Психологическая помощь новости психологии и психотерапии
Растет понимание роли, которую играет выбор образа жизни в предотвращении и замедлении прогрессирования когнитивных нарушений. Пока мы ждем новых методов лечения болезни Альцгеймера и других возрастных деменций, новые исследования могут предложить несколько советов по поддержанию здоровья и остроты нашего мозга.
1. Ешьте растения с минимальной обработкой
“Мы знаем, что диета в средиземноморском стиле (с высоким содержанием минимально обработанных растительных продуктов) может замедлить возрастную когнитивную дисфункцию и, вероятно, предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера”, – говорит Ричард Дюпи, руководитель гериатрической службы и клинический профессор в Медицинской школе Университета Тафтса.
Исследователи стараются получить более подробную информацию о том, какую роль в этой связи играют различные питательные вещества.
Новое исследование: Ученые изучили связь между режимом питания, богатыми магнием продуктами, и маркерами здоровья мозга у чуть более 6000 участников в возрасте от 40 до 73 лет в начале исследования. В среднем потребление большего количества продуктов, богатых магнием, было связано с увеличением объема мозга, особенно у женщин.
Что это значит: Хотя это исследование не доказывает причинно-следственную связь, оно предполагает, что увеличение потребления продуктов, богатых магнием, может быть полезно для здоровья мозга и, как следствие, когнитивных функций. Богатые магнием продукты, например, листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные зерна, также богаты другими полезными питательными веществами. Независимо от того, сам ли магний или (что более вероятно) комбинация факторов ответственны за наблюдаемую связь со здоровьем мозга, выбор этих продуктов вместо менее полезных всегда является хорошей идеей.
Что делать: Увеличьте потребление цельных и минимально обработанных растительных продуктов: ежедневно ешьте салат с листовой зеленью; отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам; раз в день перекусывайте горстью орехов или посыпайте ими салаты, принимайте в пищу цельнозерновые каши с низким содержанием сахара или блюда из злаков; также выбирайте простые основные блюда на основе фасоли или добавляйте фасоль в супы, рагу, салаты и соусы-подливки.
2. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки
Ультрапереработанные пищевые продукты обычно мало похожи на цельные ни по внешнему виду, ни по составу питательных веществ. Они представляют собой приготовленные композиты из экстрагированных компонентов пищевых продуктов, часто смешанных с искусственными ингредиентами.
Все больше и больше исследований связывают потребление большого количества ультраобработанных продуктов с проблемами со здоровьем.
Новое исследование: Ученые изучили рацион питания более 10 700 человек (средний возраст составил 51,5 лет), проживающих в Бразилии. Более высокое потребление продуктов высокой степени переработки (включая хлеб, крекеры, печенье, конфеты, зерновые батончики, газированные напитки, майонез, сосиски, ветчину, пиццу, лапшу быстрого приготовления и супы, мясные деликатесы, чипсы и другие запеченные и жареные закуски, а также соки) было связано с более высоким уровнем снижения когнитивных функций через 6-10 лет наблюдения.
Что это значит: Употребление продуктов с высокой степенью переработки может увеличить риск снижения когнитивных способностей.
Что делать: Сосредоточьтесь на употреблении в основном цельных и минимально обработанных продуктов. Это означает, что в вашей тарелке должно быть много фруктов, овощей, бобовых, орехов/семян, цельного зерна, морепродуктов, нежирного мяса, молочных продуктов и полезных растительных масел. Остерегайтесь продуктов из рафинированной муки с добавлением сахара и большим количеством натрия. Продукты, содержащие обработанные изоляты белка, также могут вызывать проблемы.
3. Прислушивайтесь
“Нет сомнений в том, что плохой слух увеличивает риск потери когнитивных способностей”.
“Когда мы становимся старше, наш слух ухудшается (по какой-либо причине в большей степени у мужчин, чем у женщин)”, – говорит Дюпи.
Новое исследование: В ходе исследования была проанализирована информация о более чем 430 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет. На начальном этапе участников просили сообщать о любой потере слуха и использовании слуховых аппаратов. Больничные записи и данные о смерти были использованы для установления диагнозов деменции в течение периода наблюдения. Потеря слуха без использования слуховых аппаратов была связана с более высоким риском развития деменции. Эта связь не обнаруживалась у людей с потерей слуха, которые носили слуховые аппараты.
Что это значит: Даже если у вас потеря слуха, устранение проблемы может помочь сохранить работу мозга.
Что делать: Если вы подозреваете, что у вас теряется слух, или член семьи или близкий друг упоминают, что заметили такую проблему, важно пройти обследование. Если будет понятно, что поможет слуховой аппарат, приобретите его. “Существует значительное сопротивление приобретению слуховых аппаратов, возможно, из-за внешнего вида или из-за стоимости. Если вы можете устранить проблему со слухом, сделайте это не только ради слуха, но и ради здоровья вашего мозга”, – говорит Дюпи.
4. Двигайтесь
“Известно, что наряду со здоровым питанием регулярная физическая активность важна для сохранения здоровья мозга”, – говорит Дюпи. “Это те же самые меры, которые защищают здоровье сердечно-сосудистой системы”.
Мы знаем, что активный образ жизни помогает поддерживать чистоту вен и артерий, что снижает риск развития сосудистой деменции и инсультов.
Исследователи пытаются понять, каким образом физическая активность может помочь мозгу.
Новое исследование: Предполагается, что физическая активность вызывает долговременные изменения в гиппокампе – области мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему и считается центром эмоций и памяти. Работая в лаборатории, исследователи подвергли клетки гиппокампа воздействию химических веществ, выделяемых при сокращении мышц. Активность нейронов возросла, и количество клеток быстро увеличилось.
Что это значит: В дополнение к аэробной активности (которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания), силовые тренировки также могут вызвать полезные изменения в мозге.
Что делать: Двигайтесь! Любой вид физической активности в любом объеме в любом возрасте полезен для здоровья сердца и мозга. “В настоящее время рекомендуется уделять 150 минут в неделю умеренной активности, например, работе в саду или быстрой ходьбе, или 75 минут более активной деятельности каждую неделю”, – говорит Дюпи. “Также рекомендуется заниматься силовыми тренировками по крайней мере два дня в неделю”.
5. Укрощайте стресс
“Мы действительно видим, что стресс затрудняет многозадачность и адаптацию, особенно в стареющем мозге”, – говорит Дюпи.
“Мы также знаем, что жизненный стресс, например, смерть супруга/супруги, связан с более высоким риском снижения когнитивных способностей”.
Новое исследование: В ходе исследования оценивался уровень воспринимаемого стресса почти у 25 000 участников в возрасте 45 лет и старше на исходном этапе и во время последующего визита. Когнитивные функции оценивались в начале исследования и ежегодно в течение всего периода исследования. Более высокий уровень воспринимаемого стресса был связан с увеличением риска ухудшения когнитивных функций примерно на 40%.
Что это значит: Если вы чувствуете, что испытываете сильный стресс, вы можете быть подвержены более высокому риску снижения когнитивных способностей.
Что делать: Это не всегда легко, но со стрессом можно справиться. Подумайте о том, какие изменения в жизни (новая работа, дополнительный отпуск или личное время) вы могли бы сделать, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни. Если вы занимаетесь уходом, поищите ресурсы, которые могут дать вам немного свободного времени. Физическая активность – это отличный способ снять стресс (и укрепить здоровье!). Исследования также подтверждают, что медитация является способом снятия стресса, даже если это просто выделение нескольких минут каждый день на то, чтобы закрыть глаза и глубоко подышать. Смех – еще один отличный выбор, поэтому найдите время посмеяться с друзьями, сходите на комедийное шоу или посмотрите смешной фильм. Будьте общительны, регулярное общение с семьей и друзьями поможет уменьшить стресс.
Собираем все это воедино
Эти новые исследования укрепляют наше понимание того, как образ жизни может отсрочить начало или замедлить прогрессирование когнитивных нарушений – даже у людей с генетической предрасположенностью к деменции. Помимо поведения, описанного выше, есть и другие способы, которые, как было доказано, могут помочь.
Что хорошо для сердца, хорошо для мозга, поэтому следите за своим кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем холестерина.
Если изменения поведения недостаточно, может потребоваться медикаментозное лечение. Качественный сон также важен. Обратитесь к врачу, чтобы решить любые проблемы, мешающие вашему сну.
Исследования показывают, что идеальным является сон продолжительностью не менее семи (но не более девяти) часов в сутки. Отказ от курения или вейпинга и социальная активность также важны для когнитивного здоровья, как и изучение чего-то нового. Недостаточно решать одни и те же головоломки, которые вам нравятся; убедитесь, что вы ставите перед своим мозгом новые задачи, которые создают новые нейронные связи.
Хотя в настоящее время не существует лекарства от болезни Альцгеймера или других форм возрастной деменции, мы не бессильны. Исследования показывают, что могут помочь выбор здорового образа жизни и решение проблем со здоровьем.
