Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Профессор Дьюкского университета Герман Понцер всю свою карьеру подсчитывал калории. Не потому, что он следит за своей талией. По его мнению, “в экономике жизни калории – это валюта.” Каждую минуту все, что делает тело – растет, движется, борется с инфекцией, даже просто существует – “все это требует энергии”, – говорит Понтцер.
В своей новой книге “Ожог” эволюционный антрополог рассказывает о десяти с лишним годах, которые он и его коллеги потратили на измерение метаболизма у людей, начиная от ультра-спортсменов и заканчивая офисными работниками, а также животными, которые являются нашими ближайшими родственниками, и о некоторых удивительных открытиях, обнаруженных в ходе исследования.
Большая часть его работы переносит в Танзанию, где члены племени Хадза до сих пор добывают себе пищу так же, как это делали наши предки – охотой и собирательством. Отправляясь каждый день пешком охотиться на зебр и антилоп или добывать ягоды и клубни, без оружия, электричества или домашних животных, чтобы облегчить нагрузку. Хадза каждый день переносят больше физических нагрузок, чем большинство жителей Запада за неделю.
Значит, они должны сжигать больше калорий, верно? Неправильно.
Понтцер и его коллеги обнаружили, что, несмотря на высокую физическую активность, Хадза сжигают не больше энергии в день, чем люди в США и Европе, ведущие сидячий образ жизни.
Эти и другие недавние открытия меняют наше понимание связи между расходом энергии, физическими упражнениями и диетой. Например, нам всем говорили, что если мы хотим сжигать больше калорий и бороться с жиром, нам нужно тренироваться, чтобы ускорить метаболизм. Но Понцер говорит, что все не так просто.
“Наши метаболические механизмы создавались миллионами лет эволюции не для того, чтобы гарантировать красивое тело в бикини на пляже. Скорее, наш метаболизм был настроен на то, чтобы “накапливать больше жира, чем любая другая обезьяна”, – говорит Понтцер.
Более того, наш метаболизм реагирует на изменения в физических нагрузках и питании таким образом, что это препятствует нашим усилиям сбросить лишние килограммы.
По словам Понтцера, это означает, что вы можете делать 16 000 шагов каждый день, как Хадза, и при этом не похудеть. Конечно, если вы пробежите завтра марафон, вы сожжете больше энергии, чем сегодня. Но со временем метаболизм среагирует на изменения в активности таким образом, чтобы держать под контролем общую энергию, которую вы тратите.
Книга Понтцера – это больше, чем возня с биохимическим циклом Кребса, который обеспечивает энергией организм при приеме пищи . Для тех, кто страдает в пандемию из-за невозможности совершать путешествия, она также наполнена приключениями. Он приглашает читателей совершить многочасовой поход, позволяя увидеть, как человек из племени Хадза выслеживает раненого жирафа в саванне, изучить шимпанзе в тропических лесах Уганды, и раскопать в предгорья Кавказских гор останки первых людей, которые 1,8 миллиона лет назад пришли из Африки.
Его юмор проявляется на протяжении всего пути. Даже когда он просыпается от хора трехсотфунтовых львов всего в нескольких сотнях ярдов от своей палатки, он останавливается, чтобы подумать о том, не выдаст ли его запах и что он может сделать, если они придут за его “мягкой американской тушей, теплым тройным кремом Бри из человеческой плоти”.”
Журналист из Дьюкского университета расспросил Понтцера по электронной почте о его книге:
Вопрос: Какой урок преподают нам Хадза и другие охотники-собиратели в том, как управлять своим весом и оставаться здоровыми?
Ответ: Хадза сохраняют отличную форму и остаются и здоровыми на протяжении всей своей жизни даже в пожилом возрасте (в 60, 70, и даже 80 лет). У них не развиваются болезни сердца, диабет, ожирение или другие болезни, от которых мы в промышленно развитом мире чаще всего страдаем. Они также ведут невероятно активный образ жизни, обычно ежедневно подвергаясь большим физическим нагрузкам, чем большинство американцев за неделю.
Моя работа с Хадза показала, как ни удивительно, что несмотря на свою физическую активность, мужчины и женщины Хадза ежедневно сжигают столько же калорий, сколько мужчины и женщины в США и других промышленно развитых странах. Вместо увеличения количества сжигаемых в день калорий, физическая активность Хадза изменила способ их расходования – больше на нагрузки, меньше на другие, невидимые задачи в организме.
Для нас вывод здесь заключается в том, что в промышленно развитом мире мы должны оставаться активными, чтобы оставаться здоровыми, но мы не можем рассчитывать на физические упражнения, как на способ ежедневного сжигания калорий.
Наше тело приспосабливается, сохраняя расход энергии в узком диапазоне независимо от образа жизни. А это означает, что нам нужно сосредоточиться на диете и потребляемых калориях, чтобы управлять своим весом. В конце концов, наш вес зависит от потребляемых калорий и количества сожженных калорий, и очень сложно изменить количество калории, которые мы сжигаем!
Вопрос: Вы хотите сказать, что физические упражнения не имеют значения? Какой смысл, если мы не можем съесть этот пончик?
Ответ: Все те изменения, которые происходят в нашем теле в результате физических упражнений, действительно важны для нашего здоровья! Когда мы сжигаем больше калорий на тренировках, наш организм тратит меньше энергии на воспаление, реакцию на стресс (например, выделение кортизола) и другие вещи, которые делают нас больными.
Вопрос: Какое самое большое заблуждение о человеческом метаболизме?
Ответ: Нам говорят в фитнес-журналах, рекламе диет, онлайн-сервисах подчета калорий, что энергия, которую мы сжигаем каждый день, находится под нашим контролем: если мы больше тренируемся, то сжигаем больше калорий и сжигаем жир. Все не так просто! Ваше тело – умный, динамичный продукт эволюции, изменяющийся и приспосабливающийся к изменениям в нашем образе жизни.
Вопрос: В своей книге вы говорите, что мы склонны к магическому мышлению, когда речь заходит о калориях. Что вы хотите этим сказать?
Ответ: Поскольку наше тело очень умное и динамичное, и поскольку люди плохо следят за тем, что мы едим, очень трудно следить за калориями, которые мы потребляем и сжигаем каждый день. Это наряду с распространением модных диет и схем быстрого похудения привело к идее, что “калории не имеют значения.” Это магическое мышление. Каждая унция вашего тела, включая каждую калорию накопленного жира, – это пища, которую вы потребили и не сожгли. Если мы хотим похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем. Все действительно сводится к этому.
Вопрос: Некоторые люди говорят, что если пещерные люди ту или иную пищу, то и мы не должны. Что показывают исследования о том, какие продукты являются “естественными” для человека?
Ответ: Не существует особой, естественной человеческой диеты. Охотники-собиратели, такие как Хадза, питаются разнообразной смесью растительной и животной пищи, которая меняется изо дня в день, из месяца в месяц и из года в год. Когда мы смотрим на разные группы населения, то видим еще большее разнообразие в питании. Люди созданы для того, чтобы благополучно существовать на самых разнообразных диетах – почти все есть в меню.
Тем не менее, ультра-переработанные продукты, которыми мы завалены в нашем современном индустриальном мире, действительно неестественны. В дикой природе нет пирожных Твинки для пропитания. Эти продукты буквально созданы для переедания, со смесью вкусов, которые подавляют способность нашего мозга регулировать наши аппетиты. В наше время можно похудеть на диете Твинки (я не рекомендую ее!), если вы очень строго следите за ежедневно потребляемыми калориям.
Но мы должны быть очень осторожны с включением ультра-переработанных продуктов в наш ежедневный рацион, потому что они являются калорийными бомбами, которые приводят к перееданию.
Вопрос: Если бы мы могли путешествовать во времени, что бы наши предки охотники-собиратели сделали с нашей сегодняшней индустриальной диетой?
Ответ: Нам даже не нужно представлять – мы те же самые охотники-собиратели! Биологически, генетически мы являемся тем же видом, что и сто тысяч лет назад, когда охота и собирательство были единственным способом добычи пропитания. Когда мы сталкиваемся с современной ультра-переработанной пищей, мы стараемся с ней справиться. Она создана для того, чтобы быть вкусной, и мы склонны переедать.
Вопрос: Преподнесла ли вам пандемия COVID-19 какой-либо из этих уроков? Что мы можем сделать, чтобы оставаться активными и следить за тем, что мы едим, даже работая дома?
Ответ: Пандемия стала трагедией на очень многих уровнях – гибель людей, страдания людей с долгосрочными последствиями, социальные и экономические изменения. Влияние на диету и физические нагрузки также стало плохим для многих из нас. Стрессовое питание – это реальное явление, а стресс и эмоциональные потери от пандемии – наряду с легким доступом к закускам на нашей кухне – привели многих людей к набору веса. Физическая активность, похоже, у многих снизилась.
Нет простых ответов, но мы должны стараться быть активными каждый день. Но мы можем помочь себе принимать более правильные решения в отношении продуктов питания, удаляя из своих домов ультра-переработанные продукты. Вы не можете раскрыть пакет с чипсами, если у вас в шкафу нет чипсов.
Вопрос: Вы измерили затраты энергии при различных видах деятельности, начиная от дыхания и заканчивая серией соревнований по триатлону “Ironman”. Что стало наиболее экстремальным или удивительным способом сжигания калорий, с которыми вы сталкивались?
Ответ: Вместе с коллегами из Японии мы измерили энергетические затраты на сердцебиение – сложное измерения метаболизма! Оказывается, каждый удар вашего сердца сжигает около 1/300 килокалории! Удивительно, насколько эффективными могут быть наши тела.
Вопрос: Какие у людей остаются вопросы, на которые мы пока не знаем ответов? Что нужно, чтобы их получить?
Ответ: Прямо сейчас мы с нетерпением ждем возможности измерить изменения в нашем теле, которые происходят, когда мы увеличиваем наши физические нагрузки: как именно сжигание большего количества энергии при физической активности влияет на нашу иммунную систему, нашу реакцию на стресс, нашу репродуктивную систему? Потребуется длительное изучение физических нагрузок, чтобы увидеть, как эти системы меняются с течением времени.
