Изображение: Лейденский университет

Замедленное дыхание помогает при стрессе

Люди, которые часто испытывают стресс, могут почувствовать себя спокойнее, внося определенные коррективы в свое дыхание. Возможно, это также положительно повлияет на концентрацию и внимание. Психолог Родерик Герритсен изучил различные эффекты дыхания и постарался их объяснить. Герритсен получил докторскую степень 13 декабря.

Дыхательная терапия в наши дни довольно распространена. Люди испытывают положительный эффект, когда справляются со стрессом и тревогой, но в науке этому почти не уделялось внимания. Родерик Герритсен изменил ситуацию. Однако, когда он начал работу над докторской диссертацией, это не входило в его намерения. “Было проведено много исследований по медитации, от дзен-медитации до медитации любящей доброты и трансцендентальной медитации”.

“В них сообщается о положительном воздействии на физическое и психическое здоровье. Мой вопрос заключался в следующем: что приводит к этим эффектам?”

Изучая все эти исследования, Герритсен что-то упустил. “Я вдруг подумал: почему никто не говорит о дыхании? Во всех этих формах медитации ваше дыхание тоже меняется, но об этом никто не упоминал”.

Герритсен этим увлекся и предложил возможное объяснение эффектам изменения дыхания. Например, сосредоточение внимания на своем дыхании, которое обычно выполняется во время медитации, активизирует парасимпатическую нервную систему. Это та часть вашей нервной системы, которая приводит органы в состояние покоя и восстановления. При замедлении дыхания, часто в результате дыхания с сосредоточенном на нем вниманием, частота сердечных сокращений снижается. Фактически, таким образом вы даете указание своему телу не реагировать на угрозы.

Снижение уровня стресса может многое сделать для тела и разума

Как когнитивному психологу, Герритсену стало особенно интересно, может ли различное дыхание привести к улучшениям на когнитивном уровне, включая внимание, концентрацию, планирование и соблюдение этого планирования. Герритсен подчеркивает, что пока проведено недостаточно исследований по этому вопросу, но он может себе представить, что это работает. “Эти модели дыхания приводят вас в расслабленное состояние, которое обеспечивает большую гибкость ума в различных ситуациях”.

Помимо изучения литературы, Герритсен также сам проводил эксперименты, например, с группами пожилых людей, занимающихся тай-чи. “Из этого мало что получилось, это было до того, как я придумал теорию о влиянии дыхания. Теперь мне бы очень хотелось провести эксперименты с людьми, которые максимально приближаются к определенному ритму дыхания, например, попросив их наблюдать заа маленьким шариком, который увеличивается и сжимается в нужном ритме дыхания”.

Трудно также исследовать долгосрочные эффекты, но это, безусловно, произойдет после начинания Герритсена. “Другие лаборатории уже берутся за это”.

Сначала потренируйтесь в спокойной обстановке

Есть ли у Герритсена какой-нибудь совет, как мы все можем поработать над своим дыханием? “Людям, которые часто испытывают стресс или эмоциональное выгорание, определенно будет полезно изменить свое дыхание”. В этом случае им нужно сначала практиковать его в спокойные моменты, иначе в действительности это может усилить стресс. Некоторым студентам, которые впервые практиковали дыхание животом в одном из моих экспериментов, это показалось трудным и вызывающим стресс. Поэтому сначала потренируйтесь спокойно и сосредоточьтесь на довольно низкой частоте дыхания.

“Дышите медленно и глубоко, примерно шесть раз в минуту, то есть по десять секунд на вдох. Если вы делаете это регулярно, частота вашего основного дыхания также снижается, а это снижает стресс”.

Если вы немного освоили медленное дыхание, вы можете попробовать его в ситуациях, когда замечаете, что испытываете стресс. “Самое важное – низкая частота дыхания. Кроме того, вы можете попытаться сделать выдох немного длиннее вдоха”.

Это приводит к большему изменению частоты сердечных сокращений, и это полезно для здоровья. Это также в большей степени активизирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему. “Наконец, и это действительно менее важно, чем низкая частота дыхания, интересно обратить внимание на то, что при вдохе расширяется ваш живот, а не грудная клетка”.

Поделиться ссылкой

Check Also

Осознанность и психическое здоровье

Медитация осознанности – это практика целенаправленного осознания настоящего момента и сосредоточения на нем своего внимания. …

Могут ли медитирующие отключать сознание?

Исследование показывает, что опытные медитирующие способны произвольно модулировать свое состояние сознания во время медитации. Другими …