Сахар в крови связан с депрессией и тревогой

Вошедшее в поговорку выражение “сахарный кайф”, возникающее после употребления сладкого, является известным примером потенциально положительного воздействия пищи на настроение.

С другой стороны, чувство “голодной злости” – явление, при котором чувство голода проявляется в виде гнева или раздражительности, – иллюстрирует, что то, что мы едим или не едим, также может вызывать негативные эмоции.

Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара в крови отчасти ответственны за связь между тем, что мы едим, и нашим самочувствием.

Уровень сахара в крови из-за воздействия на наши гормоны и нервную систему может вызывать тревогу и депрессию.

Психическое здоровье – сложная штука. Существует бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют переживания любого человека. Однако многочисленные рандомизированные контролируемые испытания показали, что диета является одним из биологических факторов, который может существенно влиять на риск возникновения симптомов депрессии и тревожности, особенно у женщин.

Врачи постоянно сталкиваются с тем, что антидепрессанты помогают одним пациентам, но не помогают другим. Поэтому стратегии лечения психических расстройств должны быть направлены на устранение всех факторов риска, включая питание.

Роль гликемического индекса

Во многих рандомизированных контролируемых испытаниях, доказавших связь между питанием и психическим здоровьем, проверялась средиземноморская диета или ее слегка измененная версия. Средиземноморская диета, как правило, характеризуется большим количеством овощей (особенно тёмно-зелёных листовых овощей), фруктов, оливкового масла, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов, а также небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одним из многих свойств средиземноморской диеты, которое может быть связано с ее влиянием на настроение, является низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс – это способ сравнения различных продуктов питания, насколько они повышают уровень сахара в крови. Таким образом, в соответствии с наблюдением, что колебания уровня сахара в крови влияют на настроение, диеты с высоким гликемическим индексом, приводящие к резким скачкам уровня сахара в крови, связаны с повышенным риском депрессии и, в некоторой степени, тревожности.

К углеводам с высоким гликемическим индексом относятся белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия. Поэтому диеты с высоким содержанием этих продуктов могут увеличить риск развития депрессии и тревожности. В тоже время углеводы с низким гликемическим индексом, например,  пропаренный рис и макароны “аль денте”, которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок уровня сахара в крови, связаны со снижением риска.

Как диета влияет на настроение

Было предложено множество научных механизмов, объясняющих связь между питанием и психическим здоровьем. Одним из правдоподобных объяснений, связывающих колебания уровня сахара в крови с настроением, является его влияние на наши гормоны.

Каждый раз, когда мы употребляем сахар или углеводы, например, хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, в результате повышения уровня сахара в крови запускается каскад гормонов и сигнальных молекул. Например, дофамин – сигнал удовольствия, вырабатываемый нашим мозгом, – является причиной «сахарного кайфа», который мы испытываем после употребления десертов или выпечки. Дофамин – это способ организма вознаградить нас за получение калорий или энергии, необходимых для выживания.

Инсулин – это ещё один гормон, который вырабатывается в ответ на употребление углеводов и сахара.

Задача инсулина – снижать уровень сахара в крови, доставляя поступивший с пищей сахар в наши клетки и ткани, чтобы его можно было использовать в качестве источника энергии.

Однако, когда мы употребляем слишком много сахара, углеводов или продуктов с высоким гликемическим индексом, быстрое повышение уровня сахара в крови вызывает резкое повышение уровня инсулина. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадет ниже исходного.

Такое снижение уровня сахара в крови вызывает выброс адреналина и его «родственника» норадреналина. Оба этих гормона должным образом отправляют глюкозу в кровоток, чтобы восстановить уровень сахара в крови до нормального уровня.

Однако адреналин влияет не только на уровень сахара в крови. Он также влияет на наше самочувствие, и его высвобождение может проявляться в виде тревоги, страха или агрессии. Таким образом, диета влияет на настроение, воздействуя на уровень сахара в крови, который запускает выработку гормонов, определяющих наше самочувствие.

Интересно, что повышение уровня адреналина, которое следует за употреблением сахара и углеводов, происходит только через четыре-пять часов после еды.

Таким образом, при употреблении сахара и углеводов дофамин помогает нам чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе адреналин может вызвать у нас плохое самочувствие.

Однако не все люди подвержены этому в равной степени. Одинаковые продукты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови у разных людей, в зависимости от их пола, а также генетики, малоподвижного образа жизни и микробиома кишечника.

И важно помнить, что, как упоминалось ранее, психическое здоровье – это сложная штука. Поэтому при определенных обстоятельствах никакая оптимизация рациона питания не сможет преодолеть социальные и психологические факторы, которые могут лежать в основе переживаний человека.

Тем не менее, неправильное питание, безусловно, может ухудшить самочувствие человека, и поэтому это актуально для всех, особенно для женщин, которые надеются улучшить свое психическое здоровье.

Исследования показали, что женщины, в частности, более чувствительны к влиянию гликемического индекса и диеты в целом.

К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители, не подходят. Исследования показали, что среди всех обработанных пищевых продуктов искусственные подсластители и искусственно подслащенные напитки наиболее сильно связаны с депрессией.

Улучшение настроения с помощью еды

Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови – сократить потребление сахара и углеводов. Однако это не единственный способ. Исследования показали, что простые изменения в образе жизни могут значительно уменьшить колебания уровня сахара в крови. Вот несколько стратегий для стабилизации уровня сахара в крови и улучшения настроения:

• Включите в свой рацион углеводы с низким гликемическим индексом, такие как варёный рис, цельнозерновой хлеб и макароны аль денте, и следите за количеством углеводов с высоким гликемическим индексом, которые вы потребляете.
• Употребляйте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не во второй половине дня, например, на ужин или, что еще хуже, в качестве ночного перекуса. Наши гормоны подчиняются циркадному ритму, и углеводы, съеденные в первой половине дня, вызывают меньший скачок уровня сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными во второй половине дня.
• Старайтесь не употреблять углеводы сами по себе, например, не перекусывать крекерами или не съедать тарелку риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками, такими как фасоль, орехи, мясо и рыба, или со полезными жирами, например, оливковым маслом и авокадо. Сочетание питательных веществ замедляет усвоение углеводов и, таким образом, снижает уровень сахара в крови.
• Ешьте углеводы в конце приёма пищи, сначала съев овощи и белки. Простое изменение порядка употребления продуктов может значительно снизить резкий скачок уровня сахара в крови.
• Перед употреблением углеводов съешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом. Сочетание овощей, кислоты, содержащейся в уксусе, и жира, содержащегося в оливковом масле, замедляет усвоение углеводов и сводит к минимуму повышение уровня сахара в крови.

Подпишитесь на psy.help в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога