Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Десятилетние исследования йоги как способа снижения стресса дают четкий ответ: даже небольшие усилия приносят реальную пользу здоровью.
“Было удивительно, насколько значительным было снижение стресса, которое почувствовали люди и о котором они сообщали”, -говорит Ингунн Хаген, профессор факультета психологии Норвежского университета естественных и технических наук. В двух статьях, опубликованных в 2023 году (Frontiers in Psychology) и в 2024 году (Frontiers in Public Health), Хаген и ее коллеги-исследователи изучили, как подростки и люди, активные на работе, воспринимают практику йоги.
Ее исследования показывают, что йога способствует снижению стресса как на рабочем месте, так и в школе.
Быстрый эффект
“Молодые люди, участвовавшие в исследовании 2023 года, посещали занятия йогой всего восемь раз. Было удивительно, что всего за несколько часов все изменилось. Я в общих чертах знала, что йога в целом очень помогает расслабиться, но меня удивило, что это было настолько выражено и они почувствовали это так отчетливо”, – говорит Хаген.
Исследование, посвященное молодежи и йоге, было частью крупного европейского проекта, направленного на проведение экспериментальных исследований в младших и старших классах средней школы. Целью проекта было укрепление психического здоровья с помощью йоги, с особым упором на молодежь из неблагополучных семей.
Ведение дневника
Молодым людям было предложено вести дневник или делать записи во время посещения занятий йогой. Их попросили в свободной форме писать о том, что они думали и чувствовали до и после занятий йогой, а также о том, как они воспринимали практику йоги.
“Мы заметили акцент на расслаблении и снижении стресса как в анкетах, так и в качественных интервью с молодыми людьми, но особенно в записях”, – говорит Хаген.
Молодые люди уделяли большое внимание релаксации, сообщая, что йога помогла им в этом. Даже ограниченный период занятий йогой повлиял на то, как они справлялись со стрессом, сделав их более расслабленными.
Это, в свою очередь, улучшило их самочувствие.
Йога помогает справиться со стрессом, связанным с работой
Стресс и управление стрессом стали очевидной темой и в исследовании с участием взрослых. Йога помогла снизить стресс, связанный с работой.
“На многих людей стресс на рабочем месте влияет очень негативно. Он влияет на работоспособность, на то, как они себя чувствуют на работе, и на баланс между работой и личной жизнью”, – говорит Хаген.
Исторически сложилось так, что рефлексивная реакция на стресс “сражайся или беги” была необходима людям для выживания. Сегодня эти механизмы часто активируются из-за работы, требующей высокой производительности, из-за технологий, которыми мы должны овладеть, и из-за жизни в современном мире.
Нам необходимо быть постоянно активными, бдительными и сосредоточенными. Это приводит к гиперактивности симпатической нервной системы.
“Отключить” стрессовые механизмы симпатической нервной системы может быть непросто, и именно в этом, по-видимому, помогает йога. Йога обеспечивает расслабление и, таким образом, позволяет нам активировать парасимпатическую нервную систему.
Именно в этом состоянии тело отдыхает, желудок переваривает пищу, а мозг обрабатывает впечатления. Йога помогает создать лучший баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы.
“Опять же, когда мы проанализировали работающих взрослых, которые практиковали йогу, мы были весьма удивлены тем значительным влиянием, которое йога на них оказала”, – говорит Хаген. Респонденты описывали улучшение самочувствия и то, что они стали лучше справляться со стрессом.
Симпатическая и парасимпатическая нервная система
Симпатическая нервная система активизируется в стрессовых ситуациях или в ситуациях, требующих физической нагрузки. Эти изменения приводят к увеличению снабжения кислородом и питательными веществами определенных частей тела и необходимы для того, чтобы мы могли усердно работать.
Парасимпатическая нервная система активизируется, когда мы расслаблены, и играет важную роль в регуляции пищеварения и мочеиспускания. Парасимпатическая нервная система часто оказывает противоположное действие по сравнению с симпатической нервной системой. Примером этого может служить то, что парасимпатическая стимуляция снижает частоту сердечных сокращений, в то время как симпатическая стимуляция ее увеличивает.
Дыхательные упражнения перед собраниями
Йога также изменила то, как люди выполняют работу. Несколько участников исследования упомянули, что они использовали дыхательные упражнения йоги, когда готовились к совещанию или когда хотели расслабиться и восстановить силы в течение рабочего дня. Многие из них также рассказали, что благодаря расслаблению они смогли “немного снизить бдительность” и стать более открытыми с коллегами.
“Таким образом, снижение стресса также может потенциально оказать значительное влияние на рабочую обстановку”, – говорит Хаген.
Однако она подчеркивает, что это не должно использоваться в качестве оправдания или предлога для игнорирования стрессовых ситуаций на рабочем месте или в учебной среде.
Если нехватка персонала или другие факторы вызывают стресс на рабочем месте, то рабочее место необходимо сменить.
“Например, было бы неправильно, если бы сотрудников поощряли практиковать осознанность вместо того, чтобы работодатели обеспечивали им хорошие условия труда”, – говорит она.
Позитивные и негативные аспекты йоги
В то же время, когда стресс уже присутствует, йога может быть полезной практикой, которая улучшает качество жизни людей и помогает им чувствовать себя немного лучше.
В связи с этим важно определить и обсудить, когда йога способствует расслаблению, а когда становится просто еще одним пунктом в списке дел.
“Йога стала “большим бизнесом” и очень популярна. Это само по себе делает йогу и опыт занятий йогой явлением, которое следует изучать с научной точки зрения”, – говорит Хаген.
“И мы должны использовать все методы, чтобы выявить как положительные, так и отрицательные стороны йоги, потому что у нее могут быть и недостатки. Например, занятия йогой могут стать слишком ориентированными на результат, и тогда есть риск добавить еще один элемент стресса в жизнь людей”, – добавляет она.
“Мы можем видеть, как занятия йогой изображаются в социальных сетях. На Западе принято показывать изображения молодой, стройной белой женщины, принимающей сложные акробатические позы.К чему это приводит? Когда йога становится просто акробатикой и чем-то, чем можно похвастаться, я не считаю, что это способствует укреплению здоровья. Я интересуюсь йогой с более гуманистической точки зрения”, – говорит она.
Травмы, связанные с йогой
Физические травмы также могут возникнуть, если люди заходят слишком далеко, стараясь принять определенную позу и слишком сильно напрягаются.
“Травмы, связанные с йогой, долгое время были табу в мире йоги и широко не изучались в исследованиях йоги”, – сказал Хаген.
Большая часть исследований по йоге проводится людьми, которые сами практикуют йогу и с энтузиазмом к ней относятся как к форме физических упражнений.
“Здесь есть потенциальная опасность: это может сделать исследовательскую область в некоторой степени слепой к тому факту, что у йоги могут быть и негативные аспекты”, – говорит Хаген.
Хаген предлагает сосредоточить исследования на том, какие формы йоги в наибольшей степени способствуют общему укреплению здоровья.
“Наши два проекта относительно небольшие и не охватывают все. Например, в нашем исследовательском проекте, посвященном йоге на рабочем месте, мы не уделяли особого внимания тому, какую разновидность йоги практиковали участники, но это то, что следует изучить, и исследования должны дать четкие результаты.
Йога на рабочем месте или в школах?
Хаген считает, что необходимость в дополнительных исследованиях особенно актуальна, если есть необходимость рекомендовать йогу в качестве инициативы на рабочем месте.
“Внедрение йоги на рабочих местах и в школах было бы полезным во многих отношениях, поскольку многие сотрудники и учащиеся могут получить от этого пользу”, – говорит она.
“Я надеюсь, что исследования в области йоги будут использованы для улучшения жизни людей. Я искренне верю, что йога может стать для людей инструментом улучшения своего здоровья и качества жизни. И, возможно, люди также станут лучше понимать самих себя”, – добавляет она.
Хаген восхищается пересечением психологии и йоги.
Ее амбиция – включить йогу и йогическую терапию в программу профессионального обучения психологии в Норвежского университета естественных и технических наук.
“Студенты, изучающие психотерапию, учатся практиковать ее, чтобы потом предлагать пациентам, но это также полезно и для их собственной пользы в будущем. Как профессиональная группа, психологи подвержены выгоранию, если не заботятся о себе”, – говорит она.
“Йога может послужить инструментом заботы о себе”, – говорит Хаген.
“У меня есть мечта – включить йогу в программу профессионального обучения психологии до того, как я уйду на пенсию. Даже если бы я могла просто начать, это стоило бы того. Есть несколько студентов, которые уже интересуются йогой, как с исследовательской точки зрения, так и в качестве личной практики. Кроме того, есть идея предложить различные курсы йоги во всем университете, как для сотрудников, так и для студентов. Это было бы здорово!” – говорит Хаген.
Помощь психолога
