клетчатки – нездоровая пища и фаст-фуды, приготовленные с использованием обработанных растительных масел, трансжиров, искусственных подсластителей и продуктов с добавлением сахара.
“Затем добавьте продукты, богатые клетчаткой, и продукты с большим количеством фолиевой кислоты. Это важное питательное вещество, которое, как было доказано, облегчает депрессию. Она очень важна для улучшения вашего настроения” и ее можно обнаружить в темной листовой зелени, фруктах, орехах, бобах, горохе, рыбе и других продуктах. Шпинат, брюссельская капуста и спаржа особенно богаты фолиевой кислотой”, – говорит она.
По ее словам, многие специи, такие как имбирь, куркума и черный перец, также помогают бороться с воспалением. Как и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени.
Просто не ожидайте немедленных результатов, говорит Найду.
“Это не быстрое решение. Это не происходит в одночасье”, – говорит она. “Если вы примете куркуму в пищу один раз, это не изменит ваше настроение. Но если вы включите ее в свой образ жизни, ежедневно готовьте с чесноком, добавляете немного специй, добавляете в свой рацион больше овощей, больше бобов, семян и орехов, и со временем вы увидите разницу”.
Помощь психолога
