Техники дыхания эффективнее осознанности

Команда исследователей из Стэнфордского университета получили доказательства того, что у людей, которые занимаются циклическими дыхательными упражнениями со выдохами, наблюдается большее снижение стресса, по сравнению с теми, кто занимается медитацией осознанности. В своей статье, опубликованной в журнале Cell Reports Medicine, они писывают исследование нескольких различных типов методов снижения стресса.

Предыдущие исследования показали, что, хотя стресс иногда может оказывать положительное влияние, например, побуждая людей выполнять обязанности, чаще он считается неблагоприятным, поскольку может привести к проблемам со здоровьем, таким как гипертония.

Таким образом, были разработаны методы снятия стресса, помогающие людям снизить стресс, не прибегая к лекарствам.

Одной из таких техник является медитация осознанности, во время которой человек пытается расслабиться, на некоторое время погружаясь в настоящий момент без осуждения. К другим техникам относится выполнение дыхательных упражнений. В этой новой работе исследователи сравнили три типа дыхательных упражнений и медитации осознанности, чтобы оценить их эффективность.

Три типа проверенных дыхательных упражнений включали циклическое дыхание, при котором на выдох на счет затрачивается больше времени, чем на вдох или задержку дыхания; коробочное дыхание, при котором вдох и задержка выполняются в течение одинакового количества времени; и циклическая гипервентиляция, при которой вдохи длятся дольше, чем выдохи.

Исследование проводилось онлайн во время пандемии, когда для большинства людей стресс был необычно высок; 114 добровольцев занимались одним из способов снижения стресса в течение пяти минут каждый день в течение месяца по своему выбору. Каждый доброволец вел дневник стресса, чтобы оценить эффективность своей активности по снижению стресса.

Исследователи обнаружили, что по большей части добровольцы сообщили, что упражнения оказались полезным опытом – 90% сообщили о положительных ощущениях.

Они также обнаружили, что у тех добровольцев, которые использовали дыхательные упражнения, наблюдалось большее снижение стресса, чем у тех, кто занимался медитацией осознанности. И они также обнаружили, что те, кто выполнял упражнение с циклическим дыханием, сообщили о наибольшем снижении стресса по сравнению с другими дыхательными техниками.